10km
Sub-50 Minutes
Target pace: 4:59/km. A mark that separates solid runners from the truly competitive.
What you need.
Sub-50 in the 10km requires VDOT of 46 — the same as for sub-20 in 5km. These are equivalent and interchangeable goals: a sub-20 runner for 5km has the capacity for sub-50 in 10km.
The difference from 5km lies in specific endurance: you need to sustain 4:59/km pace for 10 more minutes. This requires greater total volume and longer long runs.
Calcule seus ritmos para o sub-50
VDOT 46+ é necessário — descubra onde você está agora.
Training paces for sub-50.
Aerobic base.
25-35 min at threshold.
800m-1000m repeated.
Target average pace.
Planos para 10km.
サブ50が 意味するもの。
10kmを50分未満で走れば、大規模な市民レースで上位10〜15%に位置します。『堅実なランナー』と『競技志向のランナー』を分ける境界線です。VDOT 46以上 — 5kmのサブ20と同じレベル — が必要です。
5kmのサブ20と10kmのサブ50の違いは、距離への専門的な持久力です。4:59/kmのペースを、さらに5km長く維持しなければなりません。これには、より多くの総トレーニングボリューム、より長いロングラン、そしてレースペースへの特異性が求められます。
50分を切るための 戦略。
1km目：5:02〜5:05。2〜5km：4:58〜5:02。6〜8km：4:55〜4:58。9〜10km：全力。1km目を4:50で入りたくなる誘惑は致命的です — ラスト3kmのペース低下で、トータル2〜3分を失いかねません。
レースペースを練習しましょう。準備の最後の4週間に、4:58〜5:02/kmで3〜4kmを連続して走るトレーニングを少なくとも2回入れます。身体はレース前に、この努力を記憶しておく必要があります。
よくある 質問
Planos mais escolhidos. Comece hoje.
Treinos personalizados. Para seu objetivo.
Junte-se a 7.382 corredores
Sem cartão de crédito. Cancele quando quiser.
シンプル。 サプライズなし。
1つの料金。完全なアクセス。いつでもキャンセル可能。
月額プラン
- 144以上のランニングプランにアクセス
- VDOTペース計算機
- スマートウォッチでガイド付きワークアウト
- Garmin、Polar＆Strava
- パフォーマンス分析
- 広告なし
年額プラン
25%お得 — 月$7.50
- 月額プランのすべてに加えて：
- 2か月分の割引込み
- 優先サポート
- 新機能への早期アクセス
参加しよう 1.000+人のランナーと一緒に。
レジェンドのメソッドで練習して、ペースを上げよう。
月額$9.99 · 縛りなし · いつでもキャンセル可能