10km
サブ50分

10kmサブ50にはマジック指数46が必要です — 5kmサブ20と同じです。この2つは同等で置き換え可能な目標です：5kmでサブ20のランナーには、10kmでサブ50を出す力があります。

5kmとの違いは、専門的な持久力にあります：4:59/kmのペースをさらに10分長く維持する必要があるのです。そのためには、より多くの総走行距離と、より長いロング走が必要です。

10kmを50分未満で走れば、ブラジルの大規模な市民レースで先頭集団に位置します。『堅実なランナー』と『競技志向のランナー』を分ける境界線です。マジック指数46以上 — 5kmのサブ20と同じレベル — が必要です。

5kmのサブ20と10kmのサブ50の違いは、距離への専門的な持久力です。4:59/kmのペースを、さらに5km長く維持しなければなりません。これには、より多くの総トレーニングボリューム、より長いロングラン、そしてレースペースへの特異性が求められます。

1km目：5:02〜5:05。2〜5km：4:58〜5:02。6〜8km：4:55〜4:58。9〜10km：全力。1km目を4:50で入りたくなる誘惑は致命的です — ラスト3kmのペース低下で、トータル2〜3分を失いかねません。

レースペースを練習しましょう。準備の最後の4週間に、4:58〜5:02/kmで3〜4kmを連続して走るトレーニングを少なくとも2回入れます。身体はレース前に、この努力を記憶しておく必要があります。