のトレーニング方法
ハーフマラソン
月額$9.99。フルアクセス。いつでもキャンセル可能。
ハーフマラソンプラン 全レベル対応。
初心者から上級者まで、21kmに最適なプランを見つけましょう
準備はできていますか 21kmへの？
10kmの基礎
プランを始める前に10kmを快適に走れること
10-14週間の確保
適切な準備のために十分な時間を確保しましょう
安定した週間走行距離
定期的に少なくとも週25-30kmを走っていること
レース経験
理想的には5kmや10kmのレースに参加した経験があること
トレーニングの フェーズ。
1-3週目
ベース
走行距離と持久力の構築
4-8週目
発展
専門トレーニングと段階的なロングラン
9-11週目
ピーク
最大ボリュームとレースペース
12-14週目
テーパー
段階的な減量とリカバリー
典型的な トレーニング週。
週4〜5回のラン：質の高い練習2回、ロングラン1回、残りはイージーペース。
月
休息
オフまたはモビリティ
火
インターバル
10Kペースで800m〜1kmの反復
水
イージー
会話できるペースで30〜45分
木
テンポラン
閾値またはハーフマラソンペースで20〜30分
金
休息
オフまたは筋力トレーニング
土
イージー
30〜40分＋ストライド4〜6本
日
ロングラン
快適なペースで10〜18km
12週間の プラン例。
すでに週25〜30km走っていて、2時間前後を目指すランナー向けの典型的な進め方です。カタログのプランは、距離とペースをあなたのレベルに合わせて調整します。
| 週 | フェーズ | 週間距離 | ロングラン | ポイント練習 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ベース | 30 km | 10 km | ファルトレク 6 × 1分 |
| 2 | ベース | 32 km | 11 km | ファルトレク 8 × 1分 |
| 3 | ベース | 35 km | 12 km | テンポラン 15分 |
| 4 | 回復 | 28 km | 10 km | イージー＋6 × 100mストライド |
| 5 | 発展 | 36 km | 13 km | テンポラン 20分 |
| 6 | 発展 | 38 km | 14 km | 5 × 1km（10Kペース） |
| 7 | 発展 | 40 km | 15 km | テンポラン 25分 |
| 8 | 回復 | 32 km | 12 km | イージー＋6 × 100mストライド |
| 9 | ピーク | 42 km | 16 km | 3 × 3km（ハーフマラソンペース） |
| 10 | ピーク | 44 km | 18 km | 2 × 5km（ハーフマラソンペース） |
| 11 | テーパー | 34 km | 12 km | テンポラン 15分＋ストライド |
| 12 | レース | 20 km | 21.1 km | ハーフマラソン（21.1km） |
4週目と8週目は距離を減らし、トレーニングを吸収します。レース週の距離には21.1kmが含まれます。
タイム目標 ハーフマラソン向け。
初心者
Sub 2h15 — 6:23/km
初めてのハーフマラソンを走る人の目標
中級者
Sub 2h00 — 5:41/km
多くのランナーにとっての重要なマイルストーン
上級者
Sub 1h45 — 4:58/km
献身と安定した走行距離が必要
エリート
Sub 1h30 — 4:16/km
地域・全国レベルの競技レベル
トレーニングの 重要な要素。
週間ロングラン
16-22kmのロングラン、持久力に不可欠
ペースワークアウト
ハーフマラソンペースでのテンポランとプログレッシブ
栄養補給
ロングランでジェルの戦略をテストしましょう
リカバリー
睡眠と休息日はトレーニングの一部です
ヒント あなたのハーフマラソンに。
控えめにスタート
最初の5kmは目標ペースかやや遅めで。
メンタル的に分割
レースを2つに分けて考える：15kmの準備＋6kmの勝負。
テーパーを大切に
最後の2週間はボリュームを減らす。トレーニングが身体に吸収されるタイミング。
トレーニングを信じる
プランに従ったなら、準備は万全。不安は当然のこと。
よくある 質問
シンプル。 サプライズなし。
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月額プラン
- 144以上のランニングプランにアクセス
- マジック計算機によるペース算出
- スマートウォッチでガイド付きワークアウト
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