ランナーのための
筋トレ
ランニングエコノミーを高め、故障を防ぐ筋力トレーニング。種目、頻度、トレーニング表を紹介します。
ランナーが筋トレを すべき理由。
スポーツ界で最も大きな誤解の一つが、筋トレはランナーを重く遅くするというものです。研究が示すのは逆で、筋力トレーニングはランニングエコノミーを改善し、ストライドのパワーを高め、故障のリスクを下げます。
トップレベルのランナーを対象にしたメタ分析では、週2〜3回の筋力プログラムを8〜12週間行うと、ランニングエコノミーが大きく改善しました。つまり同じ有酸素的な負荷でより速いペースで走れるということです。別のメタ分析では、筋力トレーニングによってスポーツ障害が3分の1未満に減りました。
生理学的な説明：強い筋肉は、1歩ごとに弾性エネルギーをより効率よく蓄えて放出します — kmあたりのエネルギー消費が減るのです。
このガイドはランナーの筋力トレーニングについてです。ジムのメニューを作成・記録するには筋トレ表を、週に両方のトレーニングを組み込むには筋トレとランニングをご覧ください。
ランナーのための 必須エクササイズ。
スクワット
臀筋、大腿四頭筋、体幹を強化します。すべてのランナー向けトレーニングの基本です。
ランジ
ストライドを模した片脚の動き。バランスと左右差の改善に最適です。
デッドリフト
ハムストリングスと腰を強化します — 長距離ランニングで重要な筋群です。
カーフレイズ
アキレス腱とふくらはぎは、1歩ごとにエネルギーを吸収して返します。怪我予防のためのエクササイズです。
プランク
強い体幹＝安定した胴体＝エネルギー消費の減少。そのための最も総合的なエクササイズがプランクです。
ヒップアブダクション
中臀筋が弱いと、ランナー膝などのトラブルの原因になります。予防に欠かせないエクササイズです。
1週間への 組み込み方。
理想は週2回の筋トレです。できればイージーランの日か、ポイント練習と同じ日（ランの前ではなく後）に行いましょう。
週で最もハードな練習の前日は筋トレを避けましょう。筋肉の疲労がインターバル走やロング走の質を下げてしまいます。
Planos que incluem musculação no programa
Treino de força integrado ao planejamento semanal, sincronizado com seu relógio.
筋力トレーニングの 科学的根拠。
Journal of Strength and Conditioning Research（2016年）に掲載された研究では、長距離ランナーを14週間追跡しました。週2回の筋力セッションを追加したグループは、体重増加なしにランニングエコノミーを4.6%改善しました。
その仕組みは？筋力が高まると、より少ない神経活動（筋の共収縮の減少）でより大きな力を発揮でき、1歩ごとにより多くの弾性エネルギーを蓄えて返し、ロングレースでの疲労にも強くなります。
特にマラソンランナーの場合、終盤15kmでの筋力低下 — いわゆる『ランニングエコノミーの劣化』 — は、定期的に筋力トレーニングをしている人の方が有意に小さくなります。
現実の1週間に 組み込む。
ランナーを筋トレから 遠ざける神話。
筋トレをすると重く遅くなる
持久系のための筋力トレーニングは、最大限の筋肥大を目指しません。パワーと筋持久力に絞った週2回・40〜50分のセッションなら、体重の大きな増加なしに強くなれます。
筋トレが必要なのは怪我をした人だけ
予防はリハビリよりはるかに賢い選択です。定期的に筋力トレーニングを取り入れているランナーは、怪我のリスク — 特に膝と足首 — が40〜50%低下すると研究は示しています。
筋トレはランニングの練習を妨げる
タイミング次第です。イージーランの後や、クオリティワークアウトと同じ日（ランの後）に行う筋トレは干渉しません。問題なのは、ロングランやインターバルの前日に高強度の筋トレをすることです。
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