10km
45分切り
目標ペース:4:30/km。「普通に走れるランナー」を「速いランナー」に変える階段。
必要な 条件。
サブ45は10kmを4:30/kmで——VDOTはおよそ46。目安:5kmが21:40未満、ハーフが1時間39分前後。今10kmを46〜48分で走っているなら、あと1サイクルの距離です。
構造化されたトレーニングが劇的な差を生む目標です:楽と強度を分けること、インターバルを(全力ではなく)正しいペースで走ること、そして閾値練習に週の中心的役割を与えること。
サブ45のための練習ペースを計算
最近の結果を入力して、VDOTが46以上か——そして各練習で使うペースを確認しましょう。
サブ45のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
閾値で20〜35分。
800m〜1200mの反復。
特化練習の中でブロックとして。
トレーニングの 中身。
走行距離
ピーク時は週45〜60kmを4〜5回に分けて。イージーランは本当に楽に——有酸素のエンジンはそこで育ちます。
週2回のポイント練習
インターバル1回(4:10-4:20で800〜1200m)+20〜35分のテンポ走1回。間に楽な日を挟んで。
ロング走
楽な12〜16km。ここで作る持久力が、8〜10km区間のペースダウンを防ぎます。
特異性
最後の4週間は、ミドル走の中の4:30での2〜3kmブロックが、体にレースペースを覚えさせます。
10kmの プラン。
サブ45が持つ 意味。
45分を切れば、市民レースの大多数より前を走っています。「完走のために走る」から「進化のために走る」へ——メンタリティの転換とたいてい重なる記録です。
サブ45からは道が開けます:10kmのサブ40が1〜2サイクルの具体的なプロジェクトになり、同じ生理学的レベルでハーフマラソンの1時間45分切りが射程に入ります。
レース 戦略。
レースを22:30+22:30に分けること——またはわずかにネガティブで。定番のミスはスタートの興奮で最初の1kmを4:10で入ること。4:32-4:35で我慢して、レースが自分に寄ってくるのを待ちましょう。
6km以降、不快感は増えますがペースが落ちる必要はありません:課題を「このペースであと1km」に切り詰め、毎キロ時計を確認。9km地点で余力があれば、最後の1kmはあなたのものです。
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