10km
Sub-60 Minutes
Target pace: 5:59/km. The first big milestone for many 10km runners.
What you need.
Running 10km in less than 60 minutes requires an average pace of 5:59/km — approximate VDOT of 36. For those who already complete 10km in 65-70 minutes regularly, it's an achievable goal in 8-12 weeks of focused training.
The secret to sub-60 is aerobic consistency and 1-2 quality workouts per week (tempo run and intervals).
Calcule seus ritmos de treino para o sub-60
A calculadora VDOT mostra exatamente em qual pace treinar cada dia.
Training paces for sub-60.
Aerobic base. Most workouts.
Threshold training. 20-25 min continuous.
400-800m repeated.
Target average pace for sub-60.
Planos para 10km.
サブ60が 意味するもの。
10kmを1時間未満で完走することは、本気で走るランナーの世界への入り口となる目標です。5:59/kmを10km維持する必要があります — 紙の上ではシンプルに見えますが、本物の有酸素ベースが求められるペースです。
すでに10kmを65〜70分で完走できるなら、正しいトレーニングでこのタイムを切るまで、およそ10〜12週間です。鍵は、イージーランに週1回のクオリティセッションを加えることです。
レースの 戦略。
サブ60の目標ペースは5:55〜5:59/kmです。最初の2kmは6:00〜6:05で — 意図的に少し遅く入ります。スタートの高揚感は人を欺きます。最初の1kmの5:30/kmは楽に感じますが、そのツケはラスト3kmで払うことになります。
3〜7kmは一定を保ちます。8〜10kmでまだ余力があれば、徐々に上げていきましょう。良い10kmレースのサインは、9km地点に加速したい気持ちで到達すること — 耐えるだけの状態ではなく。
サブ60への ボリュームと進め方。
8〜12週間
すでに週40〜50km走っている人向け。20分のテンポラン1回と、6x800mのインターバル1回を追加。ボリュームは週ごとに調整します。
16〜20週間
週25〜35km走っている人向け。まずベースを構築し（第1〜6週）、その後クオリティを導入。より持続可能で、怪我のリスクも低い方法です。
よくある 質問
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