Daniels, Pfitzinger ou Hansons: qual método de maratona escolher

Três livros dominam a estante de quem treina maratona com meta de tempo: Daniels' Running Formula, Advanced Marathoning (Pfitzinger e Douglas) e Hansons Marathon Method. Os três partem do mesmo princípio, a maior parte do volume em ritmo fácil, e chegam a semanas muito diferentes. Um pede duas sessões longas de qualidade e deixa o resto a seu critério. Outro entrega cada dia escrito, com longões de 32 a 35 km. O terceiro corta o longão em 26 km e cobra o preço em seis dias de corrida por semana.

A escolha errada costuma aparecer na semana 10, quando o plano exige o que a sua agenda, o seu histórico de lesão ou a sua base de volume não entregam. A comparação abaixo coloca filosofia, semana típica, longão, treinos-chave, volume e duração lado a lado, com a fonte de cada número, e termina com uma regra de decisão.

Em resumo

• Pfitzinger é o mais prescritivo: 18 ou 12 semanas escritas dia a dia, longão de até 35 km e um "médio-longo" no meio da semana.
• Daniels (plano 2Q) é o mais flexível: duas sessões de qualidade por semana, ambas longas, e você distribui o restante do volume.
• Hansons troca o longão de 32 km por 26 km e seis dias de corrida, com ritmo de maratona toda semana e sem recuperação completa entre as sessões.
• Escolha pela sua restrição real: pouco tempo no fim de semana (Hansons), vontade de decidir sozinho (Daniels) ou necessidade de roteiro fechado (Pfitzinger).

Os três métodos lado a lado

O que cada método acredita

Daniels: acerte as intensidades, decida o resto

Jack Daniels é fisiologista do exercício e medalhista olímpico no pentatlo moderno, e publicou a primeira edição de Daniels' Running Formula em 1998 (Wikipedia). A quarta edição, da Human Kinetics (2022), organiza todo o treino em cinco intensidades: E (fácil), M (ritmo de maratona), T (limiar), I (intervalado) e R (repetições), com 31 planos de treino e um capítulo dedicado à maratona (Human Kinetics). Os ritmos de cada intensidade saem de uma prova recente, não de uma meta, e é essa lógica que a calculadora mágica reproduz.

Os treinos duros são as sessões de qualidade, ou "Q". O próprio Daniels descreve a estrutura: Q1, Q2 e Q3 na ordem escrita, dias E entre elas, com aquecimento e volta à calma a critério do corredor (trecho do livro na Human Kinetics). O mesmo capítulo traz um programa de 18 semanas para iniciantes na distância. O plano mais usado por quem tem meta, porém, é o 2Q: 18 semanas, duas sessões Q por semana, em versões definidas pelo volume de pico (40, 55, 70, 85, 100, 120 e mais de 120 milhas, ou cerca de 65 a mais de 190 km). O restante da quilometragem da semana é seu para distribuir como quiser (análise detalhada do plano 2Q).

Pfitzinger: resistência pela quilometragem, dia a dia escrito

Pete Pfitzinger correu duas maratonas olímpicas (11º em 1984, 14º em 1988) e virou fisiologista do exercício (Wikipedia). Com o jornalista Scott Douglas, escreveu Advanced Marathoning, cuja terceira edição saiu em 2019 (Trail Runner) e a quarta em 2025. A editora resume a oferta: planos de 18 ou 12 semanas, escritos dia a dia, em quatro faixas de volume semanal (até 89 km, 89 a 113, 113 a 137 e acima de 137 km), além de orientação ampliada para ajustar os treinos e um conteúdo novo sobre frequência cardíaca (Human Kinetics). A comunidade chama cada plano por semanas e pico em milhas: 18/55, 18/70, 12/55.

A marca registrada é o médio-longo no meio da semana: 16 a 24 km, 90 minutos a 2 horas, a 75–80% da frequência cardíaca máxima, um treino que "ataca vários componentes da resistência de uma vez", nas palavras do treinador Kevin Beck (Active.com). O resto da estrutura é periodização clássica: treinos de limiar no começo, VO2máx mais perto da prova, provas de ajuste no caminho (análise dos planos). O livro também é duro com a monotonia: encadear dias moderadamente difíceis, um atrás do outro, é mais arriscado do que alternar dias duros, fáceis e de descanso (trecho da 4ª edição).

Hansons: fadiga acumulada em seis dias

Os irmãos Keith e Kevin Hanson fundaram em 1999 o Hansons-Brooks Distance Project, em Michigan, grupo que formou Des Linden, campeã de Boston em 2018 (Wikipedia). Luke Humphrey, atleta e treinador do grupo, transformou o método no livro, cuja segunda edição (VeloPress, 2016) abandona "duas tradições antigas que costumam machucar e desanimar corredores": os longões muito longos e os fins de semana de alta quilometragem (descrição da editora).

Fadiga acumulada é o conceito que sustenta tudo. Humphrey a define como a fadiga que vem "da soma do treino, e não de um aspecto específico", apoiada em quatro pilares: equilíbrio, volume moderado a alto, consistência e recuperação ativa (Luke Humphrey Running). Na prática, nenhum dia é extremo, mas nenhum dia fácil é fácil o bastante para você chegar descansado ao treino seguinte. O plano avançado roda seis dias por semana, com força na terça, tempo na quinta e longão de 16 milhas (26 km) no domingo (trecho do livro na Outside).

O longão: 35, 32 ou 26 km?

Essa é a diferença que decide a maioria das escolhas, e vale olhar o raciocínio por trás de cada número, não só o número. Antes de comparar, vale revisar o que o longão treina.

Pfitzinger defende o longão tradicional. Nos planos de 55 a 70 milhas, os longões de domingo começam em 24 km e chegam a 35 km, quase todos em "ritmo de resistência", um ponto entre o fácil e o ritmo de maratona. Alguns carregam blocos longos de ritmo de prova, como 29 km com 16 km em ritmo de maratona (análise dos planos). No nosso Pfitzinger 18/55, o longão mais longo tem 32 km e a semana de pico, 88 km, distribuídos em 4 ou 5 dias de corrida.

Daniels não trata o longão como um treino separado: ele é o Q1 da semana, e quase sempre vem com trabalho dentro. Um exemplo da versão de 55 milhas: 26 km no total, com dois blocos de 10 km em ritmo de maratona separados por 1,6 km fácil. Longões de 32 km aparecem só duas vezes no plano, e só a partir da versão de 70 milhas (análise do plano 2Q).

Hansons corta em 26 km e explica por quê. O longão deve ficar em 25–30% do volume semanal; para quem corre 64 km por semana, isso dá 16 a 19 km, e os 32 km só fecham a conta perto de 105 km semanais. O benefício do treino se concentra em 2 a 3 horas de duração; a partir daí, a degradação muscular supera o ganho. Por isso o livro desaconselha os 32 km para quem corre o longão mais devagar que 9:00 por milha (cerca de 5:35/km). A frase que resume o método: o treino não simula "as primeiras 16 milhas da maratona, mas as últimas 16" (trecho do livro na Outside). Humphrey insiste que "não são as 16 milhas o número mágico, e também não são as 20": o que importa é a proporção do volume e o tempo em movimento (Luke Humphrey Running).

Os treinos-chave de cada método

Daniels: T e M em sessões longas

As duas sessões Q do 2Q são longas por definição, em geral 21 a 27 km cada. O Q1 costuma ser corrida longa com blocos em ritmo de maratona ou de limiar. O Q2 é um médio-longo com trabalho de limiar, por exemplo "cruise intervals" de 5, 3 e 1,5 km em ritmo T com 2 a 3 minutos de trote entre eles. De tempos em tempos entra um treino de I ou R para manter a velocidade de base (análise do plano 2Q). Cada etapa do treino tem um ritmo definido, e um treino de 27 km com cinco mudanças de ritmo pede relógio.

Pfitzinger: limiar, médio-longo e provas de ajuste

A semana típica tem um treino duro, raramente dois. No começo do plano, corridas de limiar (um exemplo: 14 km com 8 km em ritmo de limiar); mais perto da prova, intervalos de VO2máx. Em volta deles, o médio-longo, o longão, corridas de recuperação e "aeróbicas gerais", além de tiros de 100 m e três provas de ajuste nas semanas finais (análise dos planos). A crítica mais comum vem do treinador Jeff Gaudette: ao longo de todo o plano, o corredor acumula cerca de 70 km em ritmo de maratona, perto de 4% do volume, e a ênfase em VO2máx cresce justamente quando a prova se aproxima (RunnersConnect).

Hansons: velocidade, força e tempo

Os três treinos "SOS" (Something of Substance) têm receita fechada. Velocidade: repetições de 400 a 1.600 m em ritmo de 5 km a 10 km, com 400 m de trote, e volume ajustado à quilometragem semanal (Luke Humphrey Running). Força: trabalho em ritmo de maratona menos 10 segundos por milha (cerca de 6 s/km), em séries como 6 × 1 milha, 4 × 1,5 ou 3 × 2 milhas, somando perto de 10 km de trabalho para quem corre 65 a 95 km por semana (Luke Humphrey Running). Tempo: corrida em ritmo-alvo de maratona, que começa em 8 a 10 km e chega a 16 km nas últimas semanas, com 12 a 14 milhas no total para o corredor avançado, perto de 90 minutos (trecho do livro na Outside). O tempo é o treino mais específico dos três métodos, e é por isso que a meta de tempo precisa ser realista desde a semana 1.

Volume: quanto cada método pede

Pfitzinger seleciona o plano pelo volume, e o próprio livro organiza os capítulos assim: até 89 km, 89 a 113, 113 a 137 e acima de 137 km por semana (Human Kinetics). Não existe versão abaixo disso, e o plano de 55 milhas já começa perto de 53 km semanais.

Daniels também escala por volume de pico, mas quem seguiu o 2Q observa que ele "começa a funcionar" perto de 88 km por semana e rende melhor por volta de 113 km. O motivo é aritmético: duas sessões de 21 a 27 km consomem metade da quilometragem de uma semana menor (análise do plano 2Q). Nossos planos Daniels, intermediário e avançado, têm 24 semanas e começam por uma fase de base antes do trabalho específico.

Hansons mira o corredor típico: Humphrey afirma que a maioria de quem segue os programas corre entre 30 e 60 milhas (48 a 97 km) por semana (Luke Humphrey Running). Nossos dois planos Hansons, intermediário e avançado, têm 18 semanas, seis dias de corrida e picos de 92 e 96 km, sempre com o longão em 26 km.

Onde cada método cobra o preço

Daniels cobra em tempo no meio da semana e em atenção. O Q2 de 21 a 27 km cai numa quarta ou quinta-feira, e um treino com cinco ou seis ritmos diferentes exige planejamento. Quem quer um plano que diga o que fazer em cada dia não encontra isso aqui, e quem corre menos de 85 km por semana fica com pouca margem para o resto do treino (análise do plano 2Q).

Pfitzinger cobra em rigidez e em fim de semana. Os saltos de volume entre semanas são rápidos, a estrutura é difícil de reorganizar quando a vida atrapalha, e domingo é dia de 2h30 a 3h de corrida (análise dos planos). A crítica de Gaudette sobre a pouca quilometragem em ritmo de maratona vale para quem tem meta agressiva (RunnersConnect).

Hansons cobra em recuperação. Correr sempre com fadiga residual é o objetivo, e para corredores mais velhos ou com histórico de lesão esse princípio "é uma grande desvantagem e um risco", na avaliação do Marathon Handbook (Marathon Handbook). Há ainda uma crítica estrutural: os treinos são calculados a partir do ritmo-alvo, não do condicionamento atual. Um corredor que mira 3h10 mas está em forma para 3h20 transforma o tempo em limiar e passa o plano inteiro sem treinar no ritmo aeróbico que lhe caberia (RunnersConnect). Ser honesto com o próprio histórico de lesões pesa mais aqui do que nos outros dois métodos.

Como escolher

A pergunta certa não é "qual é o melhor método", e sim "qual restrição eu não consigo mudar nas próximas 18 semanas". Antes de decidir, confira o que muda ao treinar para maratona em relação às distâncias menores.

Você tem o domingo livre e quer um roteiro fechado. Pfitzinger. Se corre 55 a 70 km por semana hoje, comece pelo 18/55; se já está em 85 a 95 km, o 18/70. Com menos de 18 semanas, o 12/55 existe para quem já tem base.

Você quer decidir sozinho onde colocar o volume e já corre 85 km ou mais. Daniels. O 2Q dá duas sessões por semana e liberdade total no resto, e a derivação dos ritmos a partir de uma prova recente evita a armadilha de treinar para o tempo que você quer, e não para o que você tem.

Você consegue correr seis dias, mas não tem três horas para o longão. Hansons. É também o método mais direto para quem vai correr a primeira maratona com meta de tempo e já tem base de meia maratona: o tempo semanal em ritmo de prova ensina o ritmo da maratona melhor do que qualquer outro treino aqui.

Nenhum encaixa. Se você treina 4 dias por semana, nenhum dos três livros foi desenhado para isso: o Pfitzinger 18/55 chega a cinco dias, Daniels pede que o volume restante exista, Hansons depende dos seis. O polarizado de Seiler, abaixo, uma adaptação de quatro dias como o Daniels Intermediário 4 Dias ou um plano filtrado por dias disponíveis na busca de plano são pontos de partida mais honestos.

Se ainda está em dúvida, as metas por tempo ajudam a calibrar: um sub-3h30 costuma pedir o volume que faz Pfitzinger e Daniels funcionarem; um sub-4 com seis dias disponíveis é território natural do Hansons.

E o treino polarizado de Seiler?

O fisiologista Stephen Seiler não escreveu um método de maratona, e sim descreveu como atletas de elite distribuem a intensidade: cerca de 80% das sessões em intensidade baixa (por volta de 2 mmol de lactato) e 20% em intensidade alta, com pouco tempo na zona intermediária (Seiler, 2010, IJSPP). O modelo polarizado, formalizado com Tønnessen, combina "grandes volumes de treino em baixa intensidade com uso cuidadoso de intervalos de alta intensidade" (Seiler e Tønnessen, 2009).

Para maratona, o polarizado é um princípio de distribuição, não um calendário, e por isso cabe como quarta opção quando os três métodos acima pedem mais dias ou mais volume do que você tem. Nosso plano polarizado de 16 semanas concentra o trabalho em três sessões semanais. O guia de treino 80/20 explica como aplicar a regra.

Perguntas frequentes

Posso seguir Pfitzinger com o longão de 26 km do Hansons?

Pode, e o próprio Humphrey oferece a régua: longão em 25–30% do volume semanal e dentro de 2 a 3 horas. Num 18/55 com pico de 88 km, isso dá 22 a 26 km, abaixo dos 32 a 35 km do plano original. O que não dá para importar é só o longão curto sem o resto da lógica Hansons: o longão de 26 km funciona porque vem depois de um tempo na quinta e de dias fáceis que não são tão fáceis. Com dois dias de descanso por semana, como no 18/55, o longão curto vira apenas um plano com menos estímulo.

Qual método serve para a primeira maratona com meta de tempo?

Hansons, se você consegue correr seis dias e já tem base de meia maratona; o tempo semanal em ritmo de prova é a melhor escola de ritmo dos três. Daniels, se você já corre 85 km ou mais e prefere autonomia: a análise mais citada do 2Q o considera "uma boa escolha para estreantes na maratona que já são corredores experientes". Pfitzinger assume que você já correu uma maratona ou treina com volume alto há tempo.

Preciso de relógio GPS para esses planos?

Para Daniels e Hansons, na prática sim. Um Q2 de Daniels com aquecimento, três blocos de limiar e trotes cronometrados, ou um treino de força Hansons a ritmo de maratona menos 6 s/km, são difíceis de executar no feeling. Os planos aqui são enviados para o Garmin com cada etapa e ritmo programados, o que elimina a parte de decorar o treino.

Referências

• Daniels, J. Daniels' Running Formula, 4ª ed. Human Kinetics, 2022. Página da editora e trecho sobre sessões Q e programa de 18 semanas.
• Pfitzinger, P.; Douglas, S. Advanced Marathoning, 4ª ed. Human Kinetics, 2025. Página da editora e trecho sobre overtraining. Terceira edição (2019) resenhada em Trail Runner.
• Humphrey, L.; Hanson, K.; Hanson, K. Hansons Marathon Method, 2ª ed. VeloPress, 2016. Descrição da editora. Trechos adaptados do livro na Outside: o longão de 16 milhas e os treinos de tempo.
• Humphrey, L. Luke Humphrey Running: The 16 Miler (2011), What is Cumulative Fatigue? (2016), Speed Workouts for the Marathon, Marathon Strength Workouts.
• Beck, K. "The Medium-Long Run". Active.com, 2013.
• Gaudette, J. "Training Philosophy and Comparison to Other Popular Training Programs". RunnersConnect, 2014.
• Sayer, A. "The Hansons Marathon Method: Pros, Cons + Does It Work?". Marathon Handbook, 2023.
• Running with Rock: Jack Daniels 2Q: pros e contras (2023) e Pfitzinger Marathon Plan: pros e contras (2024).
• Seiler, S. "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?". International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291, 2010. DOI.
• Seiler, S.; Tønnessen, E. "Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance". Sportscience, 13, 32–53, 2009. Texto completo.
• Wikipedia: Jack Daniels (coach), Pete Pfitzinger, Hansons-Brooks Distance Project.