Carga de carboidrato para maratona: quanto, quando e o que evitar

O glicogênio guardado nos músculos e no fígado é o combustível que acaba primeiro numa maratona. A carga de carboidrato existe para largar com esse estoque no máximo. A receita atual é curta: 10 a 12 g de carboidrato por quilo de peso corporal a cada 24 horas, durante as 36 a 48 horas anteriores à prova. É o que recomenda o posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada (Thomas, Erdman e Burke, 2016).

Poucos chegam lá. Entre 50 atletas de endurance em provas de 2h30 ou mais, só 10% atingiram a faixa de 10 a 12 g/kg na véspera, e mesmo quem sabia a recomendação de cor comeu em média 6,1 g/kg (Sampson, Morton e Areta, 2024). As tabelas abaixo convertem a diretriz em gramas, pratos e horários para corredores de 60, 70 e 80 kg.

Em resumo

• A carga vale para provas com mais de 90 minutos de esforço: maratona e, para quem passa de 1h30, meia-maratona.
• Meta: 10 a 12 g de carboidrato por kg por dia, durante 36 a 48 h. Para 70 kg, 700 a 840 g por dia. Não existe fase de "esvaziar" antes.
• Nesses dias, menos fibra, gordura e proteína, para a quantidade caber e o intestino ficar em paz. A balança sobe por glicogênio e água, não por gordura.
• Café da manhã da prova: 1 a 4 g/kg, de 1 a 4 h antes da largada. Durante a maratona: 60 a 90 g por hora, misturando glicose e frutose, tudo ensaiado nos longões.
• Diabetes, doença intestinal ou dieta especial pedem um plano feito com nutricionista ou médico.

O que é a carga de carboidrato e quando ela faz diferença

Carga de carboidrato é a estratégia de elevar o glicogênio muscular acima do nível habitual nos dias que antecedem a prova. A Tabela 1 do posicionamento de 2016 separa dois cenários: provas com menos de 90 minutos pedem 7 a 12 g/kg nas 24 h anteriores, como num dia normal de treino forte. Provas com mais de 90 minutos de esforço contínuo ou intermitente pedem 10 a 12 g/kg por 24 h, durante 36 a 48 h (Thomas et al., 2016). A posição da Sociedade Alemã de Nutrição chega aos mesmos números e ao mesmo corte de 90 minutos (König et al., 2020). A maratona está dentro. A meia-maratona também, para quem termina acima de 1h30. Provas de 5 km e 10 km ficam de fora.

O protocolo antigo, com três dias de depleção seguidos de três dias de carga, caiu em desuso. Oito atletas treinados que comeram 10 g/kg de carboidrato de alto índice glicêmico em repouso chegaram ao glicogênio máximo em 24 horas, de cerca de 95 para 180 mmol por kg de músculo, sem depleção e sem ganho adicional nos dois dias seguintes (Bussau et al., 2002). Uma revisão sobre nutrição para maratona confirma que largar com glicogênio alto não exige a supercompensação clássica (Jeukendrup, 2011). A janela de 36 a 48 h, somada à redução de treino do polimento, basta.

Quanto comer: 10 a 12 g/kg por dia, durante 36 a 48 horas

A conta é por quilo de peso corporal e por dia. Para uma largada no domingo de manhã, a janela cobre o sábado inteiro e a sexta-feira a partir do almoço.

Quem come 500 g de carboidrato num dia acha que exagerou; para 70 kg, isso ainda é 7 g/kg. A coluna dos 7 g/kg vem de um estudo observacional com 257 corredores da Maratona de Londres de 2009: quem ingeriu mais de 7 g/kg na véspera correu mais rápido e segurou melhor o ritmo do que quem ficou abaixo (Atkinson et al., 2011). É correlação, não prova de causa, mas aponta na direção da diretriz.

Fora da janela, a mesma Tabela 1 orienta o resto da semana pela carga de treino: 5 a 7 g/kg por dia para cerca de 1 hora de exercício diário, 6 a 10 g/kg para 1 a 3 horas (Thomas et al., 2016). Como o volume cai na semana da maratona, uma semana inteira a 10 g/kg acrescenta energia sem acrescentar glicogênio.

Cardápio de um dia com 700 g de carboidrato (corredor de 70 kg)

Setecentos gramas viram uma montanha de comida se vierem só de arroz e pão. Suco, mel e doces simples entram porque entregam carboidrato com pouco volume e pouca fibra, o tipo de escolha que o posicionamento sugere para bater a meta com conforto intestinal (Thomas et al., 2016).

Os valores vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª edição), em g de carboidrato por 100 g: arroz tipo 1 cozido 28,1; pão francês 58,6; macarrão cru 77,9; mandioca cozida 30,1; cuscuz de milho 25,3; banana-prata 26,0; suco de laranja-pera 7,6 por 100 ml; mel 84,0; tapioca com manteiga 63,6; biscoito maisena 75,2; bolo de coco 52,3.

Para 60 kg (600 g), tire a tapioca e o bolo, cerca de 105 g. Para 80 kg (800 g), acrescente 150 g de arroz no almoço (42 g) e 70 g de macarrão seco no jantar (55 g). Repare no que falta: feijão, integrais, salada crua em quantidade, oleaginosas. A proteína aparece em porções pequenas, a gordura é residual, e a água acompanha o dia inteiro.

Fibra, gordura e proteína: o que ajustar

Sobre a refeição pré-prova, o posicionamento diz que escolhas ricas em gordura, proteína ou fibra "podem precisar ser evitadas para reduzir o risco de problemas gastrointestinais durante o evento" (Thomas et al., 2016). Na carga, fontes pobres em fibra e resíduo ajudam a bater a meta e a atender objetivos de conforto intestinal ou de um "peso de prova" mais leve. Restringir gordura, segundo o mesmo texto, só faz sentido nesses cenários agudos, nunca de forma crônica.

Uma revisão de 2025 põe esse conselho no devido lugar: a dieta de baixo resíduo por 48 a 72 h é prática comum nos protocolos de carga e reduz o volume do conteúdo intestinal. A evidência, porém, é de nível 7, baseada em experiência clínica e relatos de atletas, sem ensaios randomizados (Mancin, Burke e Rollo, 2025). Se seu intestino nunca reclamou, reduzir a fibra na véspera costuma bastar; com histórico de dor, urgência ou diarreia em prova, comece dois dias antes.

As trocas: arroz integral vira branco, pão integral vira francês, feijão sai ou fica numa concha pequena, salada crua vira legume cozido, fruta com casca vira banana e suco coado. Carne, ovo e queijo continuam, em porções que não roubem espaço do carboidrato. Fritura, molho branco e pizza com muito queijo são as armadilhas: parecem "massa", mas boa parte da energia é gordura.

A balança vai subir, e isso é bom sinal

Cada grama de glicogênio é armazenado no músculo com pelo menos 3 g de água. Em ciclistas treinados que repuseram carboidrato sem repor todo o líquido perdido, a razão medida foi de 1 g de glicogênio para 3 g de água, e subiu ainda mais com reposição completa de líquidos (Fernández-Elías et al., 2015). O peso extra da manhã da prova é esse pacote de combustível e água, não gordura, e vai embora à medida que o glicogênio é consumido. É por isso que a revisão de 2025 cita compensar a massa corporal adicional entre os motivos da dieta de baixo resíduo (Mancin, Burke e Rollo, 2025). Não tente "secar" esse peso cortando líquido ou comida: ele é o que você quer levar até a largada.

Café da manhã da prova: 1 a 4 g/kg, de 1 a 4 horas antes

Para exercício acima de 60 minutos, a diretriz é 1 a 4 g de carboidrato por kg, de 1 a 4 horas antes do início, com quantidade, tipo e horário ajustados à prova e à experiência de cada um (Thomas et al., 2016). Quanto mais tempo até a largada, maior a refeição; quanto mais perto, menor e mais líquida.

Um exemplo de 2 g/kg para 70 kg, três horas antes: 2 pães franceses (59 g de carboidrato) com 40 g de mel (34 g), 1 banana-prata (26 g) e 300 ml de suco de laranja (23 g), cerca de 140 g no total. Pouca fibra, pouca gordura e quase nenhuma proteína. Quem não consegue comer durante a prova pode preferir opções de índice glicêmico mais baixo, que o posicionamento aponta como energia mais sustentada nessa situação. Qualquer escolha precisa ter sido testada antes de longões.

Carboidrato durante a prova: 30 a 90 g por hora

A diretriz muda com a duração: de 1 a 2,5 horas, 30 a 60 g por hora; acima de 2,5 a 3 horas, até 90 g por hora, com produtos que combinem carboidratos de transporte múltiplo, isto é, glicose (ou maltodextrina) mais frutose (Thomas et al., 2016). Uma revisão de 2011 já fixava 30 a 60 g por hora como alvo adequado para esportes de maior duração (Burke et al., 2011). O motivo do teto é a absorção: uma única fonte é oxidada a até cerca de 60 g por hora, e só a combinação com frutose chega perto dos 90 g por hora. Por isso a recomendação é em gramas por hora, não por kg: o limite está no intestino e não varia com o peso (Jeukendrup, 2014).

Para a meia-maratona entre 1h30 e 2h30, mire em 30 a 60 g por hora. Para a maratona, 60 a 90 g por hora: numa prova de 4 horas, 60 g por hora somam 240 g. Gel, bebida esportiva, bala de goma e banana servem; a quantidade por unidade varia por produto, então leia o rótulo e some gramas em vez de contar unidades. Em intensidade baixa, a oxidação de carboidrato também é menor e a metade inferior da faixa costuma bastar (Jeukendrup, 2014).

Treine o intestino nos longões

Entre 30% e 50% dos atletas relatam problemas gastrointestinais com regularidade (Jeukendrup, 2017). O intestino responde a treino: a capacidade de absorver carboidrato aumentou em ciclistas que passaram 28 dias a 8,5 g/kg por dia, contra 5,3 g/kg no grupo controle, e o conforto gástrico melhorou em corredores que repetiram sessões com ingestão alta de líquido. A conclusão prática da revisão: praticar a estratégia da prova nos treinos, incluir dias de alta ingestão de carboidrato e ingerir carboidrato durante o exercício com regularidade. A Tabela 1 do posicionamento diz o mesmo: o atleta deve praticar até encontrar um plano de reabastecimento que atenda suas metas, incluindo hidratação e conforto intestinal.

Nas últimas quatro semanas, use os longões como laboratório: a mesma marca de gel, a mesma quantidade por hora, o mesmo café da manhã no mesmo horário. Um dos longões merece o ensaio completo, com 36 h de carga antes. Quem segue dieta low-carb ou cetogênica precisa de atenção redobrada: essas dietas podem reduzir a capacidade de absorver carboidrato, e a revisão sugere incluir dias de alta ingestão antes de competir (Jeukendrup, 2017).

Erros comuns

Comer "mais de tudo" em vez de mais carboidrato. Lasanha, feijoada e pizza aumentam as calorias, mas gordura e proteína ocupam o espaço do carboidrato. A meta é em gramas de carboidrato, não em pratos cheios.

Fazer a carga só no jantar da véspera. A "pasta party" cobre uma refeição; a diretriz cobre 36 a 48 horas. Um jantar não entrega 700 g.

Ficar abaixo da meta por medo da balança. Nos 50 atletas avaliados em 2024, 90% ficaram abaixo da faixa recomendada (Sampson, Morton e Areta, 2024); em Londres, quem comeu menos de 7 g/kg perdeu mais ritmo (Atkinson et al., 2011). O peso extra é glicogênio e água.

Manter a fibra alta e estrear comida nova. Pão integral, granola e salada grande na véspera, mais um gel desconhecido no km 30, são os ingredientes clássicos de uma parada no banheiro químico.

Pular o café da manhã por nervosismo. Estômago fechado é normal; a solução é antecipar e liquidificar, não jejuar. Suco, pão com mel e uma banana três horas antes já cobrem 2 g/kg.

Quando procurar um profissional

Diabetes tipo 1 ou 2, doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino irritável, doença celíaca, histórico de transtorno alimentar ou dieta vegetariana estrita, low-carb ou com restrição médica mudam a conta: estas quantidades alteram glicemia, doses de medicação e sintomas, e precisam de ajuste individual. O próprio posicionamento recomenda encaminhar atletas a um nutricionista para um plano personalizado (Thomas et al., 2016). O mesmo vale para quem já passou mal de verdade em prova: um nutricionista esportivo ou médico do esporte monta a carga em cima do seu histórico.

Perguntas frequentes

Preciso fazer carga para a meia-maratona?

Depende do seu tempo. O corte da diretriz é 90 minutos de esforço: acima disso, 10 a 12 g/kg por 36 a 48 h; abaixo, 7 a 12 g/kg nas 24 h anteriores bastam (Thomas et al., 2016). Quem corre a meia em 1h45 ou 2h está no primeiro grupo.

Posso fazer carga só com comida, sem géis e maltodextrina?

Na carga, sim: arroz, pão, macarrão, mandioca, banana, mel e suco entregam as gramas sem suplemento, como mostra o cardápio. Durante a prova, a limitação é prática: carregar 60 a 90 g por hora em banana e pão é difícil, e as misturas de glicose e frutose dos géis e bebidas esportivas existem para contornar o teto de absorção de uma única fonte (Jeukendrup, 2014).

Para fechar

A carga de carboidrato é uma conta: 10 a 12 g por kg por dia nas 36 a 48 horas antes da prova, com menos fibra e gordura. Depois, 1 a 4 g/kg de 1 a 4 horas antes da largada e 60 a 90 g por hora durante a maratona, tudo ensaiado nos longões. Feita assim, ela leva à largada o estoque que o seu plano de maratona construiu em meses. Depois, o trabalho continua na recuperação, e a nutrição para corrida do dia a dia volta a valer.

Referências

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852. Texto integral em PDF (Dietitians of Canada).
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.
• Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):25–33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z.
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• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S91–S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348.
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