Maratona
Sub-3:30
Pace alvo: 4:58/km. Uma marca que define o corredor amador de alto desempenho.
O que você precisa.
Sub-3h30 na maratona requer pace médio de 4:58/km por 42km — um nível que exige VDOT de 49+. Para comparação: quem corre 5km em sub-21 ou 10km em sub-45 está no nível fisiológico necessário.
A diferença entre sub-4h e sub-3h30 não é só física — é também estratégica. A gestão nutricional, o taper e o controle de ritmo precisam ser mais precisos.
Confirme se você tem VDOT 49+
Insira seu tempo recente de prova e descubra seu nível atual.
Ritmos de treino para sub-3h30.
Base aeróbica.
Treinos específicos. Médios e longões rápidos.
30-40 min no limiar.
32-35km no pico.
Programa avançado.
Volume
70-100km semanais no pico. 5-6 treinos por semana. Progressão cuidadosa ao longo de 20-24 semanas.
2 treinos de qualidade
Intervalados (1km repetidos no pace de 10km) + Tempo run (ou progressivo até o ritmo de maratona).
Medium long run
Corrida média de 20-25km na quarta-feira em ritmo de maratona. Diferencial que separa programas avançados dos básicos.
Especificidade
No último mês, inclua treinos com longões rápidos: 15-20km iniciais no ritmo fácil + 8-12km finais no ritmo de maratona.
Planos de Maratona.
Além da Maratona
Abner Santana
Desafio Maratona do Rio
Magic Training
Emile Cairess - Maratona
Renato Canova
Planos mais escolhidos. Comece hoje.
5 Km - Hal Higdon
Hal Higdon
Meia Maratona Daniels
Jack Daniels
5km Iniciante - Método Polarizado Seiler
Stephen Seiler
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