Maratona
Sub-4 Horas
Pace alvo: 5:41/km. A barreira psicológica mais famosa da maratona popular.
A barreira das 4 horas.
Completar uma maratona em menos de 4 horas é o objetivo de milhares de corredores amadores. Significa manter um pace médio de 5:41/km por 42.195km — um feito que exige meses de preparação específica.
VDOT necessário: aproximadamente 43. Se você corre 5km em torno de 24-25 minutos ou 10km em 51-53 minutos, você tem a base aeróbica para o sub-4 na maratona.
Verifique se você tem a base para o sub-4h
VDOT 43+ é necessário — descubra o seu em menos de 1 minuto.
Ritmos de treino para sub-4h.
Base aeróbica. 70-80% dos treinos.
Treinos específicos de maratona.
Limiar. 25-35 min contínuo.
30-35km no pico de preparação.
Pilares do treino sub-4h.
O longão
O treino mais importante. Chegue a 30-32km 3-4 semanas antes da prova. Ritmo fácil a moderado — não no pace de maratona.
Tempo runs
25-35 minutos a 5:15-5:25/km. Desenvolve o limiar anaeróbico necessário para sustentar o pace de maratona.
Volume semanal
Pico entre 60-80km/semana. 4-5 treinos. Progressão gradual ao longo de 16-20 semanas.
Taper (redução)
3 semanas de redução progressiva do volume antes da prova. Fundamental para chegar descansado.
Planos de Maratona.
Por que sub-4h é tão especial.
Sub-4 horas na maratona é a linha divisória psicológica mais famosa do esporte amador. É a marca que coloca você no grupo dos maratonistas que 'correram de verdade' — não apenas completaram. Representam cerca de 35-40% dos finishers em grandes maratonas brasileiras.
5:41/km por 42.195km. Parece factível quando você corre 5km no parque. A maratona ensina que o km 32 é completamente diferente do km 10 — e o sub-4h exige que você chegue ao km 35 ainda em condições de manter o ritmo.
Plano nutricional para sub-4h.
A nutrição de prova é tão importante quanto o treino. Errar a estratégia energética nos primeiros 25km leva ao infame 'muro' — onde os estoques de glicogênio acabam e a performance despenca.
Géis energéticos
1 gel a cada 40-45 minutos, começando no km 8-10. Não espere sentir fome — quando sentir, já é tarde. Para sub-4h, são necessários 4-5 géis ao longo da prova.
Hidratação
Beba em todos os postos, mesmo que não sinta sede. 150-200ml a cada 4-5km. Em dias quentes, isotônico alterna com água.
Carb loading
Nos 2-3 dias antes da prova, aumente o consumo de carboidratos para 8-10g/kg de peso corporal. Não é desculpa para comer demais — é calibrar os estoques de glicogênio.
Por que tantas pessoas perdem o sub-4h.
Saída rápida demais
O erro mais comum. 5:30/km nos primeiros 5km 'porque me sinto ótimo' quase sempre resulta em 6:30/km nos últimos 10km. O cronômetro não perdoa o entusiasmo mal gerenciado.
Longões lentos demais
Longões muito lentos (2+ min/km abaixo do pace de maratona) não preparam a musculatura e o metabolismo para os ritmos reais da prova. Os últimos 10-15km do longão devem ser mais próximos do pace de maratona.
Negligenciar o taper
Reduzir o volume nas 2-3 semanas antes da prova não é fraqueza — é quando o corpo absorve os meses de treino. Corredores que 'compensam' fazendo treinos pesados no taper chegam à largada já fatigados.
Perguntas frequentes.
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