Maratona
Sub-4 Horas
Pace alvo: 5:41/km. A barreira psicológica mais famosa da maratona popular.
A barreira das 4 horas.
Completar uma maratona em menos de 4 horas é o objetivo de milhares de corredores amadores. Significa manter um pace médio de 5:41/km por 42.195km — um feito que exige meses de preparação específica.
VDOT necessário: aproximadamente 43. Se você corre 5km em torno de 24-25 minutos ou 10km em 51-53 minutos, você tem a base aeróbica para o sub-4 na maratona.
Verifique se você tem a base para o sub-4h
VDOT 43+ é necessário — descubra o seu em menos de 1 minuto.
Ritmos de treino para sub-4h.
Base aeróbica. 70-80% dos treinos.
Treinos específicos de maratona.
Limiar. 25-35 min contínuo.
30-35km no pico de preparação.
Pilares do treino sub-4h.
O longão
O treino mais importante. Chegue a 30-32km 3-4 semanas antes da prova. Ritmo fácil a moderado — não no pace de maratona.
Tempo runs
25-35 minutos a 5:15-5:25/km. Desenvolve o limiar anaeróbico necessário para sustentar o pace de maratona.
Volume semanal
Pico entre 60-80km/semana. 4-5 treinos. Progressão gradual ao longo de 16-20 semanas.
Taper (redução)
3 semanas de redução progressiva do volume antes da prova. Fundamental para chegar descansado.
Planos de Maratona.
Além da Maratona
Abner Santana
Desafio Maratona do Rio
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