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Do iniciante ao avançado, encontre o plano perfeito para seu objetivo
Semana 1 e semana de pico do melhor plano de cada nível, direto da planilha. Os volumes são a prescrição do plano, em km ou minutos; os ritmos entram quando você ativa o plano com a calculadora mágica.
Iniciante · 8 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 7 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Fácil8 min | Fácil20 min |
| qua. | Descanso | Descanso |
| qui. | Fácil10 min | Longo40 min |
| sex. | Descanso | Descanso |
| sáb. | Caminhada5 km | Fácil5 km |
| dom. | Descanso | Descanso |
| Total | 5 km · 18 min · 3 treinos | 5 km · 1h · 3 treinos |
Intermediário · 9 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 7 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Fácil50 min | Recuperação45 min |
| ter. | Repetição30 min | Intervalado45 min |
| qua. | Fácil50 min | Recuperação45 min |
| qui. | Fácil50 min | Fácil1h05 |
| sex. | Repetição35 min | Intervalado1h |
| sáb. | Recuperação40 min | Recuperação45 min |
| dom. | Longo1h | Limiar1h |
| Total | 5h15 · 7 treinos | 6h05 · 7 treinos |
Avançado · 9 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 7 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Fácil55 min | Recuperação45 min |
| ter. | Repetição + Fácil1h20 | Intervalado + Recuperação1h23 |
| qua. | Fácil55 min | Fácil55 min |
| qui. | Fácil55 min | Fácil1h50 |
| sex. | Repetição38 min | Intervalado1h20 |
| sáb. | Recuperação45 min | Recuperação45 min |
| dom. | Longo1h10 | Limiar1h |
| Total | 6h38 · 7 treinos | 7h58 · 7 treinos |
Distância perfeita para primeiro objetivo — desafiadora mas não intimidadora
Treinos de 30-45 minutos são suficientes para excelente preparação
De 4 a 12 semanas você estará pronto para sua prova
Os 5km são a fundação para evoluir para 10km, 21km e maratona
Base do treino, ritmo conversacional
Repetições curtas em alta intensidade
Ritmo sustentado no limiar
Começa fácil e acelera gradualmente
Iniciante
Primeiro objetivo para quem está começando
Intermediário
Meta alcançável com treino consistente
Avançado
Requer dedicação e volume de treino
Elite
Para atletas dedicados e experientes
Os primeiros km devem ser confortáveis. Guarde energia para a segunda metade.
Use a calculadora mágica para descobrir seu ritmo ideal baseado em treinos recentes.
2x por semana de exercícios de força previnem lesões e melhoram economia de corrida.
Treinar 3-4x por semana regularmente é melhor que treinos esporádicos intensos.
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