Como treinar para
5km
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Planos de 5km para todos os níveis.
Do iniciante ao avançado, encontre o plano perfeito para seu objetivo
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
Por que começar pelos 5km?
Meta alcançável
Distância perfeita para primeiro objetivo — desafiadora mas não intimidadora
Treino eficiente
Treinos de 30-45 minutos são suficientes para excelente preparação
Preparação rápida
De 4 a 12 semanas você estará pronto para sua prova
Base para tudo
Os 5km são a fundação para evoluir para 10km, 21km e maratona
Tipos de treino para 5km.
Corrida fácil
Base do treino, ritmo conversacional
Intervalos
Repetições curtas em alta intensidade
Tempo run
Ritmo sustentado no limiar
Progressivo
Começa fácil e acelera gradualmente
Metas de tempo para 5km.
Iniciante
Sub 30 — 6:00/km
Primeiro objetivo para quem está começando
Intermediário
Sub 25 — 5:00/km
Meta alcançável com treino consistente
Avançado
Sub 22 — 4:24/km
Requer dedicação e volume de treino
Elite
Sub 20 — 4:00/km
Para atletas dedicados e experientes
Dicas para seu 5km.
Não comece muito rápido
Os primeiros km devem ser confortáveis. Guarde energia para a segunda metade.
Conheça seu pace
Use a calculadora VDOT para descobrir seu ritmo ideal baseado em treinos recentes.
Fortalecimento importa
2x por semana de exercícios de força previnem lesões e melhoram economia de corrida.
Consistência vence
Treinar 3-4x por semana regularmente é melhor que treinos esporádicos intensos.
Simples. Sem surpresas.
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