Como treinar para
10km
7 dias grátis. Acesso completo. Sem compromisso.
Planos de 10km para todos os níveis.
Do iniciante ao avançado, encontre o plano perfeito para seu objetivo
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
Por que treinar para 10km?
Distância versátil
Permite desenvolver velocidade e resistência ao mesmo tempo
Provas frequentes
A distância mais popular no Brasil, com provas todo fim de semana
Evolução mensurável
Ideal para acompanhar sua evolução e quebrar recordes pessoais
Trampolim para mais
Base perfeita para evoluir para meia maratona e maratona
Semana típica de treino.
Seg
Descanso
Ter
Intervalos
Qua
Fácil
Qui
Tempo Run
Sex
Descanso
Sáb
Fácil
Dom
Longão
Metas de tempo para 10km.
Iniciante
Sub 60 — 6:00/km
Meta alcançável para quem está começando
Intermediário
Sub 50 — 5:00/km
Requer treino consistente por alguns meses
Avançado
Sub 45 — 4:30/km
Para corredores dedicados com boa base
Elite
Sub 40 — 4:00/km
Nível competitivo regional/nacional
Treinos chave para 10km.
Intervalos 400m/800m
Desenvolve velocidade e capacidade anaeróbica
Tempo Run
20-30 min no ritmo de limiar, desenvolve resistência à fadiga
Longão 12-16km
Constrói resistência aeróbica em pace conversacional
Progressivo
Começa fácil e termina no pace de 10km, simula a prova
Dicas para seu 10km.
Primeiro km controlado
Comece 5-10s mais lento que seu pace alvo. A adrenalina faz você sair rápido demais.
Divida a prova em partes
Mentalmente, corra 2x5km. Foque em manter o ritmo até o km 5, depois acelere.
Respeite a recuperação
Dias fáceis devem ser FÁCEIS. É quando seu corpo se adapta e fica mais forte.
Teste seu pace
Faça um simulado de 5km 2 semanas antes para calibrar suas expectativas.
Simples. Sem surpresas.
Comece grátis por 7 dias. Cancele quando quiser.
Trial gratuito
Acesso completo, sem cartão
- Acesso a 144+ planos de corrida
- Calculadora de ritmos VDOT
- Treinos guiados no smartwatch
- Garmin, Polar e Strava
- Análise de performance
- Sem anúncios
Mensal
- Acesso a 144+ planos de corrida
- Calculadora de ritmos VDOT
- Treinos guiados no smartwatch
- Garmin, Polar e Strava
- Análise de performance
- Sem anúncios
Anual
Economize R$ 30
- Tudo do plano mensal, mais:
- 2 meses de desconto incluídos
- Suporte prioritário
- Acesso antecipado a novidades
Junte-se a 1.000+ corredores.
Comece grátis hoje. Sem cartão de crédito.
Acesso completo por 7 dias · Sem cartão · Depois R$ 10/mês