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Do iniciante ao avançado, encontre o plano perfeito para seu objetivo
Semana 1 e semana de pico do melhor plano de cada nível, direto da planilha. Os volumes são a prescrição do plano, em km ou minutos; os ritmos entram quando você ativa o plano com a calculadora mágica.
Iniciante · 18 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 17 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Descanso | Descanso |
| ter. | Caminhada30 min | Intervalado35 min |
| qua. | Descanso | Intervalado35 min |
| qui. | Descanso | Intervalado35 min |
| sex. | Caminhada30 min | Descanso |
| sáb. | Descanso | Intervalado35 min |
| dom. | Caminhada30 min | Intervalado45 min |
| Total | 1h30 · 3 treinos | 3h05 · 5 treinos |
Intermediário · 12 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 5 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Fácil50 min | Recuperação40 min |
| ter. | Limiar35 min | Limiar55 min |
| qua. | Fácil50 min | Fácil55 min |
| qui. | Fácil50 min | Fácil55 min |
| sex. | Repetição31 min | Repetição50 min |
| sáb. | Fácil50 min | Recuperação45 min |
| dom. | Longo1h | Longo1h30 |
| Total | 5h26 · 7 treinos | 6h30 · 7 treinos |
Avançado · 12 semanas
| Dia | Semana 1 | Semana 2 (pico) |
|---|---|---|
| seg. | Fácil1h35 | Fácil1h35 |
| ter. | Limiar35 min | Limiar + Fácil1h20 |
| qua. | Fácil55 min | Fácil55 min |
| qui. | Fácil55 min | Fácil1h35 |
| sex. | Repetição36 min | Repetição40 min |
| sáb. | Fácil55 min | Fácil55 min |
| dom. | Longo1h10 | Longo1h20 |
| Total | 6h41 · 7 treinos | 8h20 · 7 treinos |
Permite desenvolver velocidade e resistência ao mesmo tempo
A distância mais popular no Brasil, com provas todo fim de semana
Ideal para acompanhar sua evolução e quebrar recordes pessoais
Base perfeita para evoluir para meia maratona e maratona
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
Iniciante
Meta alcançável para quem está começando
Intermediário
Requer treino consistente por alguns meses
Avançado
Para corredores dedicados com boa base
Elite
Nível competitivo regional/nacional
Desenvolve velocidade e capacidade anaeróbica
20-30 min no ritmo de limiar, desenvolve resistência à fadiga
Constrói resistência aeróbica em pace conversacional
Começa fácil e termina no pace de 10km, simula a prova
Comece 5-10s mais lento que seu pace alvo. A adrenalina faz você sair rápido demais.
Mentalmente, corra 2x5km. Foque em manter o ritmo até o km 5, depois acelere.
Dias fáceis devem ser FÁCEIS. É quando seu corpo se adapta e fica mais forte.
Faça um simulado de 5km 2 semanas antes para calibrar suas expectativas.
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