ハーフマラソン
2時間切り
目標ペース:5:41/km。ロードレースで最も多くのランナーが追い求める壁——正しいトレーニングで最も到達しやすい壁でもあります。
必要な 条件。
2時間切りには21.1kmを5:41/kmで押し切る力——およそマジック指数36が必要です。目安として、10kmを55分前後、または5kmを26:30前後で走れるなら、サブ2の生理学的基盤はすでにあります。
現在2時間05分〜2時間15分でフィニッシュしているなら、12〜16週間のサイクルを1回きちんとこなせば届くことが多いでしょう。2時間20分以上からなら、基礎期とレース特化期の2サイクルを計画してください。
サブ2のための練習ペースを計算
最近のレース結果を入力して、マジック指数が36以上かどうか——そして各練習で使うべきペースを確認しましょう。
サブ2のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
閾値で20〜40分。
800m〜1kmの反復。
特化練習の中でブロックとして。
トレーニングの 中身。
走行距離
ピーク時は週40〜55kmを4〜5回に分けて。単発の大きな週より継続が勝ります。
週2回のポイント練習
閾値でのテンポ走1回+インターバル1回。それ以外は本当に楽なペースで。
ロング走
14〜18km。サイクル終盤はレースペースのブロックを組み込みます。
特異性
最後の6週間は、5:41/kmの区間を徐々に伸ばすミドル走で、目標ペースを体に覚えさせます。
ハーフマラソンの プラン。
サブ2が持つ 意味。
ハーフを2時間以内で走れば、大規模レースの完走者の大半より前でフィニッシュすることになります。距離を「完走する」ことと、時計と「競走する」ことの境界線です。
さらに大きな目標への入り口でもあります。構造化されたトレーニングでサブ2を固めれば、1時間50分切りまで1〜2サイクル——そしてフルマラソンに安全に挑む走行距離の土台も手に入ります。
レース 戦略。
最も確実なのはわずかなネガティブスプリット:最初の5kmを5:45-5:48/kmで入り、6km目から5:38-5:41に安定させます。「貯金を作ろう」と5:20で飛び出すのは、17km地点でサブ2を潰す典型的なミスです。
補給:50〜60分の間にジェルを1本、水と一緒に。7km以降は毎回給水を。そしてトレーニングを信じること——練習で5:41のブロックがこなせていたなら、レースもこなせます。
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