ハーフマラソン
1時間45分切り
目標ペース:4:58/km。「安定して走れるランナー」と「速いランナー」を分ける21kmの階段。
必要な 条件。
サブ1:45は21.1kmを4:58/kmで押し切ること——およそVDOT 42です。10kmを47:30前後、5kmを22:50前後で走れるならエンジンはすでにあります。足りないのは、最後までペースを保つ距離特有の持久力です。
サブ2との違いはペースだけではありません。このレベルではテンポ走が週の中心練習になり、走行距離は50〜65kmへ引き上げが必要——さもないとレース最後の5kmで請求書が届きます。
サブ1:45のための練習ペースを計算
最近の結果を入力して、VDOTが42以上か——そして練習の種類ごとに使うペースを確認しましょう。
サブ1:45のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
閾値で25〜40分。
800m〜1200mの反復。
特化練習の中でブロックとして。
トレーニングの 中身。
走行距離
ピーク時は週50〜65kmを5回に分けて。サブ2との距離の差こそが、レース終盤のペースを支えます。
週2回のポイント練習
鍵となるのはテンポ走(閾値で最長40分)+10kmペースでの800〜1200mインターバル。
ロング走
16〜20km。終盤の週はレースペースへ向かうプログレッシブなブロック入りで。
特異性
4:58/kmの長い区間を含む10〜14kmのミドル走——スタートラインに立つ前に、体が目標ペースを知っている必要があります。
ハーフマラソンの プラン。
サブ1:45が持つ 意味。
1時間45分を切れば市民ランナーの先頭集団——大規模レースでおおむね上位15〜20%に入ります。トレーニングが「距離を積むこと」から「各ゾーンを正しいペースで実行すること」に変わるレベルです。
次の飛躍への自然な土台でもあります。21kmを4:58で余裕を持って走れるようになれば、1時間30分切りへの道の途上にいて——サブ3:40のフルマラソンを狙えるハーフの力も持っています。
レース 戦略。
わずかなネガティブスプリット:最初の5kmは5:02-5:05/km、その後4:56-4:58に固定します。サブ1:45では余裕はすでに僅か——序盤の4:45の1kmは、終盤の2kmで支払うことになります。
45〜55分の間にジェル、5km以降は毎回給水。17〜19km区間では視野を狭めること:残り全部ではなく、次の1kmだけを考える。レースはそこで決まります。
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