ハーフマラソン
1時間30分切り
目標ペース:4:15/km。21kmで「本気の市民ランナー」を定義する記録。
必要な 条件。
サブ1:30は21.1kmを4:15/kmで——VDOTはおよそ51。目安は10kmが40:30未満、5kmが19:30未満です。短い距離でこのタイムが出ていないなら、道はまずそこを通ります。
このレベルのトレーニングは完全なシステムです:週65〜85kmの走行距離、しっかり離した2回のポイント練習、ペース走を組み込んだロング走、そして日課としての筋力トレーニング——飾りではなく。
VDOT 51以上か確認
最近の5kmか10kmのタイムを入力して、サブ1:30が要求するレベルまでの距離を測りましょう。
サブ1:30のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
閾値で25〜45分。
1km〜2kmの反復。
特化練習で長めのブロックを。
トレーニングの 中身。
走行距離
ピーク時は週65〜85kmを5〜6回に分けて。どの1週間よりも、月をまたいだ継続が物を言います。
週2回のポイント練習
閾値で最長45分のテンポ走+10kmペースのロングインターバル(1〜2km)。週の中でしっかり離して。
ロング走
18〜22km、レースペースのまとまったブロック入り——ロング走中の4:15で2x5kmはサイクルの鍵になる練習です。
特異性
最後の4〜5週間は12〜15kmのレースペース・シミュレーション。負荷を支える定期的な筋力トレーニングも。
ハーフマラソンの プラン。
サブ1:30が持つ 意味。
1時間30分を切れば、大規模レースの上位3〜5%。競技志向の市民ランナーの領域です——年代別の表彰台は偶然ではなく、目標になります。
このレベルで物理は容赦しません:21kmの4:15/kmは行き当たりばったりの週を許しません。到達する人は構造を持って練習し、ゾーンを計測し、ハードな練習と同じ真剣さで回復を尊重しています。
レース 戦略。
イーブンかわずかなネガティブスプリット:10km通過は42:40〜43:00が理想の窓です。前半42:00未満の通過は、たいてい最後の数kmで利子付きの支払いになります。
40〜50分でジェル、給水は少量を高頻度で。16〜19km区間の勝負はフォームとピッチ:ペースが3〜4秒ずれ始めたら、早い修正は安く、遅い修正は不可能です。
よくある 質問
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