Marathon
Sub-4 Hours
Target pace: 5:41/km. The most famous psychological barrier in the popular marathon.
The 4-hour barrier.
Completing a marathon in less than 4 hours is the goal of thousands of amateur runners. It means maintaining an average pace of 5:41/km for 42.195km — a feat that requires months of specific preparation.
Required VDOT: approximately 43. If you run 5km around 24-25 minutes or 10km in 51-53 minutes, you have the aerobic base for the sub-4 marathon.
Verifique se você tem a base para o sub-4h
VDOT 43+ é necessário — descubra o seu em menos de 1 minuto.
Training paces for sub-4h.
Aerobic base. 70-80% of workouts.
Specific marathon workouts.
Threshold. 25-35 min continuous.
30-35km at peak preparation.
Sub-4h training pillars.
The long run
The most important workout. Reach 30-32km 3-4 weeks before the race. Easy to moderate pace — not at marathon pace.
Tempo runs
25-35 minutes at 5:15-5:25/km. Develops the anaerobic threshold needed to sustain marathon pace.
Weekly volume
Peak between 60-80km/week. 4-5 workouts. Gradual progression over 16-20 weeks.
Taper (reduction)
3 weeks of progressive volume reduction before the race. Fundamental to arrive rested.
Planos de Maratona.
なぜサブ4は これほど特別なのか。
マラソンのサブ4（4時間切り）は、市民スポーツで最も有名な心理的境界線です。ただ完走しただけでなく、『本当に走り切った』マラソンランナーの仲間入りを意味します。大規模な市民マラソンでは、完走者のおよそ35〜40%に相当します。
42.195kmを5:41/kmで。公園で5kmを走っていると、実現可能に思えます。しかしマラソンは、32km地点が10km地点とはまったくの別物だと教えてくれます — サブ4には、35km地点にまだペースを維持できる状態でたどり着くことが求められるのです。
サブ4のための 栄養プラン。
レース中の栄養は、トレーニングと同じくらい重要です。最初の25kmでエネルギー戦略を誤ると、悪名高い『壁』にぶつかります — グリコーゲンが底をつき、パフォーマンスが急落する地点です。
エナジージェル
8〜10km地点から始めて、40〜45分ごとに1本。空腹を感じるまで待たないこと — 感じたときには、もう手遅れです。サブ4には、レース全体で4〜5本のジェルが必要です。
水分補給
のどが渇いていなくても、すべての給水所で飲みましょう。4〜5kmごとに150〜200ml。暑い日は、水とスポーツドリンクを交互に。
カーボローディング
レース前の2〜3日間、炭水化物の摂取を体重1kgあたり8〜10gに増やします。食べ過ぎの言い訳ではありません — グリコーゲン貯蔵を最適化する調整です。
なぜ多くの人が サブ4を逃すのか。
速すぎるスタート
最もよくある失敗です。『調子がいいから』と最初の5kmを5:30/kmで入ると、ほぼ確実にラスト10kmは6:30/kmになります。時計は、制御されない高揚感を許してくれません。
遅すぎるロングラン
遅すぎるロングラン（マラソンペースよりkmあたり2分以上遅い）では、筋肉と代謝を実際のレースペースに備えさせられません。ロングランの最後の10〜15kmは、マラソンペースに近づけるべきです。
テーパリングの軽視
レース前2〜3週間のボリューム削減は弱さではありません — 数ヶ月のトレーニングを身体が吸収する期間です。テーパリング中に『取り返そう』とハードな練習をするランナーは、すでに疲労した状態でスタートラインに立つことになります。
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