中級者 · 16 週間
マラソン サブ4時間
| 曜日 | 第1週 | 第13週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー40 min | イージー50 min |
| 水 | レペティション24 min | インターバル1h |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | 閾値35 min | 閾値50 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング1h10 | ロング2h30 |
| 合計 | 2h49 · 4回のトレーニング | 5h10 · 4回のトレーニング |
最も人気の目標
マラソン
サブ4
目標ペース：5:41/km。市民マラソンで最も有名な心理的な壁です。
5:41/km 目標ペース·マジック指数 43+ 必要レベル·16-20週 の準備期間
4時間の 壁。
フルマラソンを4時間未満で完走することは、何千人もの市民ランナーの目標です。42.195kmを平均5:41/kmで走り続ける必要があり、数か月にわたる専門的な準備が求められます。
必要なマジック指数はおよそ43。5kmを24〜25分前後、または10kmを51〜53分で走れるなら、サブ4に必要な有酸素ベースはすでにあります。
現在のレベルをチェック
最近のレースタイムをマジック計算機に入力して、今の実力と目標までの差を確認しましょう。
サブ4のための 練習ペース。
イージーペース
6:30-7:00/km
有酸素ベース。練習の70-80%。
マラソンペース
5:35-5:45/km
マラソンに特化した練習。
テンポ走
5:15-5:25/km
閾値。25〜35分の持続走。
ロング走
6:00-6:30/km
準備のピーク期に30〜35km。
サブ4トレーニングの 柱。
ロング走
最も重要な練習です。レースの3〜4週間前に30〜32kmまで伸ばしましょう。ペースはイージー〜中程度で、マラソンペースではありません。
テンポ走
5:15〜5:25/kmで25〜35分。マラソンペースを維持するのに必要な無酸素性閾値を高めます。
週間走行距離
ピーク時は週60〜80km。週4〜5回の練習。16〜20週間かけて段階的に増やします。
テーパリング（調整期）
レース前の3週間で段階的に走行距離を減らします。疲労を抜いた状態でスタートラインに立つために不可欠です。
マラソンの プラン。
各レベルの 1週間の流れ。
各レベルで最上位のプランの第1週とピーク週を、プランそのままに掲載。距離・時間はプランの処方値（kmまたは分）で、ペースはマジック計算機でプランを有効化すると反映されます。
初心者 · 16 週間
マラソン サブ4時間30分
| 曜日 | 第1週 | 第13週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー30 min | イージー45 min |
| 水 | レペティション25 min | インターバル52 min |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | 閾値30 min | 閾値45 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング1h | ロング2h20 |
| 合計 | 2h25 · 4回のトレーニング | 4h42 · 4回のトレーニング |
上級者 · 16 週間
マラソン サブ3時間30分
| 曜日 | 第1週 | 第13週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー45 min | イージー55 min |
| 水 | レペティション35 min | インターバル1h |
| 木 | イージー40 min | イージー45 min |
| 金 | 閾値40 min | マラソン55 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング1h20 | ロング2h40 |
| 合計 | 4h · 5回のトレーニング | 6h15 · 5回のトレーニング |
なぜサブ4は これほど特別なのか。
マラソンのサブ4（4時間切り）は、市民スポーツで最も有名な心理的境界線です。ただ完走しただけでなく、『本当に走り切った』マラソンランナーの仲間入りを意味します。多くのマラソンランナーが何年もかけて追い求める目標です。
42.195kmを5:41/kmで。公園で5kmを走っていると、実現可能に思えます。しかしマラソンは、32km地点が10km地点とはまったくの別物だと教えてくれます — サブ4には、35km地点にまだペースを維持できる状態でたどり着くことが求められるのです。
サブ4のための 栄養プラン。
レース中の栄養は、トレーニングと同じくらい重要です。最初の25kmでエネルギー戦略を誤ると、悪名高い『壁』にぶつかります — グリコーゲンが底をつき、パフォーマンスが急落する地点です。
エナジージェル
目標は1時間あたり炭水化物30〜60g。実際にはレース開始45〜60分後から30〜45分ごとにジェル1本が目安です。空腹を感じてからでは遅すぎます。4時間なら4〜6本になります。
水分補給
決まった量はありません。発汗量はランナーによって大きく異なります。目標はレース中の体重減少を2%以内に抑えること。ロング走の前後に体重を測って飲む量を調整し、飲み過ぎにも注意してください。水分の過剰摂取もリスクです（低ナトリウム血症）。
カーボローディング
レース前36〜48時間は、炭水化物を体重1kgあたり1日10〜12gまで増やします。何でも食べてよいという意味ではなく、普段から消化に慣れた食品でグリコーゲンを満たすことが目的です。
なぜ多くの人が サブ4を逃すのか。
速すぎるスタート
最もよくある失敗です。『調子がいいから』と最初の5kmを5:30/kmで入ると、ほぼ確実にラスト10kmは6:30/kmになります。時計は、制御されない高揚感を許してくれません。
遅すぎるロングラン
遅すぎるロングラン（マラソンペースよりkmあたり2分以上遅い）では、筋肉と代謝を実際のレースペースに備えさせられません。ロングランの最後の10〜15kmは、マラソンペースに近づけるべきです。
テーパリングの軽視
レース前2〜3週間のボリューム削減は弱さではありません — 数ヶ月のトレーニングを身体が吸収する期間です。テーパリング中に『取り返そう』とハードな練習をするランナーは、すでに疲労した状態でスタートラインに立つことになります。
よくある 質問
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