マラソン
4時間30分切り
目標ペース:6:23/km。マラソンを「完走する」から「走り切る」に変える目標。
必要な 条件。
サブ4.5は42.2kmを6:23/kmで押し切ること——マジック指数はおよそ33。目安はハーフ2時間08分前後、10km 58分前後です。タイムがそこにあるなら、良いサイクル1回で現実的な目標です。
秘密はスピードではなく持久力にあります。16〜20週間の準備の目的はただ一つ:32〜42km区間を、サバイバルではなくランニングにすることです。
サブ4.5のための練習ペースを計算
最近の10kmかハーフの結果を入力して、サイクルの各練習に合ったペースを受け取りましょう。
サブ4.5のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
ミドル走とロング走のブロックで。
閾値で20〜30分。
ピーク時は26〜32km。
トレーニングの 中身。
走行距離
ピーク時は週40〜55kmを4〜5回に分けて。段階的な積み上げ:体に必要なのは数か月で、英雄的な数週間ではありません。
週1〜2回のポイント練習
閾値での短いテンポ走と、交互に、ミドル走の中のマラソンペースのブロック。
ミドル走
週中盤に10〜14km、6:23/kmの区間入りで。レースペースが習慣になる場所です。
プログレッシブなロング走
最後の4〜6kmをマラソンペースで終えるロング走。給水所での計画的な1分のウォーク休憩は戦略です——失敗ではありません。
マラソンの プラン。
サブ4.5が持つ 意味。
サブ4.5は42kmにおける最初の大きなタイムの節目——「完走した」と「最初から最後まで自分のペースで走った」の境界です。多くの市民ランナーにとって、2回目のマラソンの理想的な目標です。
そして成長のための正直な土台です。終盤の失速なしにコントロールされた4時間25分で走れたなら、次のサイクルでサブ4を狙う基盤があります——たいていは楽な走行距離とレースペースの距離を増やすだけで。
4時間30分の努力の ための補給。
レースが長いほど、補給が勝敗を決めます。4時間30分では、グリコーゲンの蓄えはゴールのはるか手前で尽きます——早めの補給こそが、30km地点の名物「壁」を防ぎます。
ジェル戦略
45〜50分から始めて40〜45分ごとにジェル1本。合計の目安:5〜6本。必ず水と一緒に。
絶え間ない水分補給
最初の給水所から毎回飲むこと——4時間超のレースでは、喉の渇きを待つのでは遅すぎます。15km以降は水とスポーツドリンクを交互に。
補給の練習
20km超のロング走ではすべて、本番のジェルとドリンクをリハーサルすること。胃も鍛えられます——そして本番は新しいことを試す日ではありません。
サブ4.5が 逃げていく場所。
速すぎるロング走
毎週レースペース近くでロング走をすると利子を取られます:疲労が積もり、続く練習を奪います。サブ4.5のロング走は大半が楽なペース(6:50-7:15/km)で、レースペースは計画された区間だけです。
ペース練習抜きの距離
逆も失敗します:練習で6:23/kmに触れない人は、それを42km保てません。ミドル走の中の短く高頻度なマラソンペースのブロックが、体に目標ペースを覚えさせます。
興奮のペースでスタート
最初の10kmの6:05/kmは快適に感じられ——そしてレースを壊します。堅実なサブ4.5は中間点を2:13〜2:15で通過し、最後までペースを安定させ、終盤のためのエネルギーを残します。
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