上級者 · 16 週間
マラソン サブ3時間30分
| 曜日 | 第1週 | 第13週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー45 min | イージー55 min |
| 水 | レペティション35 min | インターバル1h |
| 木 | イージー40 min | イージー45 min |
| 金 | 閾値40 min | マラソン55 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング1h20 | ロング2h40 |
| 合計 | 4h · 5回のトレーニング | 6h15 · 5回のトレーニング |
上級者の目標
マラソン
サブ3.5
目標ペース：4:58/km。ハイレベルな市民ランナーの証となる記録です。
4:58/km 目標ペース·マジック指数 49+ 必要レベル·20-24週 の準備期間
必要な こと。
マラソンのサブ3.5には、42kmを平均4:58/kmで走る必要があり、マジック指数49以上が求められます。目安として、5kmサブ21や10kmサブ45で走れる人は、必要な生理的レベルに達しています。
サブ4とサブ3.5の差は、体力だけではありません — 戦略面でもあります。栄養補給の管理、テーパリング、ペースコントロールをより精密に行う必要があります。
現在のレベルをチェック
最近のレースタイムをマジック計算機に入力して、今の実力と目標までの差を確認しましょう。
サブ3.5のための 練習ペース。
イージーペース
5:45-6:00/km
有酸素ベース。
マラソンペース
4:55-5:00/km
専門的な練習。ミドル走や速いロング走。
テンポ走
4:30-4:45/km
閾値ペースで30〜40分。
ロング走
5:20-5:40/km
ピーク期に32〜35km。
上級者向け プログラム。
走行距離
ピーク時は週70〜100km。週5〜6回の練習。20〜24週間かけて慎重に増やします。
週2回のポイント練習
インターバル走（10kmペースで1kmの反復）＋テンポ走（またはマラソンペースまでのビルドアップ走）。
ミドルロング走
週の半ばにマラソンペースで20〜25km。上級プログラムと基本プログラムを分ける差別化要素です。
特異性
最後の1か月は、速いロング走を取り入れましょう：前半15〜20kmをイージーペース＋後半8〜12kmをマラソンペースで。
マラソンの プラン。
各レベルの 1週間の流れ。
各レベルで最上位のプランの第1週とピーク週を、プランそのままに掲載。距離・時間はプランの処方値（kmまたは分）で、ペースはマジック計算機でプランを有効化すると反映されます。
中級者 · 16 週間
マラソン サブ4時間
| 曜日 | 第1週 | 第13週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー40 min | イージー50 min |
| 水 | レペティション24 min | インターバル1h |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | 閾値35 min | 閾値50 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング1h10 | ロング2h30 |
| 合計 | 2h49 · 4回のトレーニング | 5h10 · 4回のトレーニング |
初心者 · 16 週間
マラソン サブ4時間30分
| 曜日 | 第1週 | 第13週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー30 min | イージー45 min |
| 水 | レペティション25 min | インターバル52 min |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | 閾値30 min | 閾値45 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング1h | ロング2h20 |
| 合計 | 2h25 · 4回のトレーニング | 4h42 · 4回のトレーニング |
サブ3.5ランナーを 定義するもの。
3時間30分未満のマラソンは、大規模な大会で先頭集団に入るタイムです。競技志向の市民アスリートと、結果を出すランナーを分ける水準。このレベルでは、たくさん練習するだけでは足りません — 正しく練習する必要があります。
42kmを4:58/kmで走るには、49を超えるマジック指数が必要です。参考までに、5kmサブ21または10kmサブ45で走れる人はサブ3.5の生理学的能力を持っています — ただしマラソンには距離への特異性という要素が加わり、20〜24週間の準備が求められます。
ハイパフォーマンスの 栄養戦略。
サブ3.5では、栄養面のミスの許容範囲がサブ4より狭くなります。より高い相対強度で、より長く走るため、グリコーゲンの枯渇はより速く、より容赦なく訪れます。
ジェルの戦略
35〜40分ごとに1本（サブ4より高頻度）。7〜8km地点から開始。ラスト10kmは、中枢神経系の疲労に対抗するためカフェイン入りのジェルを優先しましょう。
ナトリウム
低ナトリウム血症（ナトリウムを伴わない水分の摂りすぎ）は、3時間を超えるレースでは現実的なリスクです。20km以降の給水所では、水よりスポーツドリンクを選びましょう。
栄養も練習する
レース本番で使うジェルやスポーツドリンクを、トレーニングのロングランでも使いましょう。消化器官も、筋肉と同じように鍛える必要があります。
なぜサブ3.5は ラスト10kmで崩れるのか。
ロングランのボリューム不足
短いロングラン（28km未満）では、マラソンの30〜42km区間への準備が十分にできません。この区間での筋の消耗とグリコーゲンの枯渇は、より短いレースで経験してきたあらゆるものとは質的に異なります。
ミディアムロングランの軽視
週中に行うマラソンペースでの18〜25km走は、上級プログラムの決定的な違いです。疲労した状態でレースペースを維持する力を鍛えます — 週末のロングランだけでは再現できないものです。
数ヶ月の準備の末に速く入りすぎる
準備が整っているほど、最初の10kmのレースペースは楽に感じられます。この感覚こそが危険です。最初の5kmを4:45/kmで入るサブ3.5狙いのランナーは、ほぼ確実に達成できません。
よくある 質問
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