Maratona Sub 3h30

プランについて

Plano de 16 semanas para corredores experientes que buscam a maratona abaixo de 3 horas e 30 minutos (pace 4:59/km). Sub-3h30 é território avançado — exige disciplina de treino, consistência e capacidade de sustentar ritmo desafiador por quase 3,5 horas. O programa treina 5 dias por semana com corrida longa que atinge 2h40 na semana de pico. Destaque para os treinos de ritmo de maratona (@maratona) a partir da semana 9, onde trechos de 20-30 minutos em pace de prova são integrados às sextas-feiras para ensinar o corpo a correr nesse ritmo com fadiga acumulada da semana.

第1週 — トレーニングプレビュー