中級者 · 9 週間
5km サブ25
| 曜日 | 第1週 | 第5週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー35 min | イージー40 min |
| 水 | レペティション30 min | インターバル44 min |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | 閾値25 min | 閾値40 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング45 min | ロング1h |
| 合計 | 2h15 · 4回のトレーニング | 3h04 · 4回のトレーニング |
中級者の目標
5km
サブ25分
目標ペース：4:59/km。8〜12週間の継続したトレーニングで達成できる節目です。
4:59/km 目標ペース·マジック指数 38+ 必要レベル·8-12週 の準備期間
必要な こと。
5kmを25分未満で走るには、平均ペース4:59/kmが必要です — マジック指数でおよそ38に相当します。これは中級ランナーの領域で、真剣に取り組めば誰でも到達できるレベルです。
すでに週3〜4回、5kmを27〜30分で安定して走れているなら、適切なトレーニングで25分の壁を越えるまであと8〜12週間です。
現在のレベルをチェック
最近のレースタイムをマジック計算機に入力して、今の実力と目標までの差を確認しましょう。
サブ25のための 練習ペース。
イージーペース
6:10-6:30/km
練習の70-80%。有酸素ベース。
テンポ走
5:10-5:20/km
閾値トレーニング。20〜25分の持続走。
インターバル走
4:30-4:45/km
400〜800mの反復。スピードを高めます。
レースペース
4:55-4:59/km
目標のレースペース。段階的に。
1週間の 構成。
1月 — 休養またはイージーラン（30分）
2火 — インターバル走（レースペースで400m×6本）
3水 — イージーラン（40分）
4木 — テンポ走（閾値ペースで20〜25分）
5金 — イージーランまたは休養
6土 — ロング走（イージーペースで8〜10km）
7日 — 休養
5kmの プラン。
各レベルの 1週間の流れ。
各レベルで最上位のプランの第1週とピーク週を、プランそのままに掲載。距離・時間はプランの処方値（kmまたは分）で、ペースはマジック計算機でプランを有効化すると反映されます。
上級者 · 9 週間
5km サブ22
| 曜日 | 第1週 | 第8週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー40 min | イージー50 min |
| 水 | レペティション35 min | インターバル50 min |
| 木 | イージー35 min | イージー40 min |
| 金 | 閾値35 min | 閾値45 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | 閾値 + ロング1h25 | ロング1h05 |
| 合計 | 3h50 · 5回のトレーニング | 4h10 · 5回のトレーニング |
初心者 · 8 週間
Couch to 5K
| 曜日 | 第1週 | 第7週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー8 min | イージー20 min |
| 水 | 休養 | 休養 |
| 木 | イージー10 min | ロング40 min |
| 金 | 休養 | 休養 |
| 土 | ウォーキング5 km | イージー5 km |
| 日 | 休養 | 休養 |
| 合計 | 5 km · 18 min · 3回のトレーニング | 5 km · 1h · 3回のトレーニング |
サブ25が 意味するもの。
5kmを25分未満で走れば、市民5kmレースで集団の前方に位置します。たまに走るランナーと、目的を持ってトレーニングするランナーを分ける節目であり、10〜12週間の継続で十分に到達可能です。
すでに5kmを27〜30分で走れるなら、おそらくこの壁を越えるまであと8〜10週間です。主な材料は才能ではありません — 週のトレーニングに1〜2回のクオリティワークアウト（インターバルとテンポラン）を組み込むことです。
レースの 戦略。
サブ25（ペース4:59/km）のレース戦略はシンプルですが、規律が求められます。最初の400〜500mは5:05〜5:10/kmで入ること。スタートの高揚感で飛ばしたくなる誘惑こそ、ラスト2kmでの失速の最大の原因です。
1kmから3kmまでは5:00〜5:02を維持。ラスト2kmで余力があれば徐々に上げていき、ラスト400mは全力で。序盤を適切に抑えたレースは、ほぼ必ず後半が前半より速くなります。
ネガティブスプリット
後半が前半より速い — それは完璧に走れたレースの証です。最初の500mの最高速度ではなく、これを狙いましょう。
現実的な 進め方。
1
第1〜4週：ベース
ボリュームを段階的に構築します。週3〜4回のランニング、大半はイージーペース（6:10〜6:30）。軽いインターバルを1回：4:45ペースで6x400m。
2
第5〜8週：クオリティ
週1回のテンポラン（5:10〜5:20で20分）を追加。インターバルを強化：8x400mまたは5x800m。ロングランは8〜9kmへ。
3
第9〜12週：レース特化＋テーパリング
レースペースでの専門的なトレーニング。第11週が最後のハードな週。第12週はボリュームを40%減らしつつ、質を維持。レースは第12週か第13週に。
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