5km
Sub-25 Minutes
Target pace: 4:59/km. An achievable milestone with 8-12 weeks of consistent training.
What you need.
Running 5km in less than 25 minutes requires an average pace of 4:59/km — equivalent to a VDOT of approximately 38. This places you in the intermediate runner range, a level achievable by anyone dedicated.
If you already run 5km in 27-30 minutes consistently 3-4x per week, you are just 8-12 weeks away from crossing the 25-minute mark with the right training.
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Training paces for sub-25.
70-80% of workouts. Aerobic base.
Threshold training. 20-25 min continuous.
400-800m repeated. Speed development.
Target race pace. Progressive.
Weekly structure.
Planos para 5km.
サブ25が 意味するもの。
5kmを25分未満で走れば、市民5kmレースで上位35〜40%に入ります。たまに走るランナーと、目的を持ってトレーニングするランナーを分ける節目であり、10〜12週間の継続で十分に到達可能です。
すでに5kmを27〜30分で走れるなら、おそらくこの壁を越えるまであと8〜10週間です。主な材料は才能ではありません — 週のトレーニングに1〜2回のクオリティワークアウト（インターバルとテンポラン）を組み込むことです。
レースの 戦略。
サブ25（ペース4:59/km）のレース戦略はシンプルですが、規律が求められます。最初の400〜500mは5:05〜5:10/kmで入ること。スタートの高揚感で飛ばしたくなる誘惑こそ、ラスト2kmでの失速の最大の原因です。
1kmから3kmまでは5:00〜5:02を維持。ラスト2kmで余力があれば徐々に上げていき、ラスト400mは全力で。序盤を適切に抑えたレースは、ほぼ必ず後半が前半より速くなります。
ネガティブスプリット
後半が前半より速い — それは完璧に走れたレースの証です。最初の500mの最高速度ではなく、これを狙いましょう。
現実的な 進め方。
第1〜4週：ベース
ボリュームを段階的に構築します。週3〜4回のランニング、大半はイージーペース（6:10〜6:30）。軽いインターバルを1回：4:45ペースで6x400m。
第5〜8週：クオリティ
週1回のテンポラン（5:10〜5:20で20分）を追加。インターバルを強化：8x400mまたは5x800m。ロングランは8〜9kmへ。
第9〜12週：レース特化＋テーパリング
レースペースでの専門的なトレーニング。第11週が最後のハードな週。第12週はボリュームを40%減らしつつ、質を維持。レースは第12週か第13週に。
よくある 質問
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