5km
22分切り
目標ペース:4:24/km。サブ25と「20分クラブ」の間の階段——方法を持ったスピード。
必要な 条件。
サブ22は5kmを4:24/kmで——VDOTはおよそ45。等価タイム:10kmが45:40前後、ハーフが1時間41分前後。今の5kmが22:30〜23:30なら、短い1サイクルの距離です。
5kmではレースのほぼ全部がVO2max近くで起こります——だからインターバルが中心的役割を担います。罠は土台の軽視:楽なランニングが足りないと、きつい反復は持ちこたえられなくなります。
サブ22のための練習ペースを計算
最近の結果を入力して、VDOTが45以上か——そして各練習で使うペースを確認しましょう。
サブ22のための 練習ペース。
有酸素の土台。週の大半はこのペース。
閾値で20〜30分。
400m〜1000mの反復。
特化練習の中でブロックとして。
トレーニングの 中身。
走行距離
週35〜50kmを4〜5回に分けて。短いレースでも、楽な走行距離こそが反復を実らせる土台を作ります。
週2回のポイント練習
4:12-4:22での400〜1000mインターバル(例:5x1000m、回復2分)+週1回の20〜30分テンポ走。
ロング走
楽な10〜14km。有酸素の持久力が、サブ22が最も逃げやすい4km地点を支えます。
特異性
終盤の週は、短い回復を挟む4:24での3x1600mのようなセットが、レースの要求そのものを再現します。
5kmの プラン。
サブ22が持つ 意味。
22分を切れば5kmの先頭集団で戦っています——そしてこの距離で最も語られるクラブ、サブ20の控え室に入ります。両者の差は方法であって、才能ではありません。
サブ22のVDOT 45は他の距離も解放します:10km 46分切りとハーフ1時間42分切りが同じ生理学的レベルです。1サイクルでこれほど多くを返してくれる目標は多くありません。
レース 戦略。
5kmは速い入りを許しません:最初の1kmの4:10は3km地点で利子を取り立てます。4:26-4:28で入り、4:24で安定させ、勝負は最後の1500mに取っておくこと。
3kmと4kmがレースの心臓部——不快感は最大かつ一定で、記録はそこで取るか失うかが決まります。その感覚をロングインターバルで練習しておけば、当日は見知った顔になります。
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