5km
Sub-20 Minutes
Target pace: 3:59/km. An amateur elite goal that requires dedication and quality training.
What you need.
Sub-20 in the 5km is considered the amateur elite mark — requiring a VDOT of 46 or higher. This equates to running 1km around 3:45-4:00 and having a well-developed anaerobic threshold.
If you're already in the sub-22 to sub-23 range, you're within reach. The difference between sub-22 and sub-20 is more about training quality and specificity than volume.
Descubra seu VDOT atual
Calcule exatamente onde você está e quanto falta para o sub-20.
Training paces for sub-20.
70% of workouts.
20-30 min continuous at threshold.
200-400m at 3km pace.
Target average pace.
Advanced weekly structure.
Planos para 5km.
サブ20が 意味するもの。
5kmのサブ20は『エリート市民ランナー』を定義するタイムです。市民レースではおよそ上位5〜8%に相当します。数ヶ月の集中した取り組みを要する目標であり、趣味で走り始めた人でここに到達するのはごく一部 — だからこそ、これほど価値があるのです。
サブ20には、46を超えるVDOTが必要です — 3:59/kmのペースをきっちり5km維持することに相当します。スピードだけでなく、5kmペースへの専門的な持久力と、よく発達した無酸素性閾値が求められます。
サブ20への 戦略。
サブ20はペース配分のミスを許しません。最初の500mを3:45/kmで入れば（ほんの少し速いだけに感じます）、ラスト2kmで高い代償を払うことになります — 最終タイムで1〜2分を失うほど失速することも珍しくありません。
実証済みの戦略：1km目は4:00〜4:02（楽すぎるように感じますが、それが狙いです）。2〜4kmは3:58〜4:00。5km目は出せるものすべてを。序盤をコントロールできれば、4km地点にまだ加速できる状態で到達します — 生き延びるだけの状態ではなく。
2.5km地点の通過タイム
レースの中間点を9:58〜10:02で通過しましょう。速すぎるなら抑えて。遅れていても、まだ慌てないで — 徐々に上げていきましょう。
どれくらい かかる？
多くのランナーは、サブ25からサブ20に到達するまでに12〜18ヶ月の集中したトレーニングを要します — 本当の意味での継続（質を伴う週4〜5回の練習）が前提です。
サブ23から
閾値に特化した練習と週50〜60kmのボリュームで、3〜6ヶ月。
サブ25から
6〜12ヶ月。スピードに取り組む前に、堅固な有酸素ベースの構築が必要です。
サブ30から
12〜24ヶ月。長い道のりですが、完全に到達可能です — ただし忍耐と、しっかり構造化された段階的トレーニングが必要です。
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