上級者 · 12 週間
サブ20 5K レナート・カノーヴァ
| 曜日 | 第1週 | 第9週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 閾値39 min | レペティション4.8 km · 36 min |
| 火 | 休養 | 休養 |
| 水 | イージー25 min | イージー35 min |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | イージー25 min | 休養 |
| 土 | レペティション34 min | レース8 km |
| 日 | 休養 | 休養 |
| 合計 | 2h03 · 4回のトレーニング | 12.8 km · 1h11 · 3回のトレーニング |
上級ランナーの目標
5km
サブ20分
目標ペース：3:59/km。献身と質の高いトレーニングが求められる、エリート市民ランナーの目標です。
3:59/km 目標ペース·マジック指数 46+ 必要レベル·16-20週 の準備期間
必要な こと。
5kmサブ20はエリート市民ランナーの証とされ、マジック指数46以上が必要です。これは1kmを3:45〜4:00前後で走れ、無酸素性閾値が十分に発達していることを意味します。
すでにサブ22〜サブ23の範囲にいるなら、射程圏内です。サブ22とサブ20の差は、走行距離よりもトレーニングの質と特異性によるところが大きいのです。
現在のレベルをチェック
最近のレースタイムをマジック計算機に入力して、今の実力と目標までの差を確認しましょう。
サブ20のための 練習ペース。
イージーペース
5:00-5:20/km
練習の70%。
テンポ走
4:10-4:20/km
閾値ペースで20〜30分の持続走。
インターバル走
3:40-3:55/km
3kmレースペースで200〜400m。
レースペース
3:55-3:59/km
目標の平均ペース。
上級者向けの 1週間の構成。
1月 — リカバリー（Z1で30分）または休養
2火 — インターバル走（200m×10〜12本または400m×6〜8本）
3水 — イージーラン（50〜60分）
4木 — テンポ走（25〜30分の持続走）
5金 — イージーラン（40分）
6土 — ロング走（イージーペースで12〜15km）
7日 — 休養またはモビリティ
5kmの プラン。
各レベルの 1週間の流れ。
各レベルで最上位のプランの第1週とピーク週を、プランそのままに掲載。距離・時間はプランの処方値（kmまたは分）で、ペースはマジック計算機でプランを有効化すると反映されます。
中級者 · 9 週間
5km サブ25
| 曜日 | 第1週 | 第5週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 休養 |
| 火 | イージー35 min | イージー40 min |
| 水 | レペティション30 min | インターバル44 min |
| 木 | 休養 | 休養 |
| 金 | 閾値25 min | 閾値40 min |
| 土 | 休養 | 休養 |
| 日 | ロング45 min | ロング1h |
| 合計 | 2h15 · 4回のトレーニング | 3h04 · 4回のトレーニング |
エリート · 8 週間
5K ポラライズドトレーニング エリート（Seiler）
| 曜日 | 第1週 | 第7週（ピーク） |
|---|---|---|
| 月 | リカバリー + 筋力1h30 | リカバリー + 筋力1h25 |
| 火 | イージー1h10 | レペティション9.6 km · 40 min |
| 水 | リカバリー + ストライド1.6 km · 1h05 | イージー1h05 |
| 木 | イージー1h | レペティション1.6 km · 43 min |
| 金 | リカバリー40 min | 閾値10 km |
| 土 | ロング1h30 | リカバリー40 min |
| 日 | リカバリー45 min | 休養 |
| 合計 | 1.6 km · 7h40 · 7回のトレーニング | 21.2 km · 4h33 · 6回のトレーニング |
サブ20が 意味するもの。
5kmのサブ20は『エリート市民ランナー』を定義するタイムです。ブラジルの市民レースでは先頭集団に入ります。数ヶ月の集中した取り組みを要する目標であり、趣味で走り始めた人でここに到達するのはごく一部 — だからこそ、これほど価値があるのです。
サブ20には、46を超えるマジック指数が必要です — 3:59/kmのペースをきっちり5km維持することに相当します。スピードだけでなく、5kmペースへの専門的な持久力と、よく発達した無酸素性閾値が求められます。
サブ20への 戦略。
サブ20はペース配分のミスを許しません。最初の500mを3:45/kmで入れば（ほんの少し速いだけに感じます）、ラスト2kmで高い代償を払うことになります — 最終タイムで1〜2分を失うほど失速することも珍しくありません。
実証済みの戦略：1km目は4:00〜4:02（楽すぎるように感じますが、それが狙いです）。2〜4kmは3:58〜4:00。5km目は出せるものすべてを。序盤をコントロールできれば、4km地点にまだ加速できる状態で到達します — 生き延びるだけの状態ではなく。
2.5km地点の通過タイム
レースの中間点を9:58〜10:02で通過しましょう。速すぎるなら抑えて。遅れていても、まだ慌てないで — 徐々に上げていきましょう。
どれくらい かかる？
多くのランナーは、サブ25からサブ20に到達するまでに12〜18ヶ月の集中したトレーニングを要します — 本当の意味での継続（質を伴う週4〜5回の練習）が前提です。
サブ23から
閾値に特化した練習と週50〜60kmのボリュームで、3〜6ヶ月。
サブ25から
6〜12ヶ月。スピードに取り組む前に、堅固な有酸素ベースの構築が必要です。
サブ30から
12〜24ヶ月。長い道のりですが、完全に到達可能です — ただし忍耐と、しっかり構造化された段階的トレーニングが必要です。
よくある 質問
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