고급 · 16주
서브3:30 마라톤
| 요일 | 1주차 | 13주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지45 min | 이지55 min |
| 수 | 반복35 min | 인터벌1h |
| 목 | 이지40 min | 이지45 min |
| 금 | 역치40 min | 마라톤55 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리1h20 | 장거리2h40 |
| 합계 | 4h · 훈련 5회 | 6h15 · 훈련 5회 |
상급 목표
마라톤
서브3:30
목표 페이스: 4:58/km. 고수준 아마추어 러너를 정의하는 기록입니다.
4:58/km 목표 페이스·매직 지수 49+ 필요 수준·20-24주 준비 기간
필요한 조건.
마라톤 서브3:30은 42km 동안 평균 4:58/km 페이스가 필요하며, 매직 지수 49 이상을 요구하는 수준입니다. 비교하자면 5km 서브21이나 10km 서브45를 달리는 러너가 필요한 생리학적 수준에 있습니다.
서브4와 서브3:30의 차이는 체력만이 아닙니다 — 전략의 차이이기도 합니다. 보급 관리, 테이퍼, 페이스 조절이 더 정밀해야 합니다.
현재 수준 확인하기
최근 대회 기록을 매직 계산기에 입력하고 지금 어디쯤인지, 목표까지 얼마나 남았는지 확인하세요.
서브3:30을 위한 훈련 페이스.
이지 페이스
5:45-6:00/km
유산소 베이스.
마라톤 페이스
4:55-5:00/km
특화 훈련. 미들런과 빠른 장거리 달리기.
템포 런
4:30-4:45/km
역치로 30-40분.
장거리 달리기
5:20-5:40/km
피크 시 32-35km.
상급 프로그램.
주간 거리
피크 시 주 70-100km. 주 5-6회 훈련. 20-24주에 걸쳐 신중하게 늘립니다.
퀄리티 세션 2회
인터벌(10km 페이스로 1km 반복) + 템포 런(또는 마라톤 페이스까지 올리는 빌드업주).
미들 롱런
주중에 마라톤 페이스로 20-25km. 상급 프로그램과 기본 프로그램을 가르는 차별점입니다.
특이성
마지막 한 달에는 빠른 장거리 달리기를 넣으세요: 처음 15-20km는 이지 페이스 + 마지막 8-12km는 마라톤 페이스.
마라톤 플랜.
레벨별 일주일의 모습.
각 레벨 최상위 플랜의 1주차와 피크 주를 플랜 그대로 보여 드립니다. 거리와 시간은 플랜의 처방값(km 또는 분)이며, 페이스는 매직 계산기로 플랜을 활성화하면 반영됩니다.
중급 · 16주
서브4 마라톤
| 요일 | 1주차 | 13주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지40 min | 이지50 min |
| 수 | 반복24 min | 인터벌1h |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치35 min | 역치50 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리1h10 | 장거리2h30 |
| 합계 | 2h49 · 훈련 4회 | 5h10 · 훈련 4회 |
초급 · 16주
서브4:30 마라톤
| 요일 | 1주차 | 13주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지30 min | 이지45 min |
| 수 | 반복25 min | 인터벌52 min |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치30 min | 역치45 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리1h | 장거리2h20 |
| 합계 | 2h25 · 훈련 4회 | 4h42 · 훈련 4회 |
서브3:30 러너를 정의하는 것.
3시간 30분 이내의 마라톤은 대규모 대회에서 선두 그룹에 드는 기록입니다. 경쟁력 있는 아마추어 선수와 기록을 좇는 러너를 가르는 단계죠. 이 레벨에서는 많이 훈련하는 것만으로는 부족합니다 — 올바르게 훈련해야 합니다.
42km 동안 4:58/km를 유지하려면 매직 지수 49 이상이 필요합니다. 참고로 5km 서브21이나 10km 서브45를 달리는 사람은 서브3:30에 필요한 생리적 능력을 갖추고 있습니다 — 다만 마라톤은 거리 특화라는 요소가 더해져 20-24주의 준비를 요구합니다.
고성능 영양 전략.
서브3:30에서는 영양 실수의 허용 범위가 서브4보다 좁습니다. 더 높은 상대 강도로 더 오래 달리기 때문에 글리코겐 고갈이 더 빠르고 더 혹독하게 찾아옵니다.
젤 전략
35-40분마다 젤 1개(서브4보다 더 자주). 7-8km 지점에서 시작하세요. 마지막 10km에는 중추신경계 피로에 맞서기 위해 카페인이 든 젤을 우선하세요.
나트륨
저나트륨혈증(나트륨 없이 수분만 과다한 상태)은 3시간이 넘는 레이스에서 실제 위험입니다. 20km 지점부터는 급수대에서 물보다 이온음료를 선택하세요.
영양도 훈련하세요
대회에서 사용할 젤과 이온음료를 훈련의 장거리 달리기에서 그대로 사용하세요. 소화기관도 근육처럼 훈련이 필요합니다.
왜 서브3:30은 마지막 10km에서 무너지는가.
장거리 달리기의 볼륨 부족
짧은 장거리 달리기(28km 미만)로는 마라톤의 30-42km 구간에 제대로 대비할 수 없습니다. 이 구간의 근육 손상과 글리코겐 고갈은 더 짧은 레이스에서 경험한 그 무엇과도 질적으로 다릅니다.
미디엄 롱런 무시하기
수요일에 하는 마라톤 페이스의 18-25km 러닝은 고급 프로그램의 차별점입니다. 피로한 상태에서 레이스 페이스를 유지하도록 몸을 훈련시키죠 — 주말 장거리 달리기만으로는 재현할 수 없는 자극입니다.
몇 달을 준비하고도 너무 빨리 출발하기
준비가 잘 되어 있을수록 처음 10km의 레이스 페이스는 더 쉽게 느껴집니다. 그 느낌이 위험합니다. 처음 5km를 4:45/km으로 나가는 서브3:30 도전자는 거의 확실히 기록 달성에 실패합니다.
자주 묻는 질문
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