마라톤
서브3
목표 페이스: 4:15/km. 아마추어 러닝의 가장 좁은 문 — 그리고 가장 정직한 기록: 훈련이 완전했거나, 레이스가 대가를 받아 가거나.
필요한 조건.
서브3는 42.2km를 4:15/km로 — VDOT 약 54입니다. 수준을 알리는 기준 기록: 하프 1시간 26분 미만, 10km 38분 30초 미만. 이것이 아직이라면 서브3는 다음 단계가 아닙니다.
속도 이상으로 이 기록은 주간 거리를 요구합니다: 피크 시 주 90~120km를 몇 달간 유지하는 것. 엔진을 갖는 것과, 그것을 세 시간 동안 쓸 섀시를 갖는 것의 차이입니다.
VDOT 54 이상인지 확인
최근 10km나 하프 기록을 입력해 서브3가 요구하는 수준까지의 거리를 재보세요.
서브3를 위한 훈련 페이스.
유산소 기반. 주간 거리의 대부분.
미들런과 롱런 블록에서.
역치에서 30~45분.
피크 시 32~37km.
상급 프로그램.
주간 거리
피크 시 주 90~120km를 6~7회에 나눠서. 20~24주에 걸쳐 급격한 도약 없이 쌓아 올립니다.
주 2회 포인트 훈련
10km 페이스의 1~2km 인터벌 + 마라톤 페이스로 끝나는 길거나 점진적인 템포런.
미디엄 롱런
주중 20~27km, 상당 부분을 마라톤 페이스 근처로. 서브3 프로그램을 평범한 것과 가르는 훈련입니다.
특이성
패스트 피니시 롱런: 편한 20~24km + 4:15/km로 10~13km. 피로한 상태에서 레이스 페이스를 알고 있어야 합니다.
마라톤 플랜.
서브3가 갖는 의미.
서브3를 달성하는 아마추어 마라토너는 2% 미만입니다. 전 세계 아마추어 로드 러닝의 골드 스탠더드이며, 많은 국제 대회에서 사실상 집단과 아마추어 엘리트를 가르는 상징적 선입니다.
생리학적으로는 높은 VO2max, 레이스 페이스에 가까운 역치, 그리고 수년의 거리 축적이 만드는 러닝 이코노미의 결합입니다. 그래서 서브3는 첫 시도에 나오는 일이 드뭅니다 — 몇 주가 아니라 몇 시즌의 프로젝트입니다.
오차가 허용되지 않는 보급.
4:15/km에서는 글리코겐 소모가 첫 km부터 끝까지 높게 유지됩니다. 서브3의 보급 전략은 훈련의 일부 — 당일 즉흥은 35km 지점에서 기록을 잃는 가장 흔한 방법입니다.
젤 전략
40~45분부터 시작해 30~40분마다 젤 1개. 28~30km부터는 카페인 젤이 중추 피로에 도움이 됩니다.
나트륨과 수분
15~20km부터는 물 대신 스포츠음료를. 더운 대회에서는 나트륨 보충이 탈수로 인한 조용한 기량 저하를 막습니다.
위장을 훈련하기
롱런에서 대회 당일과 똑같은 젤과 음료를 같은 타이밍에 쓰세요. 시간당 60~90g의 탄수화물 흡수는 훈련 가능한 능력입니다.
서브3가 달아나는 곳.
레이스 페이스 없는 거리
이지 페이스만의 주 100km는 섀시를 만들 뿐 레이스를 만들지 않습니다. 미디엄 롱런과 4:15로 끝나는 롱런 없이는 몸이 피로 속에서 페이스를 지키는 법을 배우지 못하고 — 기록은 마지막 10km에서 달아납니다.
테이퍼 건너뛰기
마지막 2~3주의 거리 감축은 컨디션을 잃는 게 아니라 드러나게 하는 것입니다. 마지막 영웅적 롱런으로 지친 다리로 출발선에 서는 것이 3시간 02분으로 끝나는 이들의 고전적 실수입니다.
초반 저축
'쿠션을 만들겠다'며 중간 지점을 1시간 27분에 통과하는 것은 붕괴의 레시피입니다. 꾸준한 서브3는 21.1km를 1:28:30~1:29:30에 통과하고 레이스를 32~42km 구간에서 결정합니다 — 처음 10km가 아니라.
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