서브4:30 마라톤

플랜 소개

마라톤을 4시간 30분 안에 완주하려는(페이스 6:24/km) 러너를 위한 16주 플랜입니다. 하프 마라톤 경험이 있는 분에게 접근하기 쉬운, 마라톤의 훌륭한 첫 기록 목표입니다. 주 4일 훈련하며 유산소 지구력을 쌓는 데 우선순위를 둔 보수적인 발전을 따릅니다. 롱런은 16주에 걸쳐 1시간에서 2시간 20분까지 늘어납니다. 첫 몇 주는 스트라이드와 언덕 달리기로 달리기 경제성을 키운 뒤 인터벌과 역치 훈련을 도입합니다.