중급 · 16주
서브4 마라톤
| 요일 | 1주차 | 13주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지40 min | 이지50 min |
| 수 | 반복24 min | 인터벌1h |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치35 min | 역치50 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리1h10 | 장거리2h30 |
| 합계 | 2h49 · 훈련 4회 | 5h10 · 훈련 4회 |
가장 인기 있는 목표
마라톤
서브4
목표 페이스: 5:41/km. 대중 마라톤에서 가장 유명한 심리적 장벽입니다.
5:41/km 목표 페이스·매직 지수 43+ 필요 수준·16-20주 준비 기간
4시간의 벽.
마라톤을 4시간 안에 완주하는 것은 수많은 아마추어 러너의 목표입니다. 42.195km 동안 평균 5:41/km 페이스를 유지해야 한다는 뜻이죠 — 몇 달의 특화 준비가 필요한 도전입니다.
필요한 매직 지수는 약 43입니다. 5km를 24-25분 전후로, 또는 10km를 51-53분에 달린다면 마라톤 서브4를 위한 유산소 베이스를 갖추고 있습니다.
현재 수준 확인하기
최근 대회 기록을 매직 계산기에 입력하고 지금 어디쯤인지, 목표까지 얼마나 남았는지 확인하세요.
서브4를 위한 훈련 페이스.
이지 페이스
6:30-7:00/km
유산소 베이스. 훈련의 70-80%.
마라톤 페이스
5:35-5:45/km
마라톤 특화 훈련.
템포 런
5:15-5:25/km
역치. 25-35분 지속주.
장거리 달리기
6:00-6:30/km
준비 피크에 30-35km.
서브4 훈련의 핵심 기둥.
장거리 달리기
가장 중요한 훈련입니다. 대회 3-4주 전에 30-32km까지 늘리세요. 마라톤 페이스가 아니라 편한~중간 페이스로 달립니다.
템포 런
5:15-5:25/km로 25-35분. 마라톤 페이스를 유지하는 데 필요한 무산소 역치를 키웁니다.
주간 거리
피크 시 주 60-80km. 주 4-5회 훈련. 16-20주에 걸쳐 점진적으로 늘립니다.
테이퍼 (훈련량 감소)
대회 전 3주 동안 훈련량을 점진적으로 줄입니다. 충분히 쉰 상태로 출발선에 서기 위한 필수 과정입니다.
마라톤 플랜.
레벨별 일주일의 모습.
각 레벨 최상위 플랜의 1주차와 피크 주를 플랜 그대로 보여 드립니다. 거리와 시간은 플랜의 처방값(km 또는 분)이며, 페이스는 매직 계산기로 플랜을 활성화하면 반영됩니다.
초급 · 16주
서브4:30 마라톤
| 요일 | 1주차 | 13주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지30 min | 이지45 min |
| 수 | 반복25 min | 인터벌52 min |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치30 min | 역치45 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리1h | 장거리2h20 |
| 합계 | 2h25 · 훈련 4회 | 4h42 · 훈련 4회 |
고급 · 16주
서브3:30 마라톤
| 요일 | 1주차 | 13주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지45 min | 이지55 min |
| 수 | 반복35 min | 인터벌1h |
| 목 | 이지40 min | 이지45 min |
| 금 | 역치40 min | 마라톤55 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리1h20 | 장거리2h40 |
| 합계 | 4h · 훈련 5회 | 6h15 · 훈련 5회 |
왜 서브4가 그토록 특별한가.
마라톤 서브4는 아마추어 스포츠에서 가장 유명한 심리적 경계선입니다. 단순히 '완주한' 마라토너가 아니라 '제대로 달린' 마라토너 그룹에 들어가는 기록이죠. 많은 마라토너가 몇 해에 걸쳐 쫓는 목표입니다.
42.195km 동안 5:41/km. 공원에서 5km를 달릴 때는 할 만해 보입니다. 하지만 마라톤은 32km 지점이 10km 지점과 완전히 다르다는 것을 가르쳐줍니다 — 서브4는 35km 지점에 도착했을 때도 페이스를 유지할 수 있는 상태여야 가능합니다.
서브4를 위한 영양 플랜.
레이스 영양은 훈련만큼 중요합니다. 처음 25km에서 에너지 전략이 어긋나면 그 악명 높은 '벽'에 부딪힙니다 — 글리코겐 저장량이 바닥나고 퍼포먼스가 곤두박질치는 지점이죠.
에너지 젤
목표는 시간당 탄수화물 30~60g입니다. 실제로는 레이스 시작 45~60분 후부터 30~45분마다 젤 1개가 기준입니다. 배고픔을 느낀 뒤에는 이미 늦습니다. 4시간이면 4~6개가 됩니다.
수분 섭취
정해진 양은 없습니다. 발한량은 러너마다 크게 다릅니다. 목표는 레이스 중 체중 감소를 2% 이내로 유지하는 것. 장거리 훈련 전후에 체중을 측정해 마실 양을 조절하고, 과하게 마시지 마세요. 물의 과잉 섭취도 위험합니다(저나트륨혈증).
카보 로딩
레이스 전 36~48시간 동안 탄수화물을 체중 1kg당 하루 10~12g까지 올립니다. 아무것이나 먹어도 된다는 뜻이 아니라, 평소 소화가 잘되는 음식으로 글리코겐을 채우는 것이 목적입니다.
왜 그렇게 많은 사람이 서브4를 놓치는가.
너무 빠른 출발
가장 흔한 실수입니다. '컨디션이 최고니까'라며 처음 5km를 5:30/km으로 달리면 거의 항상 마지막 10km에서 6:30/km이 됩니다. 시계는 잘못 관리된 흥분을 용서하지 않습니다.
너무 느린 장거리 달리기
지나치게 느린 장거리 달리기(마라톤 페이스보다 2분/km 이상 느린)는 근육과 대사를 실제 레이스 페이스에 대비시키지 못합니다. 장거리 달리기의 마지막 10-15km는 마라톤 페이스에 더 가깝게 달려야 합니다.
테이퍼 소홀히 하기
대회 전 2-3주간 볼륨을 줄이는 것은 약함이 아닙니다 — 몸이 몇 달의 훈련을 흡수하는 시간입니다. 테이퍼 기간에 고강도 훈련으로 '보충'하려는 러너는 이미 지친 상태로 출발선에 서게 됩니다.
자주 묻는 질문
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