러너를 위한
근력 운동

스포츠계의 가장 큰 오해 중 하나는 근력 운동이 러너를 무겁고 느리게 만든다는 것입니다. 연구는 반대로 말합니다. 근력 훈련은 러닝 이코노미를 개선하고, 스트라이드 파워를 높이고, 부상 위험을 줄입니다.

상위 수준 러너를 대상으로 한 메타분석에서, 주 2~3회 근력 프로그램을 8~12주 동안 하자 러닝 이코노미가 큰 효과로 개선되었습니다. 같은 유산소 강도에서 더 빠른 페이스로 달릴 수 있다는 뜻입니다. 또 다른 메타분석에서는 근력 훈련이 스포츠 부상을 3분의 1 미만으로 줄였습니다.

생리학적 설명은 이렇습니다: 더 강한 근육은 매 보폭마다 탄성 에너지를 더 효율적으로 저장하고 방출합니다 — km당 에너지 소모가 줄어듭니다.

이 가이드는 러너의 근력 운동에 관한 내용입니다. 헬스장 운동 루틴을 만들고 기록하려면 근력 운동 시트를, 두 가지 훈련을 한 주에 배치하려면 근력 운동과 달리기를 확인하세요.

주 2회 근력 운동이 이상적이며, 가급적 이지런 하는 날이나 포인트 훈련과 같은 날(러닝 전이 아니라 후에) 하세요.

그 주의 가장 강도 높은 훈련 전날에는 근력 운동을 피하세요. 근육 피로가 인터벌이나 장거리주의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

Journal of Strength and Conditioning Research(2016)에 발표된 한 연구는 장거리 러너들을 14주간 추적했습니다. 주 2회 근력 세션을 추가한 그룹은 러닝 이코노미가 4.6% 향상되었습니다 — 체중 증가 없이요.

어떻게 가능한 걸까요? 더 강한 근육은 더 적은 전기적 활성화(더 적은 근육 동시수축)로 더 큰 힘을 내고, 매 보폭마다 더 많은 탄성 에너지를 저장하고 되돌려주며, 긴 러닝에서 피로를 더 잘 견딥니다.

특히 마라토너의 경우, 마지막 15km에서의 근력 저하 — '러닝 이코노미 악화'라고 불리는 현상 — 는 규칙적으로 근력 운동을 하는 사람에게서 유의미하게 적게 나타납니다.