중급 · 12주
서브50 10K
| 요일 | 1주차 | 9주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지35 min | 이지45 min |
| 수 | 반복30 min | 인터벌46 min |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 역치30 min | 역치40 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리50 min | 장거리1h20 |
| 합계 | 2h25 · 훈련 4회 | 3h31 · 훈련 4회 |
중급자를 위한 목표
10km
50분 벽 깨기
목표 페이스: 4:59/km. 탄탄한 러너와 진짜 경쟁력 있는 러너를 가르는 기록입니다.
4:59/km 목표 페이스·매직 지수 46+ 필요 수준·16-20주 준비 기간
필요한 조건.
10km 서브50에는 매직 지수 46이 필요합니다 — 5km 서브20과 같은 수준이죠. 서로 동등하고 바꿔 말할 수 있는 목표입니다: 5km 서브20 러너라면 10km 서브50을 달릴 능력이 있습니다.
5km와의 차이는 특화 지구력에 있습니다: 4:59/km 페이스를 10분 더 버텨야 합니다. 그러려면 더 많은 총 거리와 더 긴 장거리 달리기가 필요합니다.
현재 수준 확인하기
최근 대회 기록을 매직 계산기에 입력하고 지금 어디쯤인지, 목표까지 얼마나 남았는지 확인하세요.
서브50을 위한 훈련 페이스.
이지 페이스
5:50-6:10/km
유산소 베이스.
템포 런
5:05-5:15/km
역치로 25-35분.
인터벌
4:20-4:40/km
800m-1000m 반복.
레이스 페이스
4:55-4:59/km
목표 평균 페이스.
10km 플랜.
레벨별 일주일의 모습.
각 레벨 최상위 플랜의 1주차와 피크 주를 플랜 그대로 보여 드립니다. 거리와 시간은 플랜의 처방값(km 또는 분)이며, 페이스는 매직 계산기로 플랜을 활성화하면 반영됩니다.
고급 · 12주
서브45 10K
| 요일 | 1주차 | 8주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지40 min | 이지45 min |
| 수 | 반복35 min | 인터벌50 min |
| 목 | 이지35 min | 이지40 min |
| 금 | 역치35 min | 역치50 min |
| 토 | 휴식 | 휴식 |
| 일 | 장거리55 min | 장거리1h20 |
| 합계 | 3h20 · 훈련 5회 | 4h25 · 훈련 5회 |
초급 · 18주
소파에서 10K까지 – Hansons Couch to 10K
| 요일 | 1주차 | 17주차 (피크) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 걷기30 min | 인터벌35 min |
| 수 | 휴식 | 인터벌35 min |
| 목 | 휴식 | 인터벌35 min |
| 금 | 걷기30 min | 휴식 |
| 토 | 휴식 | 인터벌35 min |
| 일 | 걷기30 min | 인터벌45 min |
| 합계 | 1h30 · 훈련 3회 | 3h05 · 훈련 5회 |
서브50이 의미하는 것.
10km 50분 이내는 브라질의 대규모 대중 대회에서 선두 그룹에 드는 기록입니다. '탄탄한 러너'와 '경쟁력 있는 러너'를 가르는 경계선이죠. 매직 지수 46 이상이 필요합니다 — 5km 서브20에 필요한 것과 같은 수준입니다.
5km 서브20과 10km 서브50의 차이는 특화된 지구력입니다: 4:59/km 페이스를 5km나 더 유지해야 하죠. 그러려면 더 많은 총 훈련량, 더 긴 장거리 달리기, 그리고 페이스 특화 훈련이 필요합니다.
50분의 벽을 깨는 전략.
1km: 5:02-5:05. 2-5km: 4:58-5:02. 6-8km: 4:55-4:58. 9-10km: 전부. 첫 km를 4:50으로 나가고 싶은 유혹은 치명적입니다 — 마지막 3km의 페이스 저하로 총 2-3분을 잃을 수 있습니다.
레이스 페이스를 훈련하세요. 준비 마지막 4주 동안 4:58-5:02/km으로 3-4km를 이어 달리는 훈련을 최소 2회 포함하세요. 몸이 대회 전에 이 노력을 기억해 둬야 합니다.
자주 묻는 질문
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