10km
Sub-50 Minutes
Target pace: 4:59/km. A mark that separates solid runners from the truly competitive.
What you need.
Sub-50 in the 10km requires VDOT of 46 — the same as for sub-20 in 5km. These are equivalent and interchangeable goals: a sub-20 runner for 5km has the capacity for sub-50 in 10km.
The difference from 5km lies in specific endurance: you need to sustain 4:59/km pace for 10 more minutes. This requires greater total volume and longer long runs.
Calcule seus ritmos para o sub-50
VDOT 46+ é necessário — descubra onde você está agora.
Training paces for sub-50.
Aerobic base.
25-35 min at threshold.
800m-1000m repeated.
Target average pace.
Planos para 10km.
서브50이 의미하는 것.
10km 50분 이내는 대규모 대중 대회에서 상위 10-15%에 드는 기록입니다. '탄탄한 러너'와 '경쟁력 있는 러너'를 가르는 경계선이죠. VDOT 46 이상이 필요합니다 — 5km 서브20에 필요한 것과 같은 수준입니다.
5km 서브20과 10km 서브50의 차이는 특화된 지구력입니다: 4:59/km 페이스를 5km나 더 유지해야 하죠. 그러려면 더 많은 총 훈련량, 더 긴 장거리 달리기, 그리고 페이스 특화 훈련이 필요합니다.
50분의 벽을 깨는 전략.
1km: 5:02-5:05. 2-5km: 4:58-5:02. 6-8km: 4:55-4:58. 9-10km: 전부. 첫 km를 4:50으로 나가고 싶은 유혹은 치명적입니다 — 마지막 3km의 페이스 저하로 총 2-3분을 잃을 수 있습니다.
레이스 페이스를 훈련하세요. 준비 마지막 4주 동안 4:58-5:02/km으로 3-4km를 이어 달리는 훈련을 최소 2회 포함하세요. 몸이 대회 전에 이 노력을 기억해 둬야 합니다.
자주 묻는 질문
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