10km
45분 벽 깨기
목표 페이스: 4:30/km. '꾸준한 러너'를 '빠른 러너'로 바꾸는 계단.
필요한 조건.
서브45는 10km를 4:30/km로 — 매직 지수 약 46입니다. 기준: 5km 21:40 미만, 하프 1시간 39분 전후. 지금 10km를 46~48분에 달린다면, 한 사이클 거리에 있습니다.
구조화된 훈련이 극적인 차이를 만드는 목표입니다: 편함과 강도를 나누고, 인터벌을 (전력이 아니라) 올바른 페이스로 달리고, 역치 훈련에 주간의 중심 역할을 주는 것.
서브45를 위한 훈련 페이스 계산
최근 기록을 입력해 매직 지수가 46 이상인지 — 그리고 각 훈련에서 어떤 페이스를 써야 하는지 확인하세요.
서브45를 위한 훈련 페이스.
유산소 기반. 주간 대부분의 페이스.
역치에서 20~35분.
800m~1200m 반복.
특화 훈련 속 블록으로.
훈련은 이렇게.
주간 거리
피크 시 주 45~60km를 4~5회에 나눠서. 이지런은 정말 편하게 — 유산소 엔진은 거기서 자랍니다.
주 2회 포인트 훈련
인터벌 1회(4:10-4:20로 800~1200m) + 20~35분 템포런 1회. 사이에 편한 날을 끼워서.
롱런
편한 12~16km. 여기서 만든 지구력이 8~10km 구간의 페이스 하락을 막습니다.
특이성
마지막 4주는 미들런 속 4:30의 2~3km 블록이 몸에 레이스 페이스를 각인시킵니다.
10km 플랜.
서브45가 갖는 의미.
45분을 깨면 이미 아마추어 집단의 대다수보다 앞서 달리고 있습니다. '완주를 위해 달린다'에서 '발전을 위해 달린다'로 — 대개 마인드의 전환과 겹치는 기록입니다.
서브45부터 길이 열립니다: 10km 서브40이 1~2사이클의 구체적 프로젝트가 되고, 같은 생리학적 수준에서 하프마라톤 1시간 45분 벽이 사정권에 들어옵니다.
레이스 전략.
레이스를 22:30 + 22:30으로 나누세요 — 또는 약한 네거티브로. 고전적 실수는 출발 흥분으로 첫 1km를 4:10에 여는 것. 4:32-4:35로 버티고 레이스가 다가오게 두세요.
6km부터 불편함은 커지지만 페이스가 떨어질 필요는 없습니다: 과제를 '이 페이스로 1km만 더'로 줄이고 매 km 시계를 확인하세요. 9km에서 여력이 있다면, 마지막 1km는 당신 것입니다.
자주 묻는 질문
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