10km
Sub-60 Minutes
Target pace: 5:59/km. The first big milestone for many 10km runners.
What you need.
Running 10km in less than 60 minutes requires an average pace of 5:59/km — approximate VDOT of 36. For those who already complete 10km in 65-70 minutes regularly, it's an achievable goal in 8-12 weeks of focused training.
The secret to sub-60 is aerobic consistency and 1-2 quality workouts per week (tempo run and intervals).
Calcule seus ritmos de treino para o sub-60
A calculadora VDOT mostra exatamente em qual pace treinar cada dia.
Training paces for sub-60.
Aerobic base. Most workouts.
Threshold training. 20-25 min continuous.
400-800m repeated.
Target average pace for sub-60.
Planos para 10km.
서브60이 의미하는 것.
10km를 1시간 안에 완주하는 것은 진지하게 달리는 러너의 세계로 들어가는 입문 목표입니다. 10km 내내 5:59/km를 유지해야 합니다 — 종이 위에서는 간단해 보이지만 진짜 유산소 베이스를 요구하는 페이스죠.
이미 10km를 65-70분에 완주한다면, 올바른 훈련으로 대략 10-12주 뒤에 이 기록을 넘을 수 있습니다. 핵심은 이지 런에 주 1회의 퀄리티 세션을 더하는 것입니다.
레이스 전략.
서브60의 목표 페이스는 5:55-5:59/km입니다. 처음 2km는 일부러 조금 느리게, 6:00-6:05로 나가세요. 출발선의 흥분은 사람을 속입니다: 첫 km의 5:30/km은 쉽게 느껴지지만, 마지막 3km에서 대가를 치르게 됩니다.
3-7km: 일관성을 유지하세요. 8-10km: 아직 에너지가 남아 있다면 점진적으로 가속하세요. 좋은 10km 레이스의 신호는 9km 지점에 가속하고 싶은 마음으로 도착하는 것입니다 — 겨우 버티는 것이 아니라요.
서브60을 위한 볼륨과 진행.
8-12주
이미 주 40-50km를 달리는 분들을 위한 기간입니다. 20분 템포 런 1회 + 6x800m 인터벌 1회를 추가하세요. 볼륨은 매주 조정하세요.
16-20주
주 25-35km를 달리는 분들을 위한 기간입니다. 먼저 베이스를 만들고(1-6주), 그다음 퀄리티를 도입하세요. 더 지속 가능하고 부상 위험이 낮습니다.
자주 묻는 질문
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