10km
서브40 10K
Magic Training
고급12주70km주 6회 훈련
플랜 소개
10km를 40분 안에 달리려는(페이스 4:00/km) 경험 많은 경쟁 러너를 위한 12주 플랜입니다. 꾸준한 주행량, 높은 기본 스피드, 강한 강도를 오래 유지하는 능력이 필요한 까다로운 목표입니다. 주 5~6일 훈련하며 피크 단계의 주간 주행량은 66km에 이릅니다. 긴 인터벌(5분)과 혼합 인터벌(3분 + 1분), 최대 35분의 템포 런, 최대 1시간 30분의 롱런 세션이 포함됩니다. 베이스 단계에서는 주행량이 많은 날을 위해 월요일에 편안한 달리기를 넣습니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 12주
- 주당 러닝
- 6
- 주간 볼륨
- 4시간 25분 → 5시간 32분
- 최장 러닝
- 1시간 30분
1주차는 4시간 25분로 시작해 8주차에 5시간 32분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 6회 달리며, 가장 긴 세션은 1시간 30분(장거리, 9주차)입니다.
마지막 4주 동안 볼륨이 5시간 32분에서 49분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(10km)는 12주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 49분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 장거리11주에 걸쳐 11회
- 역치11주에 걸쳐 11회
- 인터벌7주에 걸쳐 7회
- 반복5주에 걸쳐 5회
추천 대상
고급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 4시간 25분 정도 달리고 1시간 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 4시간 25분
월1일차
이지
45분
화2일차
이지
40분
수3일차
반복
40분
목4일차
이지
40분
금5일차
역치
40분
토6일차
휴식일7일차
장거리
1시간
8주차 — 가장 힘든 주
주간 5시간 32분
월50일차
이지
50분
화51일차
이지
45분
수52일차
인터벌
52분
목53일차
이지
45분
금54일차
역치
55분
토55일차
휴식일56일차
장거리
1시간 25분
플랜 구성
12주 · 66회 운동 · 18일 휴식
1주
2주
3주
4주
5주
6주
7주
8주
9주
10주
11주
12주
이지
역치
장거리
인터벌
반복
레이스
휴식