マラソン
サブ3
目標ペース:4:15/km。市民ランナー最狭き門のクラブ——そして最も正直な記録:トレーニングが完全だったか、レースが取り立てるか。
必要な 条件。
サブ3は42.2kmを4:15/kmで——マジック指数はおよそ54。レベルを示す目安のタイムは、ハーフ1時間26分未満と10km 38分30秒未満です。これらがまだなら、サブ3は次のステップではありません。
スピード以上に、この記録は走行距離を要求します:ピーク時の週90〜120kmを数か月間維持すること。エンジンを持つことと、それを3時間使い続けるシャシーを持つことの差です。
マジック指数54以上か確認
最近の10kmかハーフのタイムを入力して、サブ3が要求するレベルまでの距離を測りましょう。
サブ3のための 練習ペース。
有酸素の土台。走行距離の大半。
ミドル走とロング走のブロックで。
閾値で30〜45分。
ピーク時は32〜37km。
上級 プログラム。
走行距離
ピーク時は週90〜120kmを6〜7回に分けて。20〜24週間かけて、急な飛躍なしに構築します。
週2回のポイント練習
10kmペースでの1〜2kmインターバル+マラソンペースで終える長め/プログレッシブなテンポ走。
ミディアムロング走
週中盤に20〜27km、多くをマラソンペース付近で。サブ3のプログラムを凡庸なものと分ける練習です。
特異性
ファストフィニッシュのロング走:楽な20〜24km+4:15/kmで10〜13km。疲労状態でレースペースを知っている必要があります。
マラソンの プラン。
サブ3が持つ 意味。
サブ3を達成する市民マラソンランナーは2%未満。世界の市民ロードレースにおけるゴールドスタンダードであり、多くの国際レースで、集団と市民エリートを分ける事実上の象徴的ラインです。
生理学的には、高いVO2max、レースペースに近い閾値、そして長年の走行距離が作る走の経済性の組み合わせ。だからサブ3が初挑戦で出ることは稀です——数週間ではなく、数シーズンのプロジェクトなのです。
誤差が許されない 補給。
4:15/kmではグリコーゲンの消費は最初の1kmから最後まで高いままです。サブ3の補給戦略はトレーニングの一部——当日の即興は、35km地点で記録を失う最も一般的な方法です。
ジェル戦略
40〜45分から始めて30〜40分ごとにジェル1本。28〜30km以降はカフェイン入りが中枢性疲労に効きます。
ナトリウムと水分
15〜20km以降は水ではなくスポーツドリンクを。暑いレースではナトリウム補給が、脱水による静かな失速を防ぎます。
内臓を鍛える
ロング走では本番と同じジェルとドリンクを同じタイミングで。毎時60〜90gの糖質吸収は鍛えられる能力です。
サブ3が 逃げていく場所。
レースペース抜きの距離
イージーペースだけの週100kmはシャシーを作りますが、レースは作りません。ミディアムロングと4:15で終えるロング走なしでは、体は疲労下でペースを保つことを学ばず——記録は最後の10kmで逃げます。
テーパーを飛ばす
最後の2〜3週間の距離削減は調子を失うことではなく、調子を表に出すことです。最後の英雄的ロング走で脚を残さずスタートに立つのが、3時間02分で終わる人の古典的なミスです。
序盤の貯金
「貯金を作る」ために中間点を1時間27分で通過するのは崩壊のレシピです。安定したサブ3は21.1kmを1:28:30〜1:29:30で通過し、レースを32〜42km区間で決めます——最初の10kmではなく。
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