Semi-Marathon
Sous 2 Heures
Allure cible : 5:41/km. La barrière la plus convoitée de la course sur route — et la plus accessible avec le bon entraînement.
Ce qu'il vous faut.
Passer sous les 2 heures exige de tenir 5:41/km sur 21,1 km — environ VDOT 36. Repère : courir 10 km autour de 55 minutes ou 5 km vers 26:30 indique la base physiologique du sub-2h.
Si vous finissez aujourd'hui entre 2h05 et 2h15, un cycle bien mené de 12 à 16 semaines suffit généralement. En partant de 2h20+, prévoyez deux cycles : un de base, un spécifique.
Calculez vos allures pour le sub-2h
Entrez un résultat récent pour vérifier si votre VDOT atteint 36+ — et quelle allure utiliser à chaque séance.
Allures d'entraînement pour le sub-2h.
Base aérobie. L'essentiel de la semaine.
20-40 min au seuil.
Répétitions de 800 m à 1 km.
Blocs dans les séances spécifiques.
À quoi ressemble l'entraînement.
Volume
40-55 km par semaine au pic, en 4-5 sorties. La régularité vaut plus que de grosses semaines isolées.
2 séances de qualité
1 tempo run au seuil + 1 fractionné par semaine. Le reste vraiment facile.
Sortie longue
14-18 km, avec des blocs à allure de course dans les dernières semaines du cycle.
Spécificité
Sur les 6 dernières semaines, des sorties médianes avec des segments croissants à 5:41/km apprennent au corps à tenir l'allure cible.
Plans semi-marathon.
Ce que le sub-2h signifie.
Courir le semi en moins de 2 heures vous place devant la majorité des finishers des grandes courses. C'est la frontière entre boucler la distance et courir contre le chrono.
C'est aussi la porte vers des objectifs plus grands : consolidez le sub-2h avec un entraînement structuré et vous êtes à un ou deux cycles du sub-1h50 — avec la base de volume pour aborder un marathon sereinement.
Stratégie de course.
La voie la plus sûre est le negative split léger : les 5 premiers km à 5:45-5:48/km, puis se caler sur 5:38-5:41 dès le km 6. Partir à 5:20 « pour prendre de l'avance » est l'erreur qui tue le sub-2h au km 17.
Nutrition : un gel entre les minutes 50 et 60, avec de l'eau. Hydratez-vous à chaque ravitaillement dès le km 7. Et faites confiance à l'entraînement — si les blocs à 5:41 sont passés à l'entraînement, la course passera.
Questions fréquentes.
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