Comment s'entraîner pour le
semi-marathon
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Plans de semi-marathon pour tous les niveaux.
Du débutant à l'avancé, trouvez le plan parfait pour vos 21km
Êtes-vous prêt pour les 21km ?
Base de 10km
Soyez capable de courir 10km confortablement avant de commencer le plan
10-14 semaines disponibles
Réservez suffisamment de temps pour une préparation adéquate
Volume hebdomadaire régulier
Courez au moins 25-30km par semaine de manière régulière
Expérience en compétition
Idéalement, avoir déjà participé à des courses de 5km ou 10km
Phases de l'entraînement.
Semaines 1-3
Base
Construction du volume et de l'endurance
Semaines 4-8
Développement
Séances spécifiques et sorties longues croissantes
Semaines 9-11
Pic
Volume maximal et allure de course
Semaines 12-14
Affûtage
Réduction progressive et récupération
Semaine type d'entraînement.
Quatre à cinq sorties par semaine : deux séances de qualité, une sortie longue et le reste en allure facile.
Lun
Repos
Repos ou mobilité
Mar
Intervalles
Répétitions de 800 m à 1 km à allure 10K
Mer
Facile
30–45 min en aisance respiratoire
Jeu
Tempo Run
20–30 min au seuil ou à allure semi-marathon
Ven
Repos
Repos ou renforcement musculaire
Sam
Facile
30–40 min avec 4–6 accélérations
Dim
Sortie longue
10 à 18 km à allure confortable
Exemple de plan sur 12 semaines.
Une progression type pour les coureurs visant environ 2 heures qui courent déjà 25–30 km par semaine. Les plans du catalogue adaptent les chiffres et les allures à votre niveau.
| Semaine | Phase | Volume | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 30 km | 10 km | Fartlek 6 × 1 min |
| 2 | Base | 32 km | 11 km | Fartlek 8 × 1 min |
| 3 | Base | 35 km | 12 km | Tempo run 15 min |
| 4 | Récupération | 28 km | 10 km | Facile + 6 × 100 m accélérations |
| 5 | Développement | 36 km | 13 km | Tempo run 20 min |
| 6 | Développement | 38 km | 14 km | 5 × 1 km à allure 10K |
| 7 | Développement | 40 km | 15 km | Tempo run 25 min |
| 8 | Récupération | 32 km | 12 km | Facile + 6 × 100 m accélérations |
| 9 | Pic | 42 km | 16 km | 3 × 3 km à allure semi-marathon |
| 10 | Pic | 44 km | 18 km | 2 × 5 km à allure semi-marathon |
| 11 | Affûtage | 34 km | 12 km | Tempo run 15 min + accélérations |
| 12 | Course | 20 km | 21.1 km | Semi-marathon (21,1 km) |
Les semaines 4 et 8 réduisent le volume pour assimiler l'entraînement. La semaine de course, le volume inclut les 21,1 km.
Objectifs de temps pour le semi-marathon.
Débutant
Sub 2h15 — 6:23/km
Objectif pour ceux qui courent leur premier semi
Intermédiaire
Sub 2h00 — 5:41/km
Étape importante pour de nombreux coureurs
Avancé
Sub 1h45 — 4:58/km
Nécessite dévouement et volume régulier
Élite
Sub 1h30 — 4:16/km
Niveau compétitif régional/national
Éléments essentiels de l'entraînement.
Sortie longue hebdomadaire
Course longue de 16-22km, fondamentale pour l'endurance
Séances d'allure
Tempo runs et progressifs à l'allure semi-marathon
Nutrition
Testez votre stratégie de gel lors des sorties longues
Récupération
Le sommeil et les jours de repos font partie de l'entraînement
Conseils pour votre semi-marathon.
Commencez prudemment
Les 5 premiers km doivent être à l'allure cible ou légèrement plus lents.
Divisez mentalement
Pensez à la course comme 2 courses : 15km de préparation + 6km d'exécution.
Respectez l'affûtage
Réduisez le volume les 2 dernières semaines. C'est là que votre corps assimile l'entraînement.
Faites confiance à l'entraînement
Si vous avez suivi le plan, vous êtes prêt. Le doute est normal.
Questions fréquentes.
Simple. Sans surprises.
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