Semi-Marathon en moins de 1 h 45
Magic Training
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À propos du plan
Plan de 12 semaines pour les coureurs qui visent le semi-marathon en moins de 1 h 45 (allure de 4:58/km). Cet objectif exige une vitesse régulière et la capacité de soutenir une allure proche du seuil pendant presque deux heures. Le programme comprend 5 jours d'entraînement par semaine avec deux séances de qualité hebdomadaires, une sortie longue progressive jusqu'à 1 h 50 et des sorties faciles d'entretien. La phase spécifique inclut des intervalles mixtes et longs de 5 minutes, ainsi que des fast finish allant jusqu'à 20 minutes à allure de seuil.
Le plan en chiffres
- Durée
- 12 semaines
- Sorties par semaine
- 5
- Volume hebdomadaire
- 3 h 40 min → 5 h
- Sortie la plus longue
- 1 h 50 min
La semaine 1 démarre à 3 h 40 min et le volume monte jusqu'à 5 h en semaine 8, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 5 sorties, et la séance la plus longue atteint 1 h 50 min (Long, semaine 9).
Sur les 4 dernières semaines, le volume passe de 5 h à 49 min pour arriver frais à la course.
La course (21 km) tombe le dimanche de la semaine 12 ; avant elle, la semaine compte 49 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long11 séances sur 11 semaines
- Seuil11 séances sur 11 semaines
- Fractionné7 séances sur 7 semaines
- Répétition5 séances sur 5 semaines
Pour qui
Niveau avancé. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 3 h 40 min par semaine et tenir une sortie de 1 h 5 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
3 h 40 min sur la semaine
45 min
35 min
35 min
40 min
1 h 5 min
Semaine 8 — la plus chargée du plan
5 h sur la semaine
50 min
50 min
45 min
50 min
1 h 45 min
Structure du Plan
12 semaines · 58 entraînements · 26 jours de repos
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