Semi-Marathon en 8 semaines – Débutant

À propos du plan

Plan de 8 semaines pour celles et ceux qui courent déjà environ 25 km par semaine, terminent 10 km avec aisance et ont un semi-marathon prévu dans deux mois. Huit semaines ne construisent pas une base à partir de zéro — elles transforment la base que vous avez déjà en capacité de couvrir 21 km, et c'est à cela que sert ce plan. Il comprend quatre sorties par semaine, le lundi, le mercredi, le jeudi et le dimanche, avec trois jours de repos. Le travail de qualité est unique chaque semaine, à allure de seuil, et passe de 12 à 24 minutes cumulées. La sortie longue est le cœur du plan : elle part de 70 minutes et atteint 110, toujours à allure confortable, car terminer la distance compte plus que le chronomètre pour un premier semi. La semaine 4 allège, la 7 affûte et la 8 se termine sur la course. Les allures sont calculées à partir de vos temps dans la calculatrice magique ; mettez à jour votre performance de référence dans le profil avant de commencer afin que le seuil, les intervalles et l'allure de course soient bien calibrés.