Semi-Marathon
Sous 1h45
Allure cible : 4:58/km. La marche entre le coureur régulier et le coureur rapide sur 21 km.
Ce qu'il vous faut.
Sub-1h45 signifie tenir 4:58/km sur 21,1 km — environ VDOT 42. Qui court 10 km vers 47:30 ou 5 km autour de 22:50 a déjà le moteur ; il manque l'endurance spécifique pour tenir l'allure jusqu'au bout.
La différence avec le sub-2h ne tient pas qu'à l'allure : à ce niveau, le tempo run devient la séance centrale de la semaine et le volume doit monter à 50-65 km, sinon les 5 derniers km présentent la facture.
Calculez vos allures pour le sub-1h45
Entrez un résultat récent pour confirmer un VDOT de 42+ — et l'allure à utiliser pour chaque type de séance.
Allures d'entraînement pour le sub-1h45.
Base aérobie. L'essentiel de la semaine.
25-40 min au seuil.
Répétitions de 800 à 1200 m.
Blocs dans les séances spécifiques.
À quoi ressemble l'entraînement.
Volume
50-65 km par semaine au pic, en 5 sorties. Le saut de volume par rapport au sub-2h est ce qui tient l'allure en fin de course.
2 séances de qualité
Le tempo run comme séance clé (jusqu'à 40 min au seuil) + du fractionné 800-1200 m à allure 10 km.
Sortie longue
16-20 km, avec des blocs progressifs jusqu'à l'allure de course dans les dernières semaines.
Spécificité
Sorties médianes de 10-14 km avec de longs segments à 4:58/km — le corps doit connaître l'allure cible avant le départ.
Plans semi-marathon.
Ce que le sub-1h45 signifie.
Sous 1h45, vous rejoignez le groupe de tête des pelotons amateurs — typiquement les 15-20 % les plus rapides des grandes courses. C'est le niveau où s'entraîner cesse d'être accumuler des kilomètres pour devenir exécuter chaque zone à la bonne allure.
C'est aussi la base naturelle du prochain palier : courir 21 km à 4:58 avec un confort croissant met sur la route du sub-1h30 — et donne un semi assez solide pour viser un marathon sub-3h40.
Stratégie de course.
Negative split léger : les 5 premiers km à 5:02-5:05/km, puis verrouiller 4:56-4:58. Au sub-1h45 la marge est déjà mince — chaque km à 4:45 au départ en coûte deux à l'arrivée.
Gel entre les minutes 45 et 55, eau à chaque ravitaillement dès le km 5. Aux km 17-19, resserrez le focus : pensez au prochain km, pas à ceux qui restent. C'est là que la course se décide.
Questions fréquentes.
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