Allure cible : 4:59/km. Un cap atteignable avec 8-12 semaines d'entraînement régulier.
Courir le 5km en moins de 25 minutes exige une allure moyenne de 4:59/km — l'équivalent d'un Indice Magique d'environ 38. Cela vous place dans la catégorie des coureurs intermédiaires, un niveau accessible à toute personne investie.
Si vous courez déjà le 5km en 27-30 minutes en vous entraînant régulièrement 3-4 fois par semaine, vous n'êtes qu'à 8-12 semaines de passer sous les 25 minutes avec le bon entraînement.
Découvrez votre niveau actuel
Saisissez un temps de course récent dans la calculatrice magique pour voir où vous en êtes et ce qui vous sépare de votre objectif.
70-80% des séances. Base aérobie.
Travail au seuil. 20-25 min en continu.
Répétitions de 400-800m. Développement de la vitesse.
Allure cible en course. Progressive.
Semaine 1 et semaine de pic du meilleur plan de chaque niveau, tirées directement du programme. Les volumes sont la prescription du plan, en km ou en minutes ; vos allures s'ajoutent quand vous activez le plan avec la calculatrice magique.
Intermédiaire · 9 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 5 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Facile35 min | Facile40 min |
| mer. | Répétition30 min | Fractionné44 min |
| jeu. | Repos | Repos |
| ven. | Seuil25 min | Seuil40 min |
| sam. | Repos | Repos |
| dim. | Long45 min | Long1h |
| Total | 2h15 · 4 séances | 3h04 · 4 séances |
Avancé · 9 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 8 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Facile40 min | Facile50 min |
| mer. | Répétition35 min | Fractionné50 min |
| jeu. | Facile35 min | Facile40 min |
| ven. | Seuil35 min | Seuil45 min |
| sam. | Repos | Repos |
| dim. | Seuil + Long1h25 | Long1h05 |
| Total | 3h50 · 5 séances | 4h10 · 5 séances |
Débutant · 8 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 7 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Facile8 min | Facile20 min |
| mer. | Repos | Repos |
| jeu. | Facile10 min | Long40 min |
| ven. | Repos | Repos |
| sam. | Marche5 km | Facile5 km |
| dim. | Repos | Repos |
| Total | 5 km · 18 min · 3 séances | 5 km · 1h · 3 séances |
Courir 5km en moins de 25 minutes vous place devant une bonne partie du peloton des courses populaires de 5km. C'est le jalon qui sépare le coureur occasionnel du coureur qui s'entraîne avec un objectif — et il est tout à fait atteignable avec 10-12 semaines de régularité.
Si vous courez déjà le 5km en 27-30 minutes, vous êtes probablement à 8-10 semaines de franchir cette barrière. L'ingrédient principal n'est pas le talent — c'est d'inclure 1-2 séances de qualité (fractionné et tempo run) dans vos semaines d'entraînement.
Pour le sub-25 (allure 4:59/km), la stratégie de course est simple mais exige de la discipline : partez sur les premiers 400-500m à 5:05-5:10/km. La tentation de partir plus vite dans l'euphorie du départ est la principale cause d'effondrement sur les 2 derniers km.
Du km 1 au km 3, tenez 5:00-5:02. Sur les 2 derniers km, s'il vous reste de la réserve, accélérez graduellement. Sur les 400 derniers mètres, donnez tout. Une course bien dosée au départ se solde presque toujours par une seconde moitié plus rapide que la première.
Une seconde moitié plus rapide que la première est la signature d'une course parfaitement exécutée. Visez cela — pas la vitesse maximale sur les 500 premiers mètres.
Construisez le volume graduellement. 3-4 sorties par semaine, la plupart à allure facile (6:10-6:30). 1 séance de fractionné léger : 6x400m à l'allure de 4:45.
Ajoutez un tempo run hebdomadaire (20 min à 5:10-5:20). Augmentez le fractionné : 8x400m ou 5x800m. La sortie longue passe à 8-9km.
Séances spécifiques à l'allure de course. Semaine 11 : dernière semaine chargée. Semaine 12 : volume -40%, la qualité reste. Course en semaine 12 ou 13.
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