5 km
Sous 22 Minutes
Allure cible : 4:24/km. La marche entre le sub-25 et le club des 20 minutes — de la vitesse avec méthode.
Ce qu'il vous faut.
Le sub-22 demande 4:24/km sur 5 km — VDOT autour de 45. Équivalences : un 10 km vers 45:40 et un semi autour de 1h41. Si votre 5 km se situe entre 22:30 et 23:30, vous êtes à un cycle court de la marque.
Sur 5 km, presque toute la course se joue près du VO2max — d'où le rôle central du fractionné. Le piège est de négliger la base : sans assez de footing facile, les répétitions ne se soutiennent plus.
Calculez vos allures pour le sub-22
Entrez un résultat récent pour confirmer un VDOT de 45+ — et les allures à utiliser à chaque séance.
Allures d'entraînement pour le sub-22.
Base aérobie. L'essentiel de la semaine.
20-30 min au seuil.
Répétitions de 400 à 1000 m.
Blocs dans les séances spécifiques.
À quoi ressemble l'entraînement.
Volume
35-50 km par semaine, en 4-5 sorties. Même sur une course courte, le volume facile construit la base qui fait rendre les répétitions.
2 séances de qualité
Fractionné 400-1000 m à 4:12-4:22 (ex. 5x1000 m, réc. 2 min) + un tempo run de 20-30 min par semaine.
Sortie longue
10-14 km faciles. L'endurance aérobie est ce qui tient le km 4, là où le sub-22 s'échappe le plus souvent.
Spécificité
Dans les dernières semaines, des séries comme 3x1600 m à 4:24 avec récupération courte reproduisent la demande exacte de la course.
Plans 5 km.
Ce que le sub-22 signifie.
Sous 22 minutes, vous jouez déjà devant sur les pelotons de 5 km — et vous entrez dans l'antichambre du club le plus commenté de la distance, le sub-20. La différence entre les deux est une affaire de méthode, pas de talent.
Le VDOT 45 du sub-22 débloque aussi les autres distances : 10 km sub-46 et semi sub-1h42 sont au même niveau physiologique. Peu d'objectifs rendent autant par cycle d'entraînement.
Stratégie de course.
Le 5 km ne pardonne pas les départs rapides : un premier km à 4:10 facture ses intérêts dès le km 3. Ouvrez à 4:26-4:28, stabilisez à 4:24 et gardez la décision pour les 1500 derniers mètres.
Les km 3 et 4 sont le cœur de la course — l'inconfort est maximal et constant, et c'est là que la marque se gagne ou se perd. Entraînez cette sensation sur le fractionné long ; le jour J, elle aura un visage connu.
Questions fréquentes.
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