Allure cible : 3:59/km. Un objectif d'élite amateur qui exige de l'investissement et un entraînement de qualité.
Le sub-20 sur 5km est considéré comme la marque de l'élite amateur — il exige un Indice Magique de 46 ou plus. Cela revient à courir le kilomètre autour de 3:45-4:00 et à avoir un seuil anaérobie bien développé.
Si vous êtes déjà entre le sub-22 et le sub-23, l'objectif est à votre portée. La différence entre le sub-22 et le sub-20 tient davantage à la qualité et à la spécificité de l'entraînement qu'au volume.
Découvrez votre niveau actuel
Saisissez un temps de course récent dans la calculatrice magique pour voir où vous en êtes et ce qui vous sépare de votre objectif.
70% des séances.
20-30 min en continu au seuil.
200-400m à l'allure du 3km.
Allure moyenne cible.
Semaine 1 et semaine de pic du meilleur plan de chaque niveau, tirées directement du programme. Les volumes sont la prescription du plan, en km ou en minutes ; vos allures s'ajoutent quand vous activez le plan avec la calculatrice magique.
Avancé · 12 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 9 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Seuil39 min | Répétition4,8 km · 36 min |
| mar. | Repos | Repos |
| mer. | Facile25 min | Facile35 min |
| jeu. | Repos | Repos |
| ven. | Facile25 min | Repos |
| sam. | Répétition34 min | Course8 km |
| dim. | Repos | Repos |
| Total | 2h03 · 4 séances | 12,8 km · 1h11 · 3 séances |
Intermédiaire · 9 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 5 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Repos | Repos |
| mar. | Facile35 min | Facile40 min |
| mer. | Répétition30 min | Fractionné44 min |
| jeu. | Repos | Repos |
| ven. | Seuil25 min | Seuil40 min |
| sam. | Repos | Repos |
| dim. | Long45 min | Long1h |
| Total | 2h15 · 4 séances | 3h04 · 4 séances |
Élite · 8 semaines
| Jour | Semaine 1 | Semaine 7 (pic) |
|---|---|---|
| lun. | Récupération + Force1h30 | Récupération + Force1h25 |
| mar. | Facile1h10 | Répétition9,6 km · 40 min |
| mer. | Récupération + Accélérations1,6 km · 1h05 | Facile1h05 |
| jeu. | Facile1h | Répétition1,6 km · 43 min |
| ven. | Récupération40 min | Seuil10 km |
| sam. | Long1h30 | Récupération40 min |
| dim. | Récupération45 min | Repos |
| Total | 1,6 km · 7h40 · 7 séances | 21,2 km · 4h33 · 6 séances |
Le sub-20 sur 5km est la marque qui définit l'« élite amateur ». Il vous place dans le peloton de tête des courses populaires. C'est un objectif qui exige des mois de travail ciblé — et que peu de personnes ayant commencé la course en loisir atteignent. C'est pour cela qu'il est si valorisé.
Pour atteindre le sub-20, il vous faut un Indice Magique supérieur à 46 — l'équivalent de soutenir une allure de 3:59/km pendant exactement 5 kilomètres. Cela exige non seulement de la vitesse, mais aussi une endurance spécifique au rythme du 5km et un seuil anaérobie bien développé.
Le sub-20 ne pardonne pas les erreurs de gestion d'allure. Partez sur les 500 premiers mètres à 3:45/km (cela semble à peine plus rapide) et vous le paierez cher sur les 2 derniers km — souvent assez pour perdre 1-2 minutes sur le temps final.
Stratégie validée : km 1 en 4:00-4:02 (cela paraît trop facile, mais c'est voulu). Km 2-4 : 3:58-4:00. Km 5 : tout ce qui reste. Avec du contrôle sur les premiers km, vous arrivez au km 4 capable d'accélérer — au lieu de survivre.
Passez à mi-course en 9:58-10:02. Si vous êtes plus rapide, retenez-vous. Plus lent ? Pas de panique pour l'instant — accélérez progressivement.
La plupart des coureurs mettent 12-18 mois d'entraînement ciblé pour passer du sub-25 au sub-20 — en supposant une régularité réelle (4-5 séances/semaine avec de la qualité).
3-6 mois avec un travail spécifique de seuil et un volume de 50-60km/semaine.
6-12 mois. Il faut construire une base aérobie solide avant de se concentrer sur la vitesse.
12-24 mois. C'est un long chemin, tout à fait possible — mais il exige de la patience et une progression bien structurée.
Rejoignez 8 036 coureurs
Sans engagement. Annulez quand vous voulez.
Un prix. Accès complet. Annulation à tout moment.
Économisez 33% — 6,67 $/mois
Rejoignez des milliers de coureurs.
Entraîne-toi avec la méthode des légendes et améliore ton allure.
9,99 $/mois · Sans engagement · Annulation à tout moment
