Entraînement polarisé 5K – Élite (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 8 semaines pour les athlètes d'élite basé sur l'entraînement polarisé. Volume maximal, périodisation sophistiquée, doubles séances et combinaisons complexes de stimuli pour une performance de haut niveau.
Le plan en chiffres
- Durée
- 8 semaines
- Sorties par semaine
- 8
- Volume hebdomadaire
- 1,6 km · 6 h 50 min → 17 km · 7 h 57 min
- Sortie la plus longue
- 15 km · 43 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 1,6 km · 6 h 50 min et le volume monte jusqu'à 17 km · 7 h 57 min en semaine 5, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 8 sorties, et la séance la plus longue atteint 15 km · 43 min (Répétition, semaine 5).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 50 min.
Sur les 3 dernières semaines, le volume passe de 17 km · 7 h 57 min à 2 h 8 min pour arriver frais à la course.
La course (5 km) tombe le dimanche de la semaine 8 ; avant elle, la semaine compte 2 h 8 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Répétition7 séances sur 4 semaines
- Fractionné4 séances sur 4 semaines
- Long3 séances sur 3 semaines
- Accélérations3 séances sur 3 semaines
Muscles les plus sollicités
- Quadriceps
- Mollets
- Fessiers
- Abdominaux
Pour qui
Niveau élite. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 1,6 km · 6 h 50 min par semaine et tenir une sortie de 1 h 30 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
1,6 km · 7 h 40 min sur la semaine
40 min
50 min
1 h 10 min
45 min
1,6 km · 20 min
1 h
40 min
1 h 30 min
45 min
Semaine 5 — la plus chargée du plan
17 km · 8 h 57 min sur la semaine
50 min
1 h
15 km · 43 min
55 min
30 min
2,4 km · 1 h 3 min
1 h 5 min
1 h 56 min
55 min
Structure du Plan
8 semaines · 52 entraînements · 4 jours de repos
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