ランナーのための
エクササイズ。
12の動作、それぞれが使う筋肉、そして怪我をせずに進める方法。
走るだけでは、走るために 必要なすべては鍛えられない。
ランニングの一歩は、単一の運動面で繰り返される動作です。体を前に押し出す働きは非常によく発達しますが、股関節を安定させ、回旋に抗し、横方向の衝撃を吸収する働きはほとんど鍛えられません。最も多い故障が起きるのは、まさにそこです。
以下の種目はその穴を埋めます。存在するすべての種目を並べたリストではなく、週に何度も走る人の股関節・膝・足首を支える最小限のセットです。
走りを支える 6つの筋群。
種目を選ぶ前に、走っている間に各部位が何をしているかを理解しましょう。
臀部と股関節
股関節を伸展させ、接地時に骨盤が横に落ちるのを防ぎます。中臀筋の弱さは膝の痛みの最も一般的な原因です。
ハムストリング
遊脚期の終盤で脚を減速させます。スピード練習で最も肉離れが起きやすい筋群です。
大腿四頭筋
着地の衝撃を吸収し、下りをコントロールします。高低差のあるレースでは不可欠です。
ふくらはぎとアキレス腱
接地ごとに弾性エネルギーを蓄えて返します。一歩あたり体重の数倍を受け止めています。
体幹と腰部
胴体を固定し、脚の力が横揺れではなく前進に変わるようにします。
上半身
腕振りが骨盤の回旋を打ち消します。肩と広背筋が弱いと、レース終盤でエネルギーを浪費します。
12の種目、 役割ごとに1つずつ。
各動作が動員する筋肉と、リストに入っている理由。
バーベルスクワット
使う筋肉
大腿四頭筋、臀筋、腰部
重要な理由
下半身で最も完成度の高い筋力動作。プログラム全体を組み立てる土台になります。
ルーマニアンデッドリフト
使う筋肉
ハムストリング、臀筋、腰部
重要な理由
ハムストリングを伸長位で鍛えます。スプリント中に肉離れが起きるのと同じ肢位です。
ダンベルランジ
使う筋肉
大腿四頭筋、臀筋、内転筋
重要な理由
走りのメカニクスを再現する片側性の動作。左右差を浮き彫りにします。
ブルガリアンスクワット
使う筋肉
大腿四頭筋、臀筋、股関節の安定筋
重要な理由
絶対重量が軽くても片脚に高い負荷をかけられます。重いバーベルが使えない環境に最適。
ヒップスラスト
使う筋肉
大臀筋、ハムストリング
重要な理由
腰に負担をかけずに股関節伸展を単独で鍛えます。股関節伸展は走りの主動力です。
チューブでの股関節外転
使う筋肉
中臀筋、小臀筋
重要な理由
接地時に膝と骨盤のアライメントを保つ、股関節の側方安定筋を鍛えます。
カーフレイズ
使う筋肉
腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱
重要な理由
アキレス腱は一歩あたり最大で体重の8倍を受け止めます。鍛えることが直接の予防になります。
ノルディックハムストリングカール
使う筋肉
ハムストリング（エキセントリック）
重要な理由
ハムストリング肉離れの予防効果について最も強い根拠がある種目。部分可動域と補助から始めましょう。
フロントプランク
使う筋肉
腹直筋、腹横筋、腰部
重要な理由
体幹に伸展への抵抗を教えるアイソメトリック。疲労時に最初に崩れるパターンです。
サイドプランク
使う筋肉
腹斜筋、中臀筋、腰方形筋
重要な理由
一歩ごとの片脚支持で骨盤を支える側方チェーンを鍛えます。
ジャンプスクワット
使う筋肉
大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ
重要な理由
プライオメトリクスへの入り口。力を速く出し、速く受け止めることを学び、接地ごとの弾性の戻りを高めます。
ベントオーバーロウ
使う筋肉
広背筋、菱形筋、僧帽筋、腰部
重要な理由
肩が丸まりやすい終盤の数キロで、上半身の姿勢を保ちます。
怪我をせずに 進める方法。
進め方は常に同じです。まず自重で動作を習得し、次に外部負荷を加え、その後にようやくスピードを導入します。段階を飛ばすことは、予防のためのトレーニングを故障の原因に変える最短ルートです。
実用的な目安：全セットをフォームを崩さずに完了でき、なお1〜2レップ余力が残るようになってから負荷を上げます。週あたり5〜10%の増加で十分です。
自重
2〜4週間かけて動作と可動域を習得します。負荷なしでフォームが崩れるなら、負荷を足しても良くなりません。
外部負荷
ダンベル、バーベル、チューブ。8〜12レップのセットで少しずつ負荷を上げ、最後のレップまでフォームを保ちます。
スピードとプライオメトリクス
ジャンプや爆発的な動作は、常に低ボリュームで完全休息をとって行います。ポイント練習の前日は避けてください。
マッスルマップ付きの ライブラリ。
プラットフォーム内では、各種目が使う筋群を人体図の上に色で表示します。その週の負荷が一部の部位に偏り、別の部位が抜けていないかが一目でわかります。
41カテゴリ・1,200種目以上が、メニューを書くときに自動で認識されます。チームは動画と対象筋を付けた独自の動作を登録でき、選手側にも表示されるようになります。
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