Zielpace: 4:59/km. Eine erreichbare Marke mit 8-12 Wochen konsequentem Training.
5 km unter 25 Minuten verlangen eine Durchschnittspace von 4:59/km — das entspricht einem Magischen Index von etwa 38. Damit bist du im Bereich der fortgeschrittenen Hobbyläufer, ein Niveau, das jeder mit Engagement erreichen kann.
Wenn du 5 km bereits in 27-30 Minuten läufst und 3-4x pro Woche trainierst, trennen dich mit dem richtigen Training nur 8-12 Wochen von der 25-Minuten-Marke.
Finde dein aktuelles Niveau heraus
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit in den magischen Rechner ein und sieh, wo du stehst und wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist.
70-80 % der Einheiten. Aerobe Basis.
Schwellentraining. 20-25 min am Stück.
400-800 m Wiederholungen. Entwicklung der Schnelligkeit.
Zieltempo fürs Rennen. Progressiv.
Woche 1 und Spitzenwoche des besten Plans jedes Niveaus, direkt aus dem Trainingsplan. Die Umfänge sind die Vorgabe des Plans in km oder Minuten; deine Tempi kommen dazu, wenn du den Plan mit dem magischen Rechner aktivierst.
Fortgeschritten · 9 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 5 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht35 min | Leicht40 min |
| Mi | Wiederholung30 min | Intervall44 min |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Schwelle25 min | Schwelle40 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf45 min | Langer Lauf1h |
| Gesamt | 2h15 · 4 Einheiten | 3h04 · 4 Einheiten |
Erfahren · 9 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 8 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht40 min | Leicht50 min |
| Mi | Wiederholung35 min | Intervall50 min |
| Do | Leicht35 min | Leicht40 min |
| Fr | Schwelle35 min | Schwelle45 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Schwelle + Langer Lauf1h25 | Langer Lauf1h05 |
| Gesamt | 3h50 · 5 Einheiten | 4h10 · 5 Einheiten |
Anfänger · 8 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 7 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht8 min | Leicht20 min |
| Mi | Ruhetag | Ruhetag |
| Do | Leicht10 min | Langer Lauf40 min |
| Fr | Ruhetag | Ruhetag |
| Sa | Gehen5 km | Leicht5 km |
| So | Ruhetag | Ruhetag |
| Gesamt | 5 km · 18 min · 3 Einheiten | 5 km · 1h · 3 Einheiten |
5km in unter 25 Minuten zu laufen bringt dich bei beliebten 5km-Läufen vor einen guten Teil des Feldes. Es ist die Marke, die den Gelegenheitsläufer vom Läufer mit Ziel trennt — und mit 10-12 Wochen Kontinuität absolut erreichbar.
Wenn du 5km bereits in 27-30 Minuten läufst, bist du wahrscheinlich 8-10 Wochen davon entfernt, diese Grenze zu knacken. Die wichtigste Zutat ist kein Talent — es sind 1-2 Qualitätseinheiten (Intervalle und Tempodauerlauf) in deinen Trainingswochen.
Für sub-25 (Tempo 4:59/km) ist die Wettkampfstrategie simpel, verlangt aber Disziplin: Laufe die ersten 400-500m in 5:05-5:10/km. Die Versuchung, in der Startbegeisterung schneller loszulaufen, ist die Hauptursache für den Einbruch auf den letzten 2km.
Von km 1 bis km 3 halte 5:00-5:02. Auf den letzten 2km: Wenn noch Reserven da sind, steigere schrittweise. Auf den letzten 400m alles geben. Ein am Anfang gut dosierter Lauf endet fast immer mit einer zweiten Hälfte, die schneller ist als die erste.
Eine zweite Hälfte, die schneller ist als die erste, ist das Zeichen eines perfekt ausgeführten Rennens. Ziele darauf ab — nicht auf maximales Tempo auf den ersten 500m.
Baue schrittweise Umfang auf. 3-4 Läufe pro Woche, die meisten im lockeren Tempo (6:10-6:30). 1 leichte Intervalleinheit: 6x400m im Tempo von 4:45.
Ergänze einen wöchentlichen Tempodauerlauf (20 Min. bei 5:10-5:20). Steigere die Intervalle: 8x400m oder 5x800m. Der lange Lauf wächst auf 8-9km.
Spezifische Einheiten im Wettkampftempo. Woche 11: letzte harte Woche. Woche 12: Umfang -40%, Qualität bleibt. Wettkampf in Woche 12 oder 13.
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