Krafttraining für
Läufer

Einer der größten Mythen im Sport lautet, Krafttraining mache Läufer schwerer und langsamer. Die Forschung zeigt das Gegenteil: Krafttraining verbessert die Laufökonomie, steigert die Schrittkraft und senkt das Verletzungsrisiko.

In einer Metaanalyse mit Läufern auf hohem Niveau verbesserten Kraftprogramme mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche über 8 bis 12 Wochen die Laufökonomie mit großem Effekt — was sich bei gleicher aerober Anstrengung in einem schnelleren Pace niederschlägt. In einer weiteren Metaanalyse senkte Krafttraining die Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel.

Die physiologische Erklärung: Stärkere Muskeln speichern und geben elastische Energie bei jedem Schritt effizienter ab — weniger Energieverbrauch pro km.

Dieser Ratgeber behandelt das Krafttraining für Läufer. Um deinen Gym-Plan aufzubauen und zu verfolgen, schau dir die Krafttrainings-Tabelle an; um beide Trainings in die Woche einzupassen, lies Krafttraining und Laufen.

Ideal sind 2 Krafteinheiten pro Woche, am besten an Tagen mit lockeren Läufen oder am selben Tag wie Qualitätseinheiten (nach dem Lauf, nicht davor).

Vermeide Krafttraining am Tag vor deiner intensivsten Einheit der Woche. Muskuläre Ermüdung kann die Qualität der Intervalle oder des langen Laufs beeinträchtigen.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research (2016) veröffentlichte Studie begleitete Langstreckenläufer über 14 Wochen. Die Gruppe mit 2 zusätzlichen Krafteinheiten pro Woche verbesserte ihre Laufökonomie um 4,6% — ohne Zunahme der Körpermasse.

Wie das funktioniert? Stärkere Muskeln erzeugen mehr Kraft mit weniger elektrischer Aktivierung (geringere muskuläre Ko-Kontraktion), speichern und geben bei jedem Schritt mehr elastische Energie zurück und widerstehen der Ermüdung bei langen Läufen besser.

Speziell bei Marathonläufern ist der Kraftverlust auf den letzten 15km — die sogenannte 'Verschlechterung der Laufökonomie' — deutlich geringer bei denen, die regelmäßig Krafttraining machen.