Wie du für den
Halbmarathon trainierst
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Halbmarathon-Pläne für alle Niveaus.
Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, finde den perfekten Plan für deine 21km
Bist du bereit für 21km?
10km-Grundlage
Du solltest 10km bequem laufen können, bevor du den Plan startest
10-14 Wochen verfügbar
Plane genügend Zeit für eine angemessene Vorbereitung ein
Konstanter Wochenumfang
Du solltest bereits regelmäßig mindestens 25-30km pro Woche laufen
Wettkampferfahrung
Idealerweise hast du schon an 5km- oder 10km-Wettkämpfen teilgenommen
Phasen des Trainings.
Wochen 1-3
Basis
Aufbau von Umfang und Ausdauer
Wochen 4-8
Aufbau
Spezifische Einheiten und steigende lange Läufe
Wochen 9-11
Höhepunkt
Maximaler Umfang und Wettkampftempo
Wochen 12-14
Tapering
Schrittweise Reduktion und Erholung
Typische Trainingswoche.
Vier bis fünf Läufe pro Woche: zwei Qualitätseinheiten, ein langer Lauf und der Rest in lockerem Tempo.
Mo
Ruhetag
Frei oder Mobilität
Di
Intervalle
800 m bis 1 km im 10-km-Tempo
Mi
Locker
30–45 min im Plaudertempo
Do
Tempodauerlauf
20–30 min an der Schwelle oder im Halbmarathontempo
Fr
Ruhetag
Frei oder Krafttraining
Sa
Locker
30–40 min mit 4–6 Steigerungsläufen
So
Langer Lauf
10 bis 18 km in bequemem Tempo
Beispielplan über 12 Wochen.
Eine typische Progression für Läufer mit Ziel um 2 Stunden, die bereits 25–30 km pro Woche laufen. Die Pläne im Katalog passen Zahlen und Tempi an dein Niveau an.
| Woche | Phase | Umfang | Langer Lauf | Schlüsseleinheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Basis | 30 km | 10 km | Fartlek 6 × 1 min |
| 2 | Basis | 32 km | 11 km | Fartlek 8 × 1 min |
| 3 | Basis | 35 km | 12 km | Tempodauerlauf 15 min |
| 4 | Erholung | 28 km | 10 km | Locker + 6 × 100 m Steigerungen |
| 5 | Aufbau | 36 km | 13 km | Tempodauerlauf 20 min |
| 6 | Aufbau | 38 km | 14 km | 5 × 1 km im 10-km-Tempo |
| 7 | Aufbau | 40 km | 15 km | Tempodauerlauf 25 min |
| 8 | Erholung | 32 km | 12 km | Locker + 6 × 100 m Steigerungen |
| 9 | Höhepunkt | 42 km | 16 km | 3 × 3 km im Halbmarathontempo |
| 10 | Höhepunkt | 44 km | 18 km | 2 × 5 km im Halbmarathontempo |
| 11 | Tapering | 34 km | 12 km | Tempodauerlauf 15 min + Steigerungen |
| 12 | Wettkampf | 20 km | 21.1 km | Halbmarathon (21,1 km) |
In den Wochen 4 und 8 sinkt der Umfang, damit das Training verarbeitet wird. In der Wettkampfwoche sind die 21,1 km im Umfang enthalten.
Zeitziele für den Halbmarathon.
Anfänger
Sub 2h15 — 6:23/km
Ziel für den ersten Halbmarathon
Fortgeschritten
Sub 2h00 — 5:41/km
Wichtiger Meilenstein für viele Läufer
Profi
Sub 1h45 — 4:58/km
Erfordert Hingabe und konstanten Umfang
Elite
Sub 1h30 — 4:16/km
Regionales/nationales Wettkampfniveau
Wesentliche Elemente des Trainings.
Wöchentlicher langer Lauf
Langer Lauf von 16-22km, grundlegend für die Ausdauer
Tempoeinheiten
Tempodauerläufe und Steigerungsläufe im Halbmarathontempo
Ernährung
Teste deine Gel-Strategie bei den langen Läufen
Erholung
Schlaf und Ruhetage sind Teil des Trainings
Tipps für deinen Halbmarathon.
Starte konservativ
Die ersten 5km sollten im Zieltempo oder etwas langsamer sein.
Teile mental auf
Denke an den Wettkampf als 2 Läufe: 15km Vorbereitung + 6km Vollgas.
Respektiere das Tapering
Reduziere den Umfang in den letzten 2 Wochen. Dann absorbiert dein Körper das Training.
Vertraue dem Training
Wenn du den Plan befolgt hast, bist du bereit. Zweifel sind normal.
Häufige Fragen.
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