5 km
Unter 22 Minuten
Zielpace: 4:24/km. Die Stufe zwischen Sub-25 und dem 20-Minuten-Club — Geschwindigkeit mit Methode.
Was du brauchst.
Sub-22 verlangt 4:24/km über 5 km — Magischer Index um 45. Äquivalente: ein 10er um 45:40 und ein Halbmarathon um 1:41. Liegt dein 5er heute zwischen 22:30 und 23:30, bist du einen kurzen Zyklus von der Marke entfernt.
Über 5 km spielt sich fast das ganze Rennen nahe dem VO2max ab — deshalb die zentrale Rolle der Intervalle. Die Falle ist, die Basis zu vernachlässigen: Ohne genug lockeres Laufen tragen die harten Wiederholungen nicht.
Berechne deine Sub-22-Tempi
Gib ein aktuelles Ergebnis ein und bestätige, dass dein Magischer Index bei 45+ liegt — und welche Tempi in jede Einheit gehören.
Trainingstempi für Sub-22.
Aerobe Basis. Der Großteil der Woche.
20-30 min an der Schwelle.
Wiederholungen von 400 bis 1000 m.
Blöcke in den spezifischen Einheiten.
So sieht das Training aus.
Umfang
35-50 km pro Woche, auf 4-5 Läufe verteilt. Auch bei einem kurzen Rennen baut der lockere Umfang die Basis, die die Wiederholungen tragen lässt.
2 Qualitätseinheiten
400-1000-m-Intervalle bei 4:12-4:22 (z. B. 5x1000 m, 2 min Pause) + ein Tempolauf von 20-30 min pro Woche.
Langer Lauf
10-14 km locker. Die aerobe Ausdauer hält km 4, wo Sub-22 am häufigsten entgleitet.
Spezifik
In den letzten Wochen reproduzieren Serien wie 3x1600 m bei 4:24 mit kurzer Pause die exakte Anforderung des Rennens.
5-km- Pläne.
Was Sub-22 bedeutet.
Unter 22 Minuten kämpfst du bereits vorn in den 5-km-Feldern — und betrittst das Vorzimmer des meistdiskutierten Clubs der Distanz, Sub-20. Der Unterschied zwischen beiden ist Methode, nicht Talent.
Der Magische Index 45 von Sub-22 schaltet auch die anderen Distanzen frei: 10 km unter 46 und Halbmarathon unter 1:42 liegen auf demselben physiologischen Niveau. Wenige Ziele geben pro Trainingszyklus so viel zurück.
Renn- strategie.
Der 5er verzeiht keine schnellen Eröffnungen: Ein erster Kilometer in 4:10 kassiert seine Zinsen schon bei km 3. Eröffne bei 4:26-4:28, stabilisiere bei 4:24 und hebe die Entscheidung für die letzten 1500 m auf.
Kilometer 3 und 4 sind das Herz des Rennens — das Unbehagen ist maximal und konstant, und dort wird die Marke gewonnen oder verloren. Trainiere dieses Gefühl in langen Intervallen; am Renntag ist es ein bekanntes Gesicht.
Häufige Fragen.
Die beliebtesten Pläne. Starte noch heute.
Personalisiertes Training. Für dein Ziel.
Schließe dich 7.934 Läufern an
Keine Vertragsbindung. Jederzeit kündbar.
Einfach. Keine Überraschungen.
Ein Preis. Voller Zugang. Jederzeit kündbar.
Monatlich
- Zugang zu 144+ Laufplänen
- Magischer Tempo-Rechner
- Geführte Trainingseinheiten auf der Smartwatch
- Garmin, Polar & Strava
- Leistungsanalyse
- Keine Werbung
Jährlich
25% sparen — 7,50 $/Monat
- Alles im Monatsabo, plus:
- 2 Monate Rabatt inklusive
- Prioritäts-Support
- Früher Zugang zu neuen Funktionen
Schließe dich 1.000+ Läufern an.
Trainiere mit den Methoden der Lauflegenden und verbessere dein Tempo.
9,99 $/Monat · Keine Bindung · Jederzeit kündbar