5 km
Unter 22 Minuten
Zielpace: 4:24/km. Die Stufe zwischen Sub-25 und dem 20-Minuten-Club — Geschwindigkeit mit Methode.
Was du brauchst.
Sub-22 verlangt 4:24/km über 5 km — VDOT um 45. Äquivalente: ein 10er um 45:40 und ein Halbmarathon um 1:41. Liegt dein 5er heute zwischen 22:30 und 23:30, bist du einen kurzen Zyklus von der Marke entfernt.
Über 5 km spielt sich fast das ganze Rennen nahe dem VO2max ab — deshalb die zentrale Rolle der Intervalle. Die Falle ist, die Basis zu vernachlässigen: Ohne genug lockeres Laufen tragen die harten Wiederholungen nicht.
Berechne deine Sub-22-Tempi
Gib ein aktuelles Ergebnis ein und bestätige, dass dein VDOT bei 45+ liegt — und welche Tempi in jede Einheit gehören.
Trainingstempi für Sub-22.
Aerobe Basis. Der Großteil der Woche.
20-30 min an der Schwelle.
Wiederholungen von 400 bis 1000 m.
Blöcke in den spezifischen Einheiten.
So sieht das Training aus.
Umfang
35-50 km pro Woche, auf 4-5 Läufe verteilt. Auch bei einem kurzen Rennen baut der lockere Umfang die Basis, die die Wiederholungen tragen lässt.
2 Qualitätseinheiten
400-1000-m-Intervalle bei 4:12-4:22 (z. B. 5x1000 m, 2 min Pause) + ein Tempolauf von 20-30 min pro Woche.
Langer Lauf
10-14 km locker. Die aerobe Ausdauer hält km 4, wo Sub-22 am häufigsten entgleitet.
Spezifik
In den letzten Wochen reproduzieren Serien wie 3x1600 m bei 4:24 mit kurzer Pause die exakte Anforderung des Rennens.
5-km- Pläne.
Was Sub-22 bedeutet.
Unter 22 Minuten kämpfst du bereits vorn in den 5-km-Feldern — und betrittst das Vorzimmer des meistdiskutierten Clubs der Distanz, Sub-20. Der Unterschied zwischen beiden ist Methode, nicht Talent.
Das VDOT 45 von Sub-22 schaltet auch die anderen Distanzen frei: 10 km unter 46 und Halbmarathon unter 1:42 liegen auf demselben physiologischen Niveau. Wenige Ziele geben pro Trainingszyklus so viel zurück.
Renn- strategie.
Der 5er verzeiht keine schnellen Eröffnungen: Ein erster Kilometer in 4:10 kassiert seine Zinsen schon bei km 3. Eröffne bei 4:26-4:28, stabilisiere bei 4:24 und hebe die Entscheidung für die letzten 1500 m auf.
Kilometer 3 und 4 sind das Herz des Rennens — das Unbehagen ist maximal und konstant, und dort wird die Marke gewonnen oder verloren. Trainiere dieses Gefühl in langen Intervallen; am Renntag ist es ein bekanntes Gesicht.
Häufige Fragen.
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