Zielpace: 3:59/km. Eine Marke der Amateur-Elite, die Hingabe und hochwertiges Training verlangt.
Sub-20 über 5 km gilt als Marke der Amateur-Elite — sie verlangt einen Magischen Index von 46 oder mehr. Das bedeutet, 1 km in etwa 3:45-4:00 zu laufen und eine gut entwickelte anaerobe Schwelle zu haben.
Wenn du bereits zwischen Sub-22 und Sub-23 liegst, ist die Marke in Reichweite. Der Unterschied zwischen Sub-22 und Sub-20 liegt eher in Qualität und Spezifik des Trainings als im Umfang.
Finde dein aktuelles Niveau heraus
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit in den magischen Rechner ein und sieh, wo du stehst und wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist.
70 % der Einheiten.
20-30 min am Stück an der Schwelle.
200-400 m im 3-km-Tempo.
Angestrebte Durchschnittspace.
Woche 1 und Spitzenwoche des besten Plans jedes Niveaus, direkt aus dem Trainingsplan. Die Umfänge sind die Vorgabe des Plans in km oder Minuten; deine Tempi kommen dazu, wenn du den Plan mit dem magischen Rechner aktivierst.
Erfahren · 12 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 9 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Schwelle39 min | Wiederholung4,8 km · 36 min |
| Di | Ruhetag | Ruhetag |
| Mi | Leicht25 min | Leicht35 min |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Leicht25 min | Ruhetag |
| Sa | Wiederholung34 min | Wettkampf8 km |
| So | Ruhetag | Ruhetag |
| Gesamt | 2h03 · 4 Einheiten | 12,8 km · 1h11 · 3 Einheiten |
Fortgeschritten · 9 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 5 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht35 min | Leicht40 min |
| Mi | Wiederholung30 min | Intervall44 min |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Schwelle25 min | Schwelle40 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf45 min | Langer Lauf1h |
| Gesamt | 2h15 · 4 Einheiten | 3h04 · 4 Einheiten |
Elite · 8 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 7 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Erholung + Kraft1h30 | Erholung + Kraft1h25 |
| Di | Leicht1h10 | Wiederholung9,6 km · 40 min |
| Mi | Erholung + Steigerungsläufe1,6 km · 1h05 | Leicht1h05 |
| Do | Leicht1h | Wiederholung1,6 km · 43 min |
| Fr | Erholung40 min | Schwelle10 km |
| Sa | Langer Lauf1h30 | Erholung40 min |
| So | Erholung45 min | Ruhetag |
| Gesamt | 1,6 km · 7h40 · 7 Einheiten | 21,2 km · 4h33 · 6 Einheiten |
Sub-20 auf 5km ist die Marke, die die 'Amateur-Elite' definiert. Sie bringt dich bei beliebten brasilianischen Wettkämpfen in die Spitzengruppe. Ein Ziel, das Monate fokussierter Arbeit verlangt — und das nur wenige erreichen, die als Hobby mit dem Laufen begonnen haben. Genau deshalb ist es so begehrt.
Für sub-20 brauchst du einen Magischen Index über 46 — das entspricht einem Tempo von 3:59/km über exakt 5 Kilometer. Das verlangt nicht nur Schnelligkeit, sondern auch spezifische Ausdauer im 5km-Tempo und eine gut entwickelte anaerobe Schwelle.
Sub-20 verzeiht keine Fehler beim Pacing. Wer die ersten 500m in 3:45/km angeht (fühlt sich nur wenig schneller an), zahlt auf den letzten 2km teuer dafür — oft langsam genug, um 1-2 Minuten auf die Endzeit zu verlieren.
Bewährte Strategie: km 1 in 4:00-4:02 (fühlt sich zu leicht an, ist aber Absicht). Km 2-4: 3:58-4:00. Km 5: alles, was noch da ist. Mit Kontrolle auf den ersten Kilometern erreichst du km 4 mit der Fähigkeit zu beschleunigen — statt nur zu überleben.
Passiere die Streckenhälfte in 9:58-10:02. Bist du schneller, halte dich zurück. Bist du langsamer, noch keine Panik — beschleunige schrittweise.
Die meisten Läufer brauchen 12-18 Monate fokussiertes Training, um von sub-25 auf sub-20 zu kommen — echte Kontinuität vorausgesetzt (4-5 Einheiten/Woche inklusive Qualität).
3-6 Monate mit gezielter Schwellenarbeit und einem Umfang von 50-60km/Woche.
6-12 Monate. Du musst erst eine solide aerobe Basis aufbauen, bevor du auf Schnelligkeit fokussierst.
12-24 Monate. Eine lange Reise — und absolut machbar. Sie verlangt Geduld und eine sauber strukturierte Progression.
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