5km
Sub-20 Minutes
Target pace: 3:59/km. An amateur elite goal that requires dedication and quality training.
What you need.
Sub-20 in the 5km is considered the amateur elite mark — requiring a VDOT of 46 or higher. This equates to running 1km around 3:45-4:00 and having a well-developed anaerobic threshold.
If you're already in the sub-22 to sub-23 range, you're within reach. The difference between sub-22 and sub-20 is more about training quality and specificity than volume.
Descubra seu VDOT atual
Calcule exatamente onde você está e quanto falta para o sub-20.
Training paces for sub-20.
70% of workouts.
20-30 min continuous at threshold.
200-400m at 3km pace.
Target average pace.
Advanced weekly structure.
Planos para 5km.
Was sub-20 bedeutet.
Sub-20 auf 5km ist die Marke, die die 'Amateur-Elite' definiert. Sie entspricht ungefähr den schnellsten 5-8% bei beliebten brasilianischen Wettkämpfen. Ein Ziel, das Monate fokussierter Arbeit verlangt — und das nur wenige erreichen, die als Hobby mit dem Laufen begonnen haben. Genau deshalb ist es so begehrt.
Für sub-20 brauchst du einen VDOT über 46 — das entspricht einem Tempo von 3:59/km über exakt 5 Kilometer. Das verlangt nicht nur Schnelligkeit, sondern auch spezifische Ausdauer im 5km-Tempo und eine gut entwickelte anaerobe Schwelle.
Die Strategie für sub-20.
Sub-20 verzeiht keine Fehler beim Pacing. Wer die ersten 500m in 3:45/km angeht (fühlt sich nur wenig schneller an), zahlt auf den letzten 2km teuer dafür — oft langsam genug, um 1-2 Minuten auf die Endzeit zu verlieren.
Bewährte Strategie: km 1 in 4:00-4:02 (fühlt sich zu leicht an, ist aber Absicht). Km 2-4: 3:58-4:00. Km 5: alles, was noch da ist. Mit Kontrolle auf den ersten Kilometern erreichst du km 4 mit der Fähigkeit zu beschleunigen — statt nur zu überleben.
Zeit bei km 2.5
Passiere die Streckenhälfte in 9:58-10:02. Bist du schneller, halte dich zurück. Bist du langsamer, noch keine Panik — beschleunige schrittweise.
Wie lange dauert es?
Die meisten Läufer brauchen 12-18 Monate fokussiertes Training, um von sub-25 auf sub-20 zu kommen — echte Kontinuität vorausgesetzt (4-5 Einheiten/Woche inklusive Qualität).
Ab sub-23
3-6 Monate mit gezielter Schwellenarbeit und einem Umfang von 50-60km/Woche.
Ab sub-25
6-12 Monate. Du musst erst eine solide aerobe Basis aufbauen, bevor du auf Schnelligkeit fokussierst.
Ab sub-30
12-24 Monate. Eine lange Reise — und absolut machbar. Sie verlangt Geduld und eine sauber strukturierte Progression.
Häufige Fragen.
Planos mais escolhidos. Comece hoje.
Treinos personalizados. Para seu objetivo.
Junte-se a 7.382 corredores
Sem cartão de crédito. Cancele quando quiser.
Einfach. Keine Überraschungen.
Ein Preis. Voller Zugang. Jederzeit kündbar.
Monatlich
- Zugang zu 144+ Laufplänen
- VDOT-Tempo-Rechner
- Geführte Trainingseinheiten auf der Smartwatch
- Garmin, Polar & Strava
- Leistungsanalyse
- Keine Werbung
Jährlich
25% sparen — 7,50 $/Monat
- Alles im Monatsabo, plus:
- 2 Monate Rabatt inklusive
- Prioritäts-Support
- Früher Zugang zu neuen Funktionen
Schließe dich 1.000+ Läufern an.
Trainiere mit den Methoden der Lauflegenden und verbessere dein Tempo.
9,99 $/Monat · Keine Bindung · Jederzeit kündbar