Zielpace: 5:59/km. Der erste große Meilenstein für viele 10-km-Läufer.
10 km unter 60 Minuten verlangen eine Durchschnittspace von 5:59/km — ungefähr Magischer Index 36. Wer 10 km bereits regelmäßig in 65-70 Minuten läuft, kann das Ziel mit 8-12 Wochen gezieltem Training erreichen.
Das Geheimnis von Sub-60 ist aerobe Beständigkeit plus 1-2 Qualitätseinheiten pro Woche (Tempolauf und Intervalle).
Finde dein aktuelles Niveau heraus
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit in den magischen Rechner ein und sieh, wo du stehst und wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist.
Aerobe Basis. Der Großteil der Einheiten.
Schwellentraining. 20-25 min am Stück.
400-800 m Wiederholungen.
Angestrebte Durchschnittspace für Sub-60.
Woche 1 und Spitzenwoche des besten Plans jedes Niveaus, direkt aus dem Trainingsplan. Die Umfänge sind die Vorgabe des Plans in km oder Minuten; deine Tempi kommen dazu, wenn du den Plan mit dem magischen Rechner aktivierst.
Fortgeschritten · 12 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 9 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht35 min | Leicht45 min |
| Mi | Wiederholung30 min | Intervall46 min |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Schwelle30 min | Schwelle40 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf50 min | Langer Lauf1h20 |
| Gesamt | 2h25 · 4 Einheiten | 3h31 · 4 Einheiten |
Erfahren · 12 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 8 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht40 min | Leicht45 min |
| Mi | Wiederholung35 min | Intervall50 min |
| Do | Leicht35 min | Leicht40 min |
| Fr | Schwelle35 min | Schwelle50 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf55 min | Langer Lauf1h20 |
| Gesamt | 3h20 · 5 Einheiten | 4h25 · 5 Einheiten |
Anfänger · 18 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 17 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Gehen30 min | Intervall35 min |
| Mi | Ruhetag | Intervall35 min |
| Do | Ruhetag | Intervall35 min |
| Fr | Gehen30 min | Ruhetag |
| Sa | Ruhetag | Intervall35 min |
| So | Gehen30 min | Intervall45 min |
| Gesamt | 1h30 · 3 Einheiten | 3h05 · 5 Einheiten |
10km in unter einer Stunde zu laufen ist das Einstiegsziel in die Welt der Läufer, die es ernst meinen. Es verlangt, 5:59/km über 10 Kilometer zu halten — ein Tempo, das auf dem Papier simpel wirkt, aber eine echte aerobe Basis erfordert.
Wenn du 10km bereits in 65-70 Minuten beendest, bist du mit dem richtigen Training etwa 10-12 Wochen von dieser Marke entfernt. Der Schlüssel ist, deinen lockeren Läufen 1 Qualitätseinheit pro Woche hinzuzufügen.
Für sub-60 liegt das Zieltempo bei 5:55-5:59/km. Laufe die ersten 2km in 6:00-6:05 — bewusst etwas langsamer. Die Startbegeisterung täuscht: 5:30/km auf dem ersten Kilometer fühlt sich leicht an, aber du zahlst auf den letzten 3 dafür.
Km 3-7: bleib konstant. Km 8-10: Wenn noch Energie da ist, beschleunige schrittweise. Das Zeichen eines guten 10km-Rennens ist, bei km 9 Lust aufs Beschleunigen zu haben — statt nur zu überleben.
Für alle, die schon 40-50km/Woche laufen. Ergänze 1 Tempodauerlauf von 20 Min. + 1 Intervalleinheit mit 6x800m. Passe den Umfang wöchentlich an.
Für alle, die 25-35km/Woche laufen. Baue zuerst die Basis auf (Wochen 1-6) und führe dann Qualität ein. Nachhaltiger und mit geringerem Verletzungsrisiko.
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