Zielpace: 4:59/km. Eine Marke, die solide Läufer von wirklich wettkampfstarken trennt.
Sub-50 über 10 km verlangt Magischer Index 46 — genau wie Sub-20 über 5 km. Die beiden Ziele sind gleichwertig und austauschbar: Wer 5 km unter 20 Minuten läuft, hat das Potenzial für 10 km unter 50.
Der Unterschied zu den 5 km liegt in der spezifischen Ausdauer: Du musst das Tempo von 4:59/km 10 Minuten länger halten. Das erfordert mehr Gesamtumfang und längere lange Läufe.
Finde dein aktuelles Niveau heraus
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit in den magischen Rechner ein und sieh, wo du stehst und wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist.
Aerobe Basis.
25-35 min an der Schwelle.
800-1000 m Wiederholungen.
Angestrebte Durchschnittspace.
Woche 1 und Spitzenwoche des besten Plans jedes Niveaus, direkt aus dem Trainingsplan. Die Umfänge sind die Vorgabe des Plans in km oder Minuten; deine Tempi kommen dazu, wenn du den Plan mit dem magischen Rechner aktivierst.
Fortgeschritten · 12 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 9 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht35 min | Leicht45 min |
| Mi | Wiederholung30 min | Intervall46 min |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Schwelle30 min | Schwelle40 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf50 min | Langer Lauf1h20 |
| Gesamt | 2h25 · 4 Einheiten | 3h31 · 4 Einheiten |
Erfahren · 12 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 8 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Leicht40 min | Leicht45 min |
| Mi | Wiederholung35 min | Intervall50 min |
| Do | Leicht35 min | Leicht40 min |
| Fr | Schwelle35 min | Schwelle50 min |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer Lauf55 min | Langer Lauf1h20 |
| Gesamt | 3h20 · 5 Einheiten | 4h25 · 5 Einheiten |
Anfänger · 18 Wochen
| Tag | Woche 1 | Woche 17 (Spitze) |
|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Ruhetag |
| Di | Gehen30 min | Intervall35 min |
| Mi | Ruhetag | Intervall35 min |
| Do | Ruhetag | Intervall35 min |
| Fr | Gehen30 min | Ruhetag |
| Sa | Ruhetag | Intervall35 min |
| So | Gehen30 min | Intervall45 min |
| Gesamt | 1h30 · 3 Einheiten | 3h05 · 5 Einheiten |
Unter 50 Minuten auf 10km ist eine Marke, die dich bei großen brasilianischen Volksläufen in die Spitzengruppe bringt. Es ist die Schwelle zwischen 'solidem Läufer' und 'kompetitivem Läufer'. Sie verlangt Magischer Index 46+ — denselben Wert wie für sub-20 auf 5km.
Der Unterschied zwischen sub-20 auf 5km und sub-50 auf 10km ist die spezifische Ausdauer: Du musst das Tempo von 4:59/km weitere 5km halten. Das verlangt mehr Gesamtumfang, längere lange Läufe und Tempospezifik.
Km 1: 5:02-5:05. Km 2-5: 4:58-5:02. Km 6-8: 4:55-4:58. Km 9-10: alles geben. Die Versuchung, km 1 in 4:50 anzugehen, ist tödlich — der Tempoverfall auf den letzten 3km kann insgesamt 2-3 Minuten kosten.
Trainiere das Wettkampftempo. Baue in die letzten 4 Wochen der Vorbereitung mindestens 2 Einheiten mit 3-4km am Stück in 4:58-5:02/km ein. Der Körper muss diese Belastung vor dem Wettkampf verinnerlichen.
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