10km
Sub-50 Minutes
Target pace: 4:59/km. A mark that separates solid runners from the truly competitive.
What you need.
Sub-50 in the 10km requires VDOT of 46 — the same as for sub-20 in 5km. These are equivalent and interchangeable goals: a sub-20 runner for 5km has the capacity for sub-50 in 10km.
The difference from 5km lies in specific endurance: you need to sustain 4:59/km pace for 10 more minutes. This requires greater total volume and longer long runs.
Calcule seus ritmos para o sub-50
VDOT 46+ é necessário — descubra onde você está agora.
Training paces for sub-50.
Aerobic base.
25-35 min at threshold.
800m-1000m repeated.
Target average pace.
Planos para 10km.
Was sub-50 bedeutet.
Unter 50 Minuten auf 10km ist eine Marke, die dich bei großen brasilianischen Volksläufen unter die schnellsten 10-15% bringt. Es ist die Schwelle zwischen 'solidem Läufer' und 'kompetitivem Läufer'. Sie verlangt VDOT 46+ — denselben Wert wie für sub-20 auf 5km.
Der Unterschied zwischen sub-20 auf 5km und sub-50 auf 10km ist die spezifische Ausdauer: Du musst das Tempo von 4:59/km weitere 5km halten. Das verlangt mehr Gesamtumfang, längere lange Läufe und Tempospezifik.
Die Strategie, um 50 Minuten zu knacken.
Km 1: 5:02-5:05. Km 2-5: 4:58-5:02. Km 6-8: 4:55-4:58. Km 9-10: alles geben. Die Versuchung, km 1 in 4:50 anzugehen, ist tödlich — der Tempoverfall auf den letzten 3km kann insgesamt 2-3 Minuten kosten.
Trainiere das Wettkampftempo. Baue in die letzten 4 Wochen der Vorbereitung mindestens 2 Einheiten mit 3-4km am Stück in 4:58-5:02/km ein. Der Körper muss diese Belastung vor dem Wettkampf verinnerlichen.
Häufige Fragen.
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