Estratégia de prova na maratona: como dividir o ritmo do km 0 ao 42

A estratégia de prova com mais apoio nos dados é o ritmo quase constante. Os primeiros 5 a 10 km saem um pouco mais lentos que o alvo, o miolo fica no ritmo-alvo e a segunda metade termina no máximo 2 a 3% mais lenta que a primeira. Quase ninguém faz isso. Em 91.929 resultados de 14 maratonas americanas, os homens correram a segunda metade 15,6% mais devagar que a primeira, e as mulheres, 11,7% (Deaner e colegas, 2015). Em 4,2 milhões de resultados de 270 provas, 28% dos homens e 17% das mulheres "bateram no muro", com um custo médio de 31 a 33 minutos (Smyth, 2021). Os quatro últimos recordes mundiais masculinos, por outro lado, tiveram a segunda metade a no máximo 2,5% da primeira.

Este guia mostra o que as grandes bases de dados e os recordes dizem sobre split par, negativo e positivo. Depois, como tirar o ritmo-alvo de uma prova recente, o que fazer nos primeiros 10 km e do km 30 em diante, e como ajustar por calor, percurso e relógio. No fim, um plano de prova em quatro blocos, com tabela. Ele fecha o ciclo descrito em treinar para maratona.

Em resumo

• O ritmo quase constante é o que funciona. Em 190.228 chegadas da Maratona de Nova York, todos os grupos tiveram split positivo, e os mais rápidos foram os mais regulares. Medalhistas de Mundiais e Olimpíadas correm em ritmo constante do km 10 em diante.
• Tire o ritmo-alvo de uma prova recente na calculadora mágica, nunca da meta. A projeção clássica a partir da meia ficou ao menos 10 minutos otimista para metade dos corredores recreativos.
• Largar rápido é o erro mais caro. Quem corre a primeira metade acima de cerca de 94% da própria velocidade crítica (o ritmo mais alto que você sustenta por cerca de uma hora) quebra mais. Os 100 segundos "guardados" nos primeiros 10 km não cobrem os 31 minutos de um muro.
• Calor: os vencedores masculinos ficam 1,7% mais lentos que o recorde do percurso a 5 a 10 °C de WBGT (índice que soma temperatura, umidade e sol) e 4,5% a 20 a 25 °C; amadores sofrem mais. Vento contra custa mais do que o vento a favor devolve.
• Carboidrato: 30 a 60 g por hora, e até 90 g por hora com misturas de glicose e frutose em provas acima de 2h30, sempre treinados antes.

O que os dados mostram: split par, negativo ou positivo

Split positivo é correr a segunda metade mais devagar que a primeira; negativo é o contrário; par é correr as duas no mesmo tempo. A física do esforço prolongado favorece o par: em eventos com mais de 2 minutos, a distribuição mais uniforme de ritmo tende a produzir o melhor tempo (Abbiss e Laursen, 2008). A prática dos amadores vai na direção oposta.

O que os amadores fazem

Em 190.228 chegadas da Maratona de Nova York entre 2006 e 2011, todos os grupos, por sexo e por nível, tiveram split positivo (Santos-Lozano e colegas, 2014). A diferença estava na regularidade: os grupos do topo variaram 7,8% (homens) e 6,6% (mulheres) entre as parciais de 5 km; os demais, de 8,3 a 14,4%. Em 14 maratonas americanas de 2011, a queda média na segunda metade foi de 15,6% nos homens e 11,7% nas mulheres (Deaner e colegas, 2015). A chance de uma queda marcada, com a segunda metade 30% ou mais lenta, foi quase três vezes maior nos homens.

A versão extrema do split positivo é "bater no muro". Smyth (2021) definiu o muro como perder 25% ou mais do ritmo-base, a média entre os km 5 e 20, por ao menos 5 km depois do km 20. Em 4.183.362 resultados de 270 provas, de 2005 a 2019, 28% dos homens e 17% das mulheres bateram no muro. O colapso começou em média no km 29,6 nos homens e 29,3 nas mulheres, durou cerca de 10 km e custou 31,5 minutos a eles e 33,2 minutos a elas. Nos três anos anteriores a um recorde pessoal, 36% bateram no muro, contra 23% nos outros anos: o preço de ritmos mais agressivos.

O que recordes e medalhistas fazem

Nos recordes mundiais de 1967 a 2018, os recordistas foram em média um pouco mais rápidos na primeira metade, com queda progressiva depois, mas o efeito foi pequeno (Díaz, Fernández-Ozcorta e Santos-Concejero, 2018). Os recordistas de 1967 a 1988 largaram forte e despencaram depois do km 25; os de 1988 a 2018 variaram muito menos. Em nove Mundiais e Olimpíadas, com 673 homens e 549 mulheres, os medalhistas correram em ritmo constante do km 10 em diante (Hanley, 2016). Quem perdeu o pelotão da frente o fez por volta da metade. As mulheres caíram menos na segunda metade e fizeram mais splits negativos.

Os quatro últimos recordes masculinos mostram que o sinal do split importa menos que o tamanho dele.

Três recordes negativos, um positivo, todos com a segunda metade a no máximo 2,5% da primeira. O primeiro tempo abaixo de duas horas em prova válida para recorde veio com as duas metades mais rápidas que as de Kiptum: 19 segundos na primeira e 46 na segunda. No relatório da World Athletics, a marca de Sawe ainda aparecia como sujeita a ratificação.

O que isso significa para você

Pete Pfitzinger e Scott Douglas resumem a regra: ritmo relativamente constante, pensando a prova em duas metades e permitindo uma queda de 2 a 3% na segunda (Pfitzinger e Douglas, 2013). A tolerância existe porque a economia de corrida cai um pouco com a fadiga. O método Hansons chama o split par de padrão-ouro e manda largar mais devagar que o ritmo-alvo (Humphrey, 2026). O split negativo, nos dados de amadores, é consequência de uma largada controlada, não uma meta em si.

Como escolher o ritmo-alvo: da prova recente, não da meta

O ritmo-alvo sai de uma prova recente, um 10 km ou uma meia corridos de verdade nos últimos dois ou três meses. Coloque o resultado na calculadora mágica e use o ritmo de maratona que ela devolve como ponto de partida. A meta é o que você quer; a prova recente é o que você tem. Um ritmo tirado da meta transforma os primeiros 20 km num cheque sem fundos.

Duas ressalvas vêm dos dados. A primeira: projeções simples de meia para maratona são otimistas. Em 2.303 corredores recreativos, a fórmula clássica de Riegel calibrou bem até a meia, mas deu tempos de maratona ao menos 10 minutos rápidos demais para metade dos corredores (Vickers e Vertosick, 2016). O volume semanal foi o segundo melhor preditor: entre 50 e 30 milhas por semana (cerca de 80 e 48 km), a diferença na maratona foi de 25:32 nos homens e 31:41 nas mulheres.

A segunda: quanto mais tempo você fica na prova, menor a fração da sua velocidade crítica que consegue sustentar. Em 31.190 maratonistas recreativos do Strava, a maratona foi corrida em média a 84,8% da velocidade crítica (Smyth e Muniz-Pumares, 2020). Quem fechava em cerca de 150 minutos correu a 93,0%; quem passava de 300 minutos, a 78,9%.

As parciais são para ritmo constante sobre 42,195 km. O arredondamento importa: 4:59/km dá 3:30:16, e 4:16/km dá 3:00:02. Para fechar abaixo da meta, use a coluna do meio.

Os primeiros 5 a 10 km: o erro de largar rápido

Largar rápido é o erro que mais custa, e a sensação é a armadilha. Descansado do polimento, com adrenalina e gente em volta, o ritmo-alvo parece lento nos primeiros quilômetros. Os dados mostram o preço. Nos 31.190 corredores do Strava, quem fez a primeira metade acima de cerca de 94% da velocidade crítica teve mais chance de perder mais de 25% do ritmo na segunda (Smyth e Muniz-Pumares, 2020). Foram 26,0% contra 20,5% nos homens, e 15,6% contra 9,6% nas mulheres. Quem correu em split par ficou em torno de 88% da velocidade crítica.

A fisiologia explica. Correr bem mais rápido que o ritmo médio de prova por um trecho gasta mais glicogênio do que o necessário, e esse glicogênio faz falta depois do km 30 (Pfitzinger e Douglas, 2013). A conta de "guardar tempo" não fecha: 10 s/km mais rápido nos primeiros 10 km rendem 100 segundos. Um muro custa 31 minutos em média (Smyth, 2021).

Na prática: corra os primeiros 10 km cerca de 4 s/km mais lentos que o alvo, com a folga um pouco maior nos 5 primeiros. É um atraso de cerca de 40 segundos, recuperado com 2 s/km a menos no miolo, como no plano em blocos adiante. O sinal de que você acertou é achar o ritmo fácil demais no km 8. Use a largada para encontrar um grupo ou um balão coerente com o seu alvo, e confira nos primeiros quilômetros se o balão cumpre o ritmo prometido.

Do km 30 em diante

O muro, quando vem, começa no km 29 ou 30 e dura cerca de 10 km. Nos dados de Smyth (2021), a perda foi de 40% do ritmo-base nos homens e 37% nas mulheres, sustentada por 10,7 e 9,6 km. Um corredor de 70 kg guarda cerca de 310 g de carboidrato como glicogênio nas pernas e cerca de 88 g no fígado, e a maratona pede perto de 2.950 kcal (Rapoport, 2010). Pelo modelo de Rapoport, mais de 40% dos maratonistas chegam perto da depleção severa, e poucos batem no muro antes de 18 km.

O que muda do km 30 em diante é que o ritmo-alvo passa a custar mais. A economia de corrida cai, e Pfitzinger e Douglas aceitam 2 a 3% de queda na segunda metade por isso. Sobre os 12,2 km finais, para 3h00 são 62 a 94 segundos; para 4h00, 83 a 125 segundos. Essa é a tolerância, não a meta. Três coisas ajudam a ficar dentro dela.

Primeiro, não tente recuperar tempo perdido entre os km 30 e 35; cada segundo recuperado ali custa glicogênio que não volta. Segundo, divida o que falta em pedaços de 1 ou 2 km, com um ponto fixo em cada um. Terceiro, mantenha o abastecimento até o km 38. O treino que prepara esse trecho está em longão de corrida; a semana que te leva descansado à largada, em polimento para maratona.

Ajuste por calor, umidade e percurso

O ritmo-alvo da calculadora vale para condições boas: frio, plano e sem vento. Qualquer coisa fora disso pede ajuste antes da largada, não depois do km 25.

Calor e umidade

A temperatura é o fator ambiental que mais pesa na maratona. Em 1.791.972 chegadas de seis grandes maratonas entre 2001 e 2010, a temperatura ótima variou de 3,8 a 9,9 °C conforme o nível (El Helou e colegas, 2012). As desistências subiram com o calor, chegando a 30,74% em Chicago 2007, a 25 °C.

Em sete maratonas norte-americanas, os vencedores masculinos ficaram 1,7% mais lentos que o recorde do percurso com WBGT de 5,1 a 10 °C (Ely e colegas, 2007). A perda foi de 2,5% de 10,1 a 15 °C, 3,3% de 15,1 a 20 °C e 4,5% de 20,1 a 25 °C; corredores mais lentos foram mais afetados. Em Boston, de 1972 a 2018, cada 1 °C a mais custou 1:47 ao conjunto dos finalistas e 20 segundos aos vencedores (Knechtle e colegas, 2019).

O WBGT combina temperatura, umidade e radiação: com ar úmido o suor evapora menos e o corpo esfria menos. Descontada a perda que já existe em condições ideais (1,7%), o calor acrescentou à elite cerca de 1,6 ponto percentual a 15 a 20 °C e 2,8 pontos a 20 a 25 °C. Como corredores mais lentos sofrem mais, um ponto de partida derivado desses números é ajustar o alvo em 2 a 3% com WBGT de 15 a 20 °C e em 4% ou mais acima de 20 °C. No calor, a frequência cardíaca sobe para o mesmo ritmo; se ela está acima do habitual no km 10, o ajuste precisa ser maior.

Subidas e descidas

Nas subidas, o que deve ficar constante é o esforço, não o ritmo. Em corredores testados de −45% a +45% de inclinação, o custo energético da corrida no plano foi de 3,40 J por kg por metro (Minetti e colegas, 2002). Ele sobe de forma acentuada com a inclinação positiva. Nas descidas, cai até cerca de −20% (1,73 J por kg por metro) e volta a subir em descidas muito íngremes (3,92 a −45%), porque frear custa energia. Na maratona de rua, as inclinações são pequenas, mas a regra é a mesma: perca alguns segundos na subida com o esforço constante e recupere parte na descida, sem forçar. Segurar o ritmo-alvo numa subida longa é o jeito mais rápido de antecipar o km 30.

Vento

Num dia calmo, a resistência do ar custa cerca de 2% da energia em ritmo de maratona (Davies, 1980). Com vento, a conta é assimétrica: o vento contra custa mais do que o vento a favor devolve. Correr a cerca de 1 m atrás de outro corredor praticamente eliminou a resistência do ar e reduziu o consumo de oxigênio em 6,5% em velocidade de meio-fundo (Pugh, 1971). Em Boston, o vento contra custou 11:51 ao conjunto dos finalistas em relação ao vento a favor (Knechtle e colegas, 2019). Com vento contra, corra em grupo e revezando; com vento a favor, não gaste o ganho acelerando.

O relógio na prova

Quatro ajustes evitam que o relógio vire fonte de ansiedade em vez de instrumento de controle.

Ritmo médio, ritmo da volta e volta manual

O campo de ritmo instantâneo oscila a cada passo e é o primeiro a mentir entre prédios. Use duas telas: ritmo médio da prova e ritmo da volta. Configure a volta manual, não a automática por km, e aperte o botão em cada placa de quilômetro da organização. Assim o ritmo da volta é o seu tempo real entre marcas oficiais, independentemente do que o GPS mediu. A volta automática vai se descolando das placas conforme a prova avança.

GPS entre prédios e em túneis

Em oito relógios esportivos testados, incluindo dois Garmin, o erro percentual absoluto médio da distância ficou entre 3,2 e 6,1% (Gilgen-Ammann, Schweizer e Wyss, 2020). Os piores resultados vieram de área urbana e floresta, com distâncias subestimadas em até 9%; na pista, o erro foi pequeno. Entre prédios altos, o sinal rebate e o ritmo instantâneo salta sem que você tenha mudado nada; em túneis, o relógio estima até reencontrar os satélites. Nesses trechos, corra pela sensação e pela frequência cardíaca até a próxima placa.

Por que a distância "estica" e como correr a tangente

O percurso é medido pela rota mais curta possível, a 30 cm do meio-fio, cortando as curvas por dentro (IAAF e AIMS, The Measurement of Road Race Courses). Ele ainda recebe um fator de prevenção de 0,1%: cada km medido tem 1.001 m, para que o percurso nunca seja menor que a distância oficial. Quase ninguém corre essa linha. Num estudo de campo numa maratona alemã, os relógios GPS registraram em média 42,33 km (Pobiruchin e colegas, 2017). Cada 100 m extras custam entre 25 e 40 segundos nas metas da tabela.

Correr a tangente é seguir a linha medida: olhe a próxima curva e cruze a rua em diagonal reta para o lado interno dela, em vez de acompanhar o meio-fio. Com o relógio marcando mais que as placas, o ritmo médio dele fica mais otimista do que o real; a referência é sempre o tempo nas placas oficiais.

PacePro em percurso com subidas

No Garmin, o PacePro cria uma faixa de ritmo por trecho a partir de uma distância e de um tempo ou ritmo (Garmin, manual Forerunner 945). Num percurso conhecido, ele distribui o esforço conforme a elevação; o plano é feito no Garmin Connect, com pré-visualização das parciais. Durante a prova, o relógio mostra o ritmo-alvo do trecho, o ritmo atual, a distância que falta nele e se você está adiantado ou atrasado. Vale para perfis irregulares; num percurso plano, ritmo médio e volta manual bastam.

Abastecimento durante a prova: o essencial

O carboidrato durante a prova existe para poupar o glicogênio que acaba no km 30. A faixa de consenso é de 30 a 60 g por hora para provas longas (Burke e colegas, 2011). Em provas acima de 2h30, a mesma revisão admite até 90 g por hora, com misturas de carboidratos que usam transportadores intestinais diferentes. Uma única fonte, como só glicose ou maltodextrina, é oxidada a no máximo cerca de 60 g por hora (Jeukendrup, 2014).

Acima disso, é preciso combinar glicose e frutose; num estudo de dose-resposta, o maior ganho apareceu entre 60 e 80 g por hora. O position stand da ISSN recomenda cerca de 30 a 60 g por hora, em doses a cada 10 a 15 minutos (Kerksick e colegas, 2017).

Na prática: comece por volta do km 5 a 8 e repita em intervalos regulares até o km 38. Confira no rótulo quantos gramas tem o seu gel e faça a conta por hora. O intestino treina como a perna: Jeukendrup recomenda praticar a estratégia nos longões, para reduzir desconforto e aumentar a absorção. Água nos postos, em goles, e nunca gel novo no dia. A carga dos dias anteriores está em carga de carboidrato para maratona.

Plano de prova em quatro blocos

O plano abaixo junta tudo: largada controlada, miolo um pouco mais rápido que o ritmo-alvo, tolerância no fim. O ritmo-alvo (P) é o da calculadora, conferido numa prova recente. Os ritmos são aproximados; os tempos acumulados foram calculados com o ritmo exato e fecham na meta.

A largada 4 s/km mais lenta custa 40 segundos, recuperados com 2 s/km a menos nos 20 km seguintes. Se preferir não "recuperar" nada, corra o meio no ritmo P e aceite fechar cerca de 40 segundos acima da meta. Com calor ou vento, aplique o ajuste ao P antes de montar a tabela. O ciclo que antecede a prova está em quantas semanas de treino para maratona, e a comparação dos métodos, em Daniels, Pfitzinger ou Hansons.

Perguntas frequentes

Split negativo na maratona é a melhor estratégia?

O melhor resultado documentado vem do ritmo quase constante, com a segunda metade a poucos por cento da primeira em qualquer direção. Três dos quatro últimos recordes masculinos foram negativos (−0,9%, −1,7% e −2,4%) e um foi positivo (+2,5%). Para o amador, o split negativo pequeno é consequência de uma largada controlada; um split negativo grande significa ter largado lento demais.

Qual o ritmo para maratona em 3h30?

4:58,6/km em média; na prática, 4:58/km para fechar abaixo de 3h30, com a meia em 1:45:00 e o km 30 em 2:29:18. O plano em blocos sugere 5:03/km nos primeiros 10 km, 4:57/km até o km 30 e 4:59/km no fim. Só vale se uma prova recente, na calculadora mágica, apontar para esse ritmo; o ciclo completo está no plano maratona sub 3h30.

Quanto ajustar o ritmo no calor?

Os vencedores masculinos ficaram de 1,7% (5 a 10 °C de WBGT) a 4,5% (20 a 25 °C) mais lentos que o recorde do percurso (Ely e colegas, 2007), ou seja, até cerca de 3 pontos percentuais a mais por causa do calor; corredores mais lentos sofrem mais. Um ponto de partida para o amador é 2 a 3% com WBGT de 15 a 20 °C e 4% ou mais acima de 20 °C, com a frequência cardíaca como alarme.

Por que meu relógio marcou mais de 42,2 km?

O percurso é medido pela rota mais curta, a 30 cm do meio-fio, mais 0,1% de segurança; ninguém corre essa linha, e o GPS erra mais entre prédios. Num estudo de campo, os relógios marcaram em média 42,33 km numa maratona (Pobiruchin e colegas, 2017). Corra a tangente e use o tempo nas placas oficiais como referência.

Referências

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