Maratona Sub 4h

Sobre o plano

Plano de 16 semanas para corredores que buscam a maratona abaixo de 4 horas (pace 5:41/km). Quebrar as 4 horas é um dos marcos mais cobiçados da corrida de rua e exige preparação consistente com trabalho de limiar e resistência prolongada. O plano treina 4-5 dias por semana com corrida longa que chega a 2h30 e dois treinos de qualidade semanais. A fase específica inclui intervalados mistos e longos (até 8 min), além de fast finish e tempo runs de até 30 minutos para desenvolver a capacidade de sustentar o ritmo de prova.

Semana 1 — amostra do treino